如果你一回到家就容易煩躁、發火，不是因為你脾氣差，而是……

這樣的畫面，你是否有似曾相識的感覺？

“這菜怎么又咸了？”爸爸的話，讓空氣瞬間凝固。

“我一下班就趕回家做飯，你倒好，啥也不干還挑刺！”媽媽的聲音陡然升高。

“我累了一天，想吃口順心的飯菜有錯嗎？”

“就你累？我不也上了一天班嗎！”

餐桌旁，孩子默不作聲地快速扒飯，盡可能減少自己的存在感。

這樣的家庭爭吵幾乎每天都在上演：

有時是因為誰沒干活，有時是因為孩子的成績，有時甚至不知道為什么就吵了起來……

本應最親近的家人，卻在各種雞毛蒜皮的小事里反復糾纏、消耗、彼此傷害。

這不是簡單的家庭矛盾，而是“家庭內耗”——

一種長期、慢性、系統性的“病態”家庭運轉模式。

在這個家里，你的大部分精力都是消耗在無休止的爭吵和情感拉扯上。

更可怕的是，它還會代際傳遞，影響至少兩代人。

家庭內耗是怎么出現的？我們又該如何跳出這種消耗的循環？

最近，壹心理的《咨詢師來了》欄目邀請到心理咨詢師劉莎莎，開展了一場主題為《家庭內耗戰，消磨至少兩代人》的直播對談。

以下內容整理自直播精華，看完劉莎莎老師對“家庭內耗”的專業分析，或許你就會找到打破這種魔咒的方法。

當一個家，成了需要高度戒備的“戰場”

主持人唯唯：什么是家庭內耗？家里時不時爭吵算嗎？或是比較疏離，沒什么話聊，也算內耗嗎？從心理學的角度看，內耗型的家庭都有哪些特征呢？

劉莎莎：其實，爭吵本身是沒有好和壞的。從某種程度來說，爭吵也是我們家庭成員相互連接、相互表達的一種方式。

但如果，這個爭吵是一種長期和持續性的一種狀態，就像背景噪音一樣，持續地存在于家庭中，并且伴隨有很強烈的緊張感、不適感，讓我們明明沒做什么事，也會覺得很累，那它就算是一個家庭內耗式的爭吵。

這就是家庭內耗一個主要特征：

它的沖突，是長期性與慢性化的持續，是一種“常態”。

還有一個特征是，內耗型家庭中的沖突和溝通都不具有建設性。

它的溝通和沖突，并不是為了解決問題，只是為了“爭對錯”，或者是爭奪家庭的控制權。反而把真正需要解決的問題丟在一邊。

同時，它還伴隨著家庭的共同資源（比如愛、耐心、安全感、注意力和意志力等）的消耗。

我們的注意力被大量用在了家庭內部的情緒紛爭中，導致沒有更多的精力去搞好自己的學習、工作或事業。

比如，在一個內耗型的家庭里，孩子通常很難專心去搞好自己的學習。

主持人唯唯：老師您之前接過很多的家庭議題的來訪，據您的觀察，家庭內耗一般都會有哪些呈現方式？

劉莎莎：它其實很少以單一形式出現的，更多的是多種形式交織在一起。

除了有伴隨著較激烈情緒的熱爭吵，或是壓抑的冷暴力，還會有在溝通中出現的“有毒溝通”，比如相互指責、否定、潑冷水、過度揣測，以及很常見的“翻舊賬”——并不解決當下的問題，而是不斷拉扯過去的錯誤。

同時，家庭內耗的過程中，還會伴隨著很突出的控制與反抗的權力斗爭，以及“三角關系”和拉幫結派。

比如母子同心去應對爸爸，或是父女連心去對抗媽媽，甚至是夫妻雙方家庭的父母親戚、兄弟姐妹紛紛下場來“站隊”。

還有一種，則是價值觀的持續沖突，讓我們談到很多問題時，一張嘴就覺得“沒法談”。

因為在很多觀念上的不一致，同時，任何一方都不想改變，不愿意妥協。這就會導致我們，要么就情緒相當激烈地爭吵，要么在悲觀、失望中，越發冷淡疏離。

這幾個模式很可能是不斷地交織在一起的，而不是某個單一模式的呈現。

家庭內耗，讓家失去了提供愛、支持、安全和歸屬感的最核心功能，反而成了一個給我們制造孤獨、痛苦和焦慮的地方。

是什么，把你困在了家庭內耗里？

主持人唯唯：如果我們要打破這個惡性循環，最關鍵的部分是什么呢？

劉莎莎：我們得先看清困住我們的到底是什么。

我會先從家庭系統的視角帶你看到，家庭內耗是如何運作，又是如何困住我們的。

首先，在家庭情緒系統中，“自我分化”的能力其實是很重要的。

它能讓我們保持理智和情感的平衡，同時又具有維持“我”的獨立性和“我們”的連接性。

但如果，我們因早期“不安全”的成長經歷，影響到大腦壓力反應系統的發育，就可能會更容易被情緒淹沒，一出現沖突，就完全被焦慮、憤怒掌控，無法思考。

同時，又很容易與他人的情緒、問題“攪”在一起，比如“你高興，我才能高興”“我生氣，你也必須難受”。

這就是心理學意義上的“低自我分化”。

一旦陷入低分化，就很容易帶來高焦慮的情緒，也就更容易引發家庭內耗。

比如，父母自身情緒不分化，就會把自己的恐懼、焦慮、失望等情緒像洪水一樣淹沒整個家庭。這就導致孩子會把自己的價值感和情緒狀態，與父母的反應緊密綁定。

對孩子而言，自己的快樂并不重要，更多是取決于父母是否開心，甚至覺得自己的價值感都來源于父母。

在這樣的家庭里，大部分成員的精力，就消耗在揣測或管理他人情緒上，而不是處理真正的問題。

還有一個模式，則是“三角關系”。

以核心家庭（夫妻+孩子）為例，如果夫妻之間的關系張力過高，沒法直接處理的話，就會無意識地將第三方（比如孩子）卷入其中，來分散焦慮，穩定家庭。

這個第三方起到的就是“替罪羊”或“減壓閥”的作用。

因為沒有解決親密問題的能力，我們就試圖通過外化的第三方來緩解焦慮。但它不過是“飲鴆止渴”：

三角關系是一種“關系病毒”，它會代際傳遞，對父母和孩子兩代人都造成深遠的傷害。

對父母這一代來說：

TA們借著三角關系達成了看起來的穩定，卻也錯失了自我成長的機會。

因為TA們并沒有真正地解決自身婚姻和人生的問題，比如親密關系、個人價值感缺失等。

TA們的個人發展也就此停滯在“父母”這個功能角色上，內心空洞而焦慮。

同時，因為夫妻間的核心沖突從未被解決，TA們只是通過三角關系綁到了一起，夫妻間的情感連接也會日漸疏離。

一旦第三方（孩子）離開，長期被三角關系掩蓋的婚姻危機就會全面爆發。

而子女這一代，就更可憐了：

首先，TA們的自我分化嚴重受阻。

當孩子的情感和父母的婚姻糾纏在一起，TA就很難將精力用在自我成長的過程，因為TA幾乎都用來管理父母的情緒和關系了。

成年后，TA們就很難回答“我是誰”，也不知道什么是自己真正喜歡的。

其次，TA們會背負沉重的情緒負擔和病理化風險。

孩子承擔了太多不屬于自己的焦慮。

這種沉重的情緒負擔，極有可能通過“癥狀”的形式去表達出來，比如焦慮癥、抑郁癥、強迫行為或品行問題。

因為，TA們只有通過“生病”才能吸收和表達家庭的痛苦。

最后，TA們對關系的理解也會扭曲。

TA們并不覺得親密關系是安全的、是幸福的、是值得信任的，而是伴隨著極大的不安全感。

這就導致TA們成年之后，要么很難走進親密關系，要么在自己的新家庭中無意識地重復這種三角化的模式。

這就是家庭內耗中另一個“看不見的手”——代際創傷的傳遞。

很多時候，父母其實也是自己原生家庭三角關系的產物，TA們將自己內化的關系模式不自覺地傳遞下去，完成了代際創傷的完美閉環。

TA們既是傷害的施加者，也是受害者。

祖輩、父母一代，把未解決的創傷，通過情感融合、三角關系、投射性認同等機制傳遞，形成了充滿內耗的、高焦慮低分化的家庭系統。

而孩子在成年后組建自己的家庭，又會無意識地重復這種模式，或是用一種“過度補償”的方式來形成新的沖突。

很多時候，我們以為自己逃離了，但其實，代際創傷仍在傳遞。

如何打破家庭內耗的惡性循環？

主持人唯唯：那么，在這種家庭內耗持續時間那么長，又很難改變其他人的情況下，我們該怎么去打破這個循環呢？

劉莎莎：我們前面說到了其中運行的一些模式，認識到它們就是改變的第一步。

接著，就是一步步完成核心的轉變：將我們的心理能量從“不斷回應外部耗竭”，轉向“持續構建內部力量”。

怎么做呢？

首先，是自我覺察。

當我們覺察到自己的家庭中存在著“低分化”的狀態時，就要提高自我分化的能力。

當我們靠自己的力量很難做到時，求助專業的心理咨詢師，是很有幫助的。

然后，將問題“歸類”，并做好課題分離。

我們需要打破一家人“攪在一起”，混亂、沒有邊界的狀態。

父母之間的問題，讓父母自己去解決；孩子的問題，就給孩子去處理。

關系中的問題，就一對一地直接溝通，不扯進其他人。

如果我們能夠直面并處理好關系中的問題，內耗的引擎就會被關閉，整個家庭系統也能更好地成長，愛才有空間升起來。

最后，有意識地去學習健康的關系模式，來終結代際創傷的傳遞。

在安全的關系里，練習愛自己，設立好自己的邊界，給自己留出安全的空間，用來滋養那個受傷的自我。

如果在這個過程中，你感覺自己已經拼盡全力卻仍收效甚微，倍感焦慮、無助。

那我同樣建議你，通過心理咨詢來找一個能夠理解你、支持你，給你正確鏡映的咨詢師，在這段好的關系里，給自己更多的勇氣和力量。

同時，我還想跟和大家分享一點。

在家庭內耗中，我們總以為聲音更大、更能控制對方，就是自己有力量的表現。

但在我看來：

當我們在風暴當中，能夠保持情緒的穩定；

當我們在家庭內耗的過程中，能夠對不合理的要求說“不”；

當我們在爭吵白熱化的這個過程中，能夠主動轉身離開現場；

當我們在感到疲憊、絕望時，能夠允許自己用更慈悲的方式來關愛自己……

這才是一種真正強大的力量。

當這樣的力量在現實中生長出來，不僅能照亮我們自己，也能照亮我們的家人，讓我們愛的人感受到更多的幸福。

愿你深深被愛，更愿你有力量好好愛自己、愛他人。

世界和我愛著你。

作者：心理咨詢師劉莎莎

編輯：小西

圖源：圖蟲創意、Unsplash

本文內容來自劉莎莎老師的直播精選部分。

劉莎莎老師是國家二級心理咨詢師，有超9年的從業經驗，服務時長7400+小時。

她擅長通過經典精神分析、心理動力取向、表達性藝術治療等方法，幫助來訪者解決個人成長、婚姻家庭、自我價值等議題。

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