如何避免被自己的情緒傷害？

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最近，經常在網上看到關于情緒的討論，比如：

• 情緒究竟是不是合理的？

• 當我們「情緒上頭」時，應該如何對待它？

• 一個成熟的人，是不是應當追求情緒穩定、不容易情緒化？

諸如此類。

那么，我們究竟應當如何看待情緒呢？

我的看法是：情緒是一種正常的、必要的生理功能，是我們社會化的基礎。產生負面情緒，或者說偶爾「情緒不穩定」，當然是完全合理的。

但在現代社會中，它往往會被不必要地放大和凸顯，甚至會跟我們的理性爭奪大腦的控制權，這就可能對我們造成傷害。

比如：

在氣頭上對親密的人說了一些非常過分的話，盡管過后可以解釋清楚，但關系還是產生了裂痕；

沖動之下沒有經過深思熟慮就答應了某個要求，過后卻又感到后悔，不得不自己承擔選擇的責任；

總是對尚未發生的事情抱有不切實際的恐懼和焦慮，導致做事束手束腳，不敢冒任何的風險；

情緒和理性，就像兩個小人，在我們腦海中爭奪著方向盤。我們往往知道遵循理性能得到更好的答案，但很多時候，情緒總是會占據主導地位，要么，讓我們做出一些悔之晚矣的事情；要么，讓我們長時間生活在內耗和糾結之中。

因此，今天的文章，我想跟你分享：如何才能在接納自己情緒的前提下，做到不被情緒所傷害，盡量減少它對我們的負面影響。

我們常常說：一個成熟的人，就是要不那么容易情緒化。這句話的意思，是說成熟的人不應當產生負面情緒嗎？

當然不是。這句話的意思其實是：你可以產生情緒，但你要能夠跟情緒「隔離」開來，避免讓它長時間地主導和影響自己。

什么叫隔離呢？

舉個例子：請你回憶自己任何一次生氣的經歷，你是什么樣的感受？是不是感到血往上涌，頭腦發熱，身體發抖，手腳冰冷，抑制不住自己的憤怒，特別想說一些攻擊性的話？

這個從回憶里去觀看當時「情緒上頭」時自身反應和感受的視角，就是一種隔離。

具體來說：當你在當下感到血往上涌，頭腦發熱，身體發抖，手腳冰冷，抑制不住自己的憤怒，特別想說一些攻擊性的話 —— 這時，你是在生氣。

而當你把視角轉向自己的內部，體會自己當下的感受，你意識到自己在生氣，意識到自己的身體產生了一些反應，你選擇不去立刻遵從這種反應去行事，而是先觀察它，接納它，理解它 —— 這就是一種隔離。

它本質上是一種對情緒的「元認知」，也就是把視角拔高，從更高的視角去看待自己的感受和狀態。

要記住：情緒是正當的、合理的，不要試圖去壓抑它。被壓抑的情緒，一定會在內心形成一些淤積，產生一些「勢能」，壓抑得越多、越久，這種勢能就越強大。那么，當它無法被壓抑的時候，就可能會產生非常嚴重的后果。

我們要訓練的是什么呢？是當我們產生情緒的時候，當情緒被釋放出去的時候，我們能夠及時將視角「抽離」出來，把情緒隔離在旁邊，避免這種洶涌澎湃的力量占據我們的大腦，指揮著我們去做出種種不理智、容易后悔的事情。

那么，如何做到對情緒進行隔離呢？

1. 識別情緒

有一個簡單有效的方法，可以立刻幫助你冷靜下來，那就是問自己這么一個問題：

我此時此刻產生的是什么情緒？我能不能給它找到一個最精確的名字？

這個方法立竿見影，可以立刻幫你擺脫「情緒上頭」的狀態。

原因很簡單：當我們思考「它是什么」的時候，大腦的前額葉皮質就會開始被激活。此時，它會抑制其他腦區的自發性活躍（尤其是杏仁核的活躍），開始有條不紊地發號施令，協調其他腦區的活動。

這就可以為我們爭取出一個非常寶貴的機會，讓我們能夠在這個窗口期做出自己的選擇：是順應情緒和感受，還是把它「拉住」，讓自己想一想再行事？

當然，「找名字」這一點其實不是很重要，能找到一個精確的名字固然好，找不到也無所謂，這一步只是為了讓自己緩一緩、頓一頓而已。

2. 關注感受

這一步，其實就是前面講過的，問一問自己：此時此刻我產生了什么樣的感受？我身體的各個部位的感覺分別是什么樣的？

這樣做的實質，是把自己的視角拔高，從沉浸轉變成觀察，觀察自己的身體在情緒作用下的變化，從而讓自己意識到情緒對自己的影響。

比如，你可能會發現：在不同的情緒下，你會有不同的反應：

• 我的心跳會變得非常快，乃至于感到喘不過氣來；

• 我的身體會變得僵硬，甚至會有點感到麻木；

• 我會有一種想逃開的感覺，想逃避去面對這個問題；

• 我會感到胸口被抽緊，手腳變得冰涼，感覺渾身都失去力氣；

當你「沉浸」在情緒之中時，你是發現不了這些感受的，它們只有在你采取觀察視角時才能覺察到。

它會告訴你一個事實：情緒會對我們的身體產生耗損。一旦大腦意識到這一點，就更容易去消解它和「馴服」它了。

3. 脫離情境

一個簡單而有效的技巧是：當你情緒上頭的時候，不妨離開當下的場所，換一個房間，或者索性走到戶外去，你也許會發現，先前的情緒會奇跡般地靜靜消散。

為什么會這樣呢？原因很簡單：我們的記憶、想法和感受，其實是高度跟情境綁定的。換言之，我們的情緒并不是跟著「自己」的，而是跟著當下所處的環境的。是此時此刻的環境，不斷強化著我們的情緒，為它提供力量。

一旦離開當下的情境，你就相當于對大腦清理了一遍緩存，關閉了大腦后臺運行的程序，它會重新恢復到全新的狀態，來準備接受新的記憶、想法和感受。

這種現象在心理學上叫作「門口效應」：走過一扇門，哪怕只是一扇虛擬的門，你都可能會忘掉剛剛的事情，產生「咦，我剛才是在想什么來著」的疑惑。

（如果你有過這種經歷，就可以放心了，這不是健忘，而是一種正常的心理效應）

4. 切換人稱

當我們自己遭遇情緒問題時，我們與問題的「心理距離」是非常近的。因此，我們需要額外付出一筆龐大的認知資源，來抵消掉情緒所帶給我們的威脅。那么，剩下能夠供我們思考的認知資源，就會非常捉襟見肘了。

因此，一個非常有效的辦法，就是人為地拉長我們跟問題之間的心理距離。

我非常推薦的方式是：想象不是自己遇到了問題，而是一個跟自己境況非常相似的朋友，遭遇到了相同的問題。你現在需要去安慰他、開導他。你會說些什么？你可能會如何幫他分析得失、權衡利弊？

一旦拉開了跟問題的心理距離，你也許會發現：情緒所帶給你的陰影立刻變淡了許多。你的思維似乎一下子就跳脫了出來，能清楚地看見許多之前看不到的東西，發現許多之前忽略了的想法。

5. 榜樣對齊

每個人都一定有一些崇拜、欣賞或者高度認可的偶像。下次當你陷入情緒的泥淖時，不妨想一想：如果換成他，他會怎么想，怎么做？

一個非常有趣的研究是：哪怕是針對5歲的孩子，當讓他們有意識去思考「在這個情景下，蝙蝠俠會怎么做」時，他們普遍都能表現出更佳的執行和控制功能。

如果你的身邊沒有這樣的人，你也不妨假設一下「一個充滿智慧的朋友，遇到這種情形會怎么做？」這往往可以立刻幫助你警醒，從而跳出情緒的怪圈中。

實際上，很多時候，我們對這個「充滿智慧的朋友」的構建，其實就是我們理想中自己「想要的樣子」。所以，你也可以理解為，這相當于讓未來的自己穿越回來幫助自己：

如果是未來的、更加成熟和睿智的我，遇到這樣的情景，他會怎么做？

這可以立刻幫你警醒過來，讓你用一種更客觀、更冷靜的心態面對當下的問題，擺脫情緒的內耗。

上面這5點，是在產生情緒的當下，對情緒進行隔離，讓我們的理性能夠掌控大腦的主導權。

但不僅如此，當你解決了導致產生情緒的問題之后，特別重要的，就是要做一個簡單的復盤。

如同我在《打開心智》里面所說的：情緒其實是大腦的警報器。每一種情緒，它都不是毫無來由的，它背后一定有一些導致它產生的根源和原因。

因此，在你解決了當下的問題之后，不妨對自己做一個簡單的復盤和剖析，找到產生情緒的原因 —— 它很可能也是我們的弱點所在。

舉幾個簡單的例子：

如果你總是因為事情的發展不順利而生氣，那么其實是否說明：你接受不確定性和風險的能力比你想象的更弱？或者，你對自己能否處理好意料之外的問題并不自信？

如果你總是對可能性很小的事情充滿擔憂，那么其實是否說明：你的大腦太容易對一點風吹草動起反應，對風險的厭惡過強了？或者，你難以接受損失和失敗？

如果你總是下意識地批判和審視自己的言行，那么其實是否說明：你有一定的完美主義傾向？或者，你對自己抱持著一個不切實際的「理想自我」形象？

這個復盤，其實相當于一個「查漏補缺」，也就是把每一次產生情緒，視作一種對自己進行「心理體檢」的機會，找到自己可能存在的弱點，把它們彌補上。

這樣，當你將來面對類似的問題時，就更不容易產生破綻，也更不容易因為自己的種種弱點而犯錯。

這就是一個自我提升和成長的過程：一切打不倒我的，都會成為讓我變強的養料。

另外，也要注意一點：身體和大腦是緊密相連的。我們的身體狀況，會極大地影響到大腦對我們自身的預判，從而決定我們面對困難和挑戰時的心態和狀態。

如果我們的身體狀態欠佳，那么一個明顯的結果就是：我們的思考、決策和判斷也會受到影響，很難表現出100%的最佳狀態。

舉幾個簡單的例子：

如果你常常犯困，總是感到萎靡不振，那么你多半會很難思考復雜的問題，總是感到大腦「轉不動」，喜歡順著下意識的反應行事；

如果你容易腰酸背痛，那么你多半很難堅持把一件事情做下去，總是很容易放棄或妥協，不愿意在上面投入太多精力；

如果你容易感到疲勞，常常覺得喘不過氣，那么你多半不愿意面對太麻煩的任務，總是喜歡走最簡單的路徑，不想多花費一分力氣；

試想，在這樣的情況下，你已經加了這么多 debuff 了，還如何能保持良好的心態，從容地面對情緒問題呢？

一個簡單的原理是：大腦每時每刻都在掃描著我們身體內部的信息，獲取我們全身的狀態，把它作為一個參數，輸入到我們的預測模型里，以此來判斷我們的「綜合能力」，來判斷我們能做成什么樣的事情、解決什么樣的任務。

因此，我們身體上的短板和毛病，也會忠實地傳遞到大腦的思維里面。

所以，我常常說：身體和大腦同樣重要，我們除了鍛煉心智之外，也必須鍛煉身體。這樣才能更好地發揮大腦的作用，讓它達到100%的狀態。

當然，你不需要非常強壯，只需要做到「健康」就可以了：適當的心肺鍛煉，讓自己保持精力充沛；適當的力量訓練，讓肌肉不容易酸痛；靈活切換姿勢和活動，讓身體維持在一個均衡的狀態；保持良好的作息和飲食，避免出現明顯的短板……

這樣，才能確保自己保持良好的狀態，更好地應對情緒問題。

最后，補充幾個我自己的觀點，僅供參考。

1）情緒是自己的課題。一個人的情緒，最好是自己去消解和解決，而不要寄希望于別人來幫你解決。這樣一方面會讓自己難以得到成長，另一方面也會消耗跟別人的情感連接，導致這種關系不斷地被消磨，乃至于破壞。

2）我們可以向別人傾訴，從別人處獲得力量和支持，但應當避免將別人當作「情緒垃圾桶」—— 也就是不要對別人采取攻擊的姿態，不要過度消耗別人的時間、精力和共情，不要汲取別人的能量來彌補自己的損失。

3）同樣，如果你碰上將你當作「情緒垃圾桶」的朋友，那么或許可以考慮遠離他，避免自己陷入不必要的耗損之中。

4）產生任何情緒都是合理的，接納自己的情緒，允許自己「情緒不穩定」。我們最終的目的，不是要讓自己不產生任何情緒，而是要解決問題。情緒只是解決問題途中的一條支流而已，它不應影響我們對問題的處理方式。

希望今天的文章，能夠對你有幫助。

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