「早上8到下午4點 VS 下午1點到晚上9點」，16+8限時飲食大PK！最新研究：不少吃，可能都白搭

間歇性禁食法，可以說是很多人熟悉并推崇的一大減肥“妙法”。每天只在8小時內(nèi)進(jìn)食，剩下16小時“斷食”，不僅能瘦身，還被傳說能改善血糖、降血脂、抗衰老……社交媒體上，各種“16+8飲食法”“早吃早健康”的攻略鋪天蓋地，似乎只要把吃飯時間“框”進(jìn)一個窗口，就能輕松解鎖健康密碼。

但......等等，科學(xué)真的支持這種“卡點吃飯就能躺贏”的美好想象嗎？還是說，所謂的好處，其實只是因為吃得少了？如果我不減少總飯量，只是改變吃飯的時間，我的身體會乖乖聽話、自動變健康嗎？

今天我們要解讀的這篇2025年發(fā)表于《科學(xué)·轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》的研究，就直擊了這個全網(wǎng)熱議的焦點。它不只是一項普通的飲食研究，而是一場設(shè)計嚴(yán)謹(jǐn)、控制嚴(yán)格的“限時進(jìn)食對決”。科學(xué)家們邀請了31名超重或肥胖女性，讓她們在總熱量幾乎不變的情況下，分別體驗“早吃黨”（早上8點到下午4點進(jìn)食）和“晚吃黨”（下午1點到晚上9點進(jìn)食）各兩周，然后全方位檢測她們的身體變化。

這項研究的最大亮點在于“等熱量控制”——科學(xué)家們緊盯參與者的每口食物、每次活動，確保她們沒有偷偷少吃或多動。換句話說，它要回答一個核心問題：撇開“少吃”這個干擾項，單純改變“吃飯的鐘點”，真的有益健康嗎？

準(zhǔn)備好，答案可能和你想的不太一樣。

實驗意義與目的

限時飲食（TRE）火遍全球，但眾多研究結(jié)果卻時常“打架”。有的說它能改善胰島素敏感性、降低血糖；有的卻說效果平平。科學(xué)家們懷疑，這些好處可能并非源于“進(jìn)食時間窗口”本身，而是因為人們在限時期間不知不覺少吃了幾口，從而導(dǎo)致體重下降和代謝改善。

為了厘清真相，德國營養(yǎng)研究所的團(tuán)隊設(shè)計了這項名為“ChronoFast”的隨機(jī)交叉對照試驗。他們的目標(biāo)非常明確：

1. 在嚴(yán)格控制的“近乎等熱量”條件下，觀察單純的8小時限時飲食（不刻意減少總飯量）能否改善胰島素敏感性和心血管代謝健康。

2. 直接比較“早吃”和“晚吃”哪個更優(yōu)，探究進(jìn)食時機(jī)本身是否帶來不同的健康效應(yīng)。

3. 同時監(jiān)測這種飲食模式對人體內(nèi)部生物鐘的影響。

研究設(shè)計和參與者流程圖實驗對象與流程

研究團(tuán)隊招募了31名超重或肥胖（平均BMI 30.5）的女性（其中26名已絕經(jīng)）。選擇全女性隊列是為了控制性別變量，增強(qiáng)結(jié)果的同質(zhì)性，但也意味著結(jié)論不一定直接適用于男性。

整個研究持續(xù)10周，如同一場精心編排的“飲食換位”游戲：

• 基線期（2-4周）：參與者按自己平時的習(xí)慣吃喝。

• 第一干預(yù)期（2周）：隨機(jī)分成兩組，一組執(zhí)行早期限時飲食（eTRE）：只能在早8點到下午4點之間吃東西；另一組執(zhí)行晚期限時飲食（ITRE）：只能在下午1點到晚9點之間進(jìn)食。期間要求盡量保持與基線期相同的食物種類和總量。

• 洗脫期（2周）：恢復(fù)平常飲食，讓身體“復(fù)位”。

• 第二干預(yù)期（2周）：兩組交換飲食方案，早吃黨換到晚吃，晚吃黨換到早吃。

在整個過程中，研究人員通過飲食App、睡眠日記、體動記錄儀和持續(xù)血糖監(jiān)測儀，收集每名參與者的進(jìn)食時間、熱量攝入、營養(yǎng)成分、身體活動、睡眠和血糖數(shù)據(jù)。

顛覆認(rèn)知的發(fā)現(xiàn)

結(jié)果揭曉，許多預(yù)設(shè)的“健康益處”并未出現(xiàn)，但一些關(guān)于生物鐘的發(fā)現(xiàn)卻很有趣。

1. 執(zhí)行得很棒，但體重只輕了一點點

參與者們非常自律，無論是早吃還是晚吃方案，對8小時進(jìn)食窗口的遵守率都超過96%，成功將每天的進(jìn)食時長從平均12小時壓縮到了7小時左右。飲食結(jié)構(gòu)（碳水、脂肪、蛋白質(zhì)比例）和體力活動水平在干預(yù)期間也保持穩(wěn)定。

盡管努力維持熱量不變，但早吃組（eTRE）還是平均每天少吃了約167千卡（相當(dāng)于兩個水煮蛋），晚吃組（ITRE）的熱量攝入則無明顯變化。相應(yīng)地，早吃組平均減重1.08公斤，晚吃組平均減重0.44公斤。雖然體重秤上的數(shù)字有變化，但減去的體重中包含了脂肪和肌肉，且占比變化不大。

2. 代謝健康指標(biāo)——紋絲不動的“鐵板”

這是本研究的核心發(fā)現(xiàn)，也是最出人意料的部分。

• 胰島素敏感性（本研究主要終點）：無論是早吃還是晚吃，胰島素敏感性（用Matsuda指數(shù)和OGIS指數(shù)評估）均沒有任何改善。組間和組內(nèi)比較都沒有顯著差異（如圖3A所示）。這意味著，身體利用胰島素處理血糖的能力，并沒有因為改變進(jìn)食時間而提升。

• 血糖控制：通過連續(xù)14天監(jiān)測的24小時平均血糖水平，在早吃和晚吃方案下均無變化（如下圖B，C所示）。雖然在口服葡萄糖耐量試驗（OGTT）中，早吃組的血糖曲線下面積有所上升，但研究人員分析這可能是因為測試前空腹時間更長（早吃組從前一天下午4點后禁食，比晚吃組多禁食5小時），影響了胰島素分泌，而非真正的糖耐量惡化。

• 血脂與血壓：總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、收縮壓和舒張壓——全部穩(wěn)如泰山，不受進(jìn)食時機(jī)影響。唯一的變化是高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）在兩種方案下都略有下降，γ-谷氨酰轉(zhuǎn)移酶（一種肝酶）水平下降，但這可能臨床意義有限。

• 炎癥與氧化應(yīng)激：各種炎癥因子和氧化應(yīng)激指標(biāo)也基本沒有波動。

eTRE和ITRE對血糖穩(wěn)態(tài)和晝夜節(jié)律的影響

這些結(jié)果強(qiáng)烈暗示，以往研究中觀察到的限時飲食帶來的代謝改善，很可能主要歸功于伴隨發(fā)生的“熱量限制”和“體重減輕”，而非進(jìn)食時間窗口本身。當(dāng)科學(xué)家把“少吃”這個因素幾乎排除后，限時飲食的“神奇光環(huán)”就黯淡了。

3. 饑餓感與激素：身體有自己的“開飯鬧鐘”

與主觀感受一致，早吃組在上午感到更饑餓、更有進(jìn)食欲望和能力，而晚吃組則在上午更從容。與之對應(yīng)的是激素變化：與飽腹感相關(guān)的激素PYY在早吃組早晨水平下降，在晚吃組早晨水平上升。這解釋了為什么晚吃的人上午更不餓。饑餓激素胃饑餓素則沒有變化。

這表明，我們的饑餓感和相關(guān)激素分泌會迅速適應(yīng)并期待固定的進(jìn)食時間表，形成一種“飲食生物鐘”。

4. 吃飯時間真的能撥動“體內(nèi)時鐘”

這是本研究最有趣的發(fā)現(xiàn)之一。盡管代謝指標(biāo)沒動，但人體的內(nèi)在生物鐘確實被吃飯時間“撥動”了。

• 通過分析單次血樣中的基因表達(dá)來預(yù)測生物鐘相位（BodyTime檢測法），研究發(fā)現(xiàn)晚吃組（ITRE）的內(nèi)在生物鐘相位，比早吃組（eTRE）平均推遲了約40分鐘。

• 與此同步，自我報告的睡眠時間也發(fā)生了偏移：晚吃組的入睡時間、醒來時間和睡眠中點都比早吃組顯著推遲（如圖3E所示）。早吃組則比基線期睡得更早一些。

• 在免疫細(xì)胞中，核心生物鐘基因PER1和NR1D1的表達(dá)在早吃后也有所下降。

這一系列證據(jù)完美印證了“食物可以作為授時因子”的理論。也就是說，你每天規(guī)律吃飯的時間點，就像給身體設(shè)定了一個“時鐘同步信號”。吃得晚，你的生物鐘和睡眠節(jié)律就會相應(yīng)后移。這為通過調(diào)整進(jìn)餐時間來干預(yù)晝夜節(jié)律紊亂（如倒班工作者的健康問題）提供了科學(xué)依據(jù)。

小結(jié)

綜上，這項研究告訴我們：

• 執(zhí)行16+8≠會瘦：如果你想著“只要在8小時內(nèi)吃完一天的食物，就能自動改善代謝、逆襲健康”，那科學(xué)可能要給你潑一小杯涼水了。在不減少總熱量的前提下，單純卡著表吃飯，胰島素、血糖、血脂可能并不會改善。限時飲食的好處，關(guān)鍵還是在于“少吃”。

• 關(guān)于早吃和晚吃：在這項嚴(yán)格控制的研究里，兩者在改善代謝健康方面打了個平手——都沒啥顯著作用。所以對于健康的影響，至少在等熱量前提下，時機(jī)或并非決定性因素。

最后，仍需指出的是，任何流行的飲食法，背后都需要科學(xué)的審視。限時飲食或許是一個幫助控制總熱量攝入的有用工具，但它并非點石成金的魔法。健康生活的王道，依然是均衡的營養(yǎng)、適量的運動和良好的作息~

參考資料：

[1] Peters B, Schwarz J, Schuppelius B et al. Intended isocaloric time-restricted eating shifts circadian clocks but does not improve cardiometabolic health in women with overweight. Sci Transl Med. 2025 Oct 29;17(822):eadv6787. doi: 10.1126/scitranslmed.adv6787. Epub 2025 Oct 29. PMID: 41160666.

來源 | 生物谷

撰文 | 生物谷

編輯 | 木白

版權(quán)說明：梅斯醫(yī)學(xué)（MedSci）是國內(nèi)領(lǐng)先的醫(yī)學(xué)科研與學(xué)術(shù)服務(wù)平臺，致力于醫(yī)療質(zhì)量的改進(jìn)，為臨床實踐提供智慧、精準(zhǔn)的決策支持，讓醫(yī)生與患者受益。歡迎個人轉(zhuǎn)發(fā)至朋友圈，謝絕媒體或機(jī)構(gòu)未經(jīng)授權(quán)以任何形式轉(zhuǎn)載至其他平臺。