它才是被低估的“國民好油”，營養(yǎng)遠(yuǎn)超想象！可惜很多人不知道

中國人的廚房最少不了烹調(diào)油，它是菜肴美味的關(guān)鍵。不同的烹調(diào)油風(fēng)味各異，其中菜籽油尤為受歡迎。那獨特的濃香，煎個蛋、炒個菜、烙張餅都是記憶中最香的味道。

被國人吃了這么多年的菜籽油，其實營養(yǎng)真的牛！

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菜籽油，貼心“國民好油”

菜籽油，俗稱菜油，是以油菜籽為原料加工制得的食用油。菜籽油具有獨特的烘烤香與青草香，深受人們喜愛，是我國產(chǎn)量最大的食用植物油。

最關(guān)鍵的是，菜籽油的營養(yǎng)不賴，不僅脂肪酸比例適宜，還是廚房里的“全能選手”。

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高油酸，低飽和脂肪酸

脂肪酸的構(gòu)成是評價植物油品質(zhì)的關(guān)鍵，在常見烹調(diào)油中，菜籽油的脂肪酸構(gòu)成非常出色。

菜籽油富含不飽和脂肪酸，其中油酸的含量高達(dá) 60%以上，[1、2]一些高油酸品種甚至能達(dá)到 75%，這一含量在常見植物油中僅次于橄欖油。

油酸作為一種單不飽和脂肪酸，可通過多種機(jī)制協(xié)同降低心血管疾病風(fēng)險，降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，同時維持或升高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），從而有助于改善血脂；還可通過多條機(jī)制實現(xiàn)對炎癥反應(yīng)的調(diào)控；在認(rèn)知功能改善與神經(jīng)保護(hù)方面也有正面作用。[3]

同時，菜籽油的飽和脂肪酸含量幾乎是常見植物油中最低的，僅為 7.3%，比橄欖油、亞麻籽油、葵花籽油、芝麻油、玉米油、大豆油、花生油等都低。[4]世界衛(wèi)生組織建議控制飽和脂肪酸的攝入，因為它與心血管疾病風(fēng)險增加有關(guān)。

圖：《中國居民膳食指南》

除了脂肪酸構(gòu)成優(yōu)秀，菜籽油還含有對人體有益的維生素 E、維生素 K 以及植物甾醇。維生素E是重要的天然抗氧化劑；維生素 K參與骨骼代謝和凝血功能；植物甾醇有助于抑制人體對膽固醇的吸收。

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煎炒烹炸的全能選手

在我國廚房中，煎炸爆炒都是常見的烹調(diào)方式，很多人還喜歡爆炒，這就需要關(guān)注食用油的煙點了。

煙點是油開始冒煙的溫度，油煙中至少含有 300 多種物質(zhì)，包括具有強(qiáng)致癌性的多環(huán)芳烴類和具有誘變性的雜環(huán)胺類等。[5]

還有些研究提到，菜籽油的揮發(fā)性有機(jī)化合物（VOCs）致癌風(fēng)險比花生油低；可可仁油、紅花籽油、菜籽油和初榨橄欖油中，精煉菜籽油在180~220℃加熱6 小時，揮發(fā)性醛類釋放量最低，性質(zhì)相對穩(wěn)定；葵花籽油、菜籽油、棕櫚油中，無論烹飪方法和食物類型如何，葵花籽油釋放醛類含量最高，而菜籽油和棕櫚油的排放量相對較低。[5]

菜籽油煙點范圍通常為 151~218.5℃，[6]在我國現(xiàn)行食用油國家標(biāo)準(zhǔn)中，菜籽油、花生油、大豆油等食用油脂一級油的煙點均統(tǒng)一確定為“≥190℃”。菜籽油能夠輕松勝任煎、炸、爆炒等各種高溫烹飪方式，是名副其實的適合中國廚房的油。

表：《中國營養(yǎng)科學(xué)全書》

選購和儲存注意事項

很多人迷信“純天然”“無添加”的土榨油，認(rèn)為安全又營養(yǎng)。但其實，未經(jīng)精煉的土榨菜籽油潛藏著多種健康風(fēng)險。

首先，黃曲霉毒素污染是土榨油的主要風(fēng)險之一。其次，為了提高香味，高溫炒籽的過程可能產(chǎn)生 I 類致癌物苯并芘。此外，土榨油屬于未精煉油脂，煙點遠(yuǎn)低于精煉植物油。[6]

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如果想要健康吃油，可以戳此了解（真的別長期只吃一種食用油！健康吃油，只需記住這 2 點），另外也可以看看以下這些選購方法和儲存要點：

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選購四步法

①優(yōu)先選“雙低”菜籽油：“雙低”指的是低芥酸和低硫苷（硫代葡萄糖苷）。我國傳統(tǒng)高芥酸菜籽油中，芥酸含量可高達(dá) 20%~60%。一些動物研究顯示，芥酸對心血管健康不利，還可誘發(fā)心肌脂肪堆積、充血性心力衰竭等疾病。

因此，世界各國都對菜籽油中的芥酸含量做出了嚴(yán)格限制。美國 FDA 規(guī)定菜籽油中芥酸含量不能超過總脂肪酸的 2%；在我國，根據(jù)《GB/T 1536-2021 菜籽油》，低芥酸菜籽油的脂肪酸組成中芥酸含量不超過 3%。

至于硫甘，硫苷降解產(chǎn)物主要由硫代葡萄糖苷類化合物，通過酶解及熱降解途徑產(chǎn)生，是菜籽油辛辣特征風(fēng)味的主要來源，還可能影響甲狀腺功能。降低硫苷含量，可以使菜籽油的風(fēng)味更佳，安全性更高。

選擇“雙低”菜籽油，只是降低了這兩種讓人討厭的成分含量，其他有益的營養(yǎng)成分，如高油酸、均衡的必需脂肪酸以及維生素 E、植物甾醇等，不僅沒有損失，還可能表現(xiàn)得更好[10]。比如雙低菜籽油的油酸含量通常更高，亞油酸和亞麻酸的比例也更為理想。

現(xiàn)在市面上“低芥酸菜籽油”比較普遍，選擇這種也是可以的，實際上也實現(xiàn)了“雙低”。因為菜籽加工成菜籽油后，硫甙通常會留在粕中，基本不會進(jìn)入到油里面。

②看標(biāo)識：購買菜籽油的時候要看好產(chǎn)品標(biāo)簽，選擇正規(guī)廠家的產(chǎn)品，盡量選擇生產(chǎn)日期最近的菜籽油，且在保質(zhì)期內(nèi)食用完。優(yōu)先選擇明確標(biāo)有“雙低”或“低芥酸”字樣的菜籽油。

③選工藝：菜籽油的加工工藝主要有“壓榨”和“浸出”兩種。

壓榨菜籽油是指利用機(jī)械壓力擠壓油菜籽制取的菜籽原油，經(jīng)精煉加工制成的油品。能更好地保留油料的天然風(fēng)味和營養(yǎng)，尤其是濃香型菜籽油，風(fēng)味突出；浸出油是使用食品級溶劑萃取，出油率高，成本較低，只要符合國家標(biāo)準(zhǔn)，溶劑殘留量極低，安全性有保障。

④選包裝：盡量選擇小包裝的食用油，確保能在短期內(nèi)比如兩三個月用完，避免因儲存時間過長導(dǎo)致氧化。

在包裝材質(zhì)上，深色玻璃瓶和不透明陶瓷容器是最佳選擇，能有效避光、密封，減緩氧化。雖然大桶塑料瓶裝更經(jīng)濟(jì)實惠，但存在開封后接觸空氣面積大、存放時間久、易氧化等問題，還存在塑化劑遷移的風(fēng)險，尤其是小作坊生產(chǎn)的塑料桶裝油風(fēng)險更高。

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儲存三要點

科學(xué)儲存菜籽油，能延長保質(zhì)期，減少營養(yǎng)流失，保持風(fēng)味。光照、高溫、氧氣、水分和金屬離子都是加速油脂酸敗的“催化劑”，應(yīng)當(dāng)盡可能避免。[11]

避光、低溫：將油儲存在陰涼、干燥的地方，遠(yuǎn)離灶臺、暖氣等熱源，避免陽光直射。

密封、隔氧：每次用完后務(wù)必擰緊瓶蓋，減少油與空氣的接觸；不要將新油與舊油混合。

溫馨提醒：科學(xué)選油、健康用油、合理存油。菜籽油雖好，也不可過量食用。《中國居民膳食指南》建議，成年人每天烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在 25~30 克，約2.5~3 湯匙。

參考文獻(xiàn)

[1]張丹丹,李國輝,任邱秋,等.8種不同植物油中脂肪酸組分及含量的比較與評價[J].現(xiàn)代食品,2025,(07):175-178.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2025.07.043.

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[3]Wang Y, Jin J, Wu G, Wei W, Jin Q, Wang X. Omega-9 monounsaturated fatty acids: a review of current scientific evidence of sources, metabolism, benefits, recommended intake, and edible safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025;65(10):1857-1877. doi: 10.1080/10408398.2024.2313181.

[4]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

[5]葉展,羅舒凡,呂亞萍,熊遠(yuǎn)夷,劉元法.食用油脂熱烹飪油煙組分特征、健康風(fēng)險及其影響因素的研究進(jìn)展[J].食品科學(xué),2024,45(12):324-339

[6]方冰,欒霞,李曉寧,等.利用主成分回歸分析建立微量成分與菜籽油煙點的數(shù)學(xué)方程[J].中國糧油學(xué)報,2017,32(04):127-132.DOI:CNKI:SUN:ZLYX.0.2017-04-024.

[7]陶秀梅,王怡淼,尹思琪,劉昌樹,劉建國,張琪,劉大松,周鵬.食用油種類對辣椒油風(fēng)味特性的影響[J].食品與發(fā)酵工業(yè),2024,50(19):341-352

[8]葉藝娟,陳俏嫦,黃振波,溫海珍,吳海軍.河源市市售食用植物油污染狀況調(diào)查分析[J].中國衛(wèi)生檢驗雜志,2020,30(20):2532-2534

[9]范金旭,王媛媛,李林竹,羅廷武,王忠奎,李韜.貴陽地區(qū)市售菜籽油中18種塑化劑含量及風(fēng)險評估[J].中國食品添加劑,2024,35(1):16-23

[10]楊瑞楠,張良曉,毛勁,喻理,姜俊,張奇,李培武.雙低菜籽油營養(yǎng)功能研究進(jìn)展[J].中國食物與營養(yǎng),2018,24(11):58-63

[11]張竹青,劉平良.菜籽油的安全儲存研究[J].食品安全導(dǎo)刊,2025,(09):57-59.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2025.09.036.

[12]殷國英,劉思超,廖靈靈.植物油中黃曲霉毒素B1的污染狀況調(diào)查分析[J].預(yù)防醫(yī)學(xué)情報雜志,2017,33(06):593-596.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來、張林林