醒不來、沒動力、想獨處：冬季抑郁的7個信號，你中了幾條？

當天氣轉冷、白晝縮短，你是否也感到心情莫名低落、做事情提不起勁、喪失活力，甚至變得貪睡多夢？那么，你可能正在經歷的不只是短暫的情緒波動，而是一種與季節密切相關的心理狀態，專業上稱為“季節性情緒失調癥”，也常被稱作“冬季抑郁”或季節性情感障礙。

為什么季節性情緒障礙容易發生在冬季？

隨著日照時間急劇縮短、光照強度減弱，我們大腦內一些關鍵化學物質的分泌會受到影響。

首當其沖的是“血清素”，它是一種負責傳遞愉悅和穩定情緒的重要神經遞質，常被稱為“快樂激素”。日照不足會直接導致血清素活動水平下降，使我們更容易感到情緒低落、動力不足。同時，調控睡眠周期的“褪黑素”分泌節律也可能被打亂，導致白天困倦、夜間睡眠質量卻不佳。

冬季抑郁會有哪些表現？

冬季抑郁的表現多樣，且常常偽裝成“疲勞”或“狀態不佳”。如果你連續多日出現以下多種情況，就需要多加留意：

① 精力下降，持續感到疲憊，即使睡眠時間充足，白天依然昏昏欲睡，做任何事都覺得格外費力。

② 要么失眠、多夢、早醒，要么總是睡不醒，睡眠無法帶來煥然一新的感覺。

③ 食欲波動，尤其偏愛碳水化合物和甜食，如面包、蛋糕、巧克力，試圖通過糖分快速獲取能量和短暫愉悅。

④ 對以往熱衷的愛好、社交活動失去興趣，寧愿獨處，感覺與他人連接成了一種負擔。

⑤ 情緒敏感，容易煩躁、焦慮，情緒波動大，或陷入難以名狀的悲傷、空虛感中。

⑥ 注意力難以集中，記憶力好像變差，難以專注工作或學習，決策也變得困難。

⑦ 可能出現莫名的頭痛、身體沉重感，或腸胃不適（如胃脹、食欲不振），但體檢又無明確器質性問題。

如何應對冬季情緒低谷？

面對冬季的情緒低谷，我們可以主動采取一些有效措施，為心理保暖。

擁抱陽光：盡可能增加日光暴露。每天上午10點到下午3點之間，到戶外活動20-30分鐘。陰天時，戶外的自然光亮度也遠勝室內。條件允許時，專業的光照治療燈是改善季節性情感障礙的有效工具。

保持規律運動：運動能促進內啡肽等快樂物質的釋放。無需劇烈運動，堅持每天快走、瑜伽、居家拉伸等溫和活動，就能有效提振情緒、改善睡眠。

優化飲食結構：減少精制糖和加工食品的攝入，它們會加劇情緒波動。適當增加富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海魚、核桃）、富含色氨酸的食物（如雞肉、雞蛋、豆制品，它是合成血清素的原料）以及復合碳水化合物（如全麥、燕麥）。

維系社會連接：即使意愿不強，也盡量維持必要的社交。與信任的家人朋友簡短通話、共進午餐，或參與一些小規模的集體活動，都能有效對抗孤獨和退縮感。

創造愉悅時刻：為生活增添小確幸。點一支喜歡的香薰，聽一首歡快的音樂，泡一個熱水澡，養一盆綠植，或者學習一道新菜。這些微小的積極行動能積累正面情緒。

科學干預：若自我調節效果有限，且明顯影響到工作、學習或人際關系，可在醫生指導下進行藥物干預。如解郁除煩膠囊等創新藥，具有化痰解郁、清熱除煩的功效，對于患者常常伴發的焦慮情緒、睡眠障礙、胸悶、頭暈頭痛及口干、便秘等周身不適均有改善作用，適宜容易受負面情緒影響，或者由于睡眠障礙導致出現其他情緒問題的人群長期服用，且純中藥成分，安全無依賴性。