腸腦連接：食物如何影響你的情緒

你吃的東西可能正在影響你的情緒。

作者：Neuroscience & Wellness2025年9月2日

你有沒有注意到，吃飽飯后會感到昏昏欲睡，或者有些食物會讓你感到平靜和平衡，而另一些食物則會引發(fā)焦慮？這不是你的錯覺……這是你的“腸腦連接”在起作用。

你的“第二大腦”

腸道擁有獨(dú)立的神經(jīng)系統(tǒng)，稱為腸神經(jīng)系統(tǒng)，其中包含超過1億個神經(jīng)元，比脊髓的神經(jīng)元數(shù)量還多。這就是為什么科學(xué)家經(jīng)常稱腸道為“第二大腦”。

這個神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)通過迷走神經(jīng)直接與大腦溝通，持續(xù)向大腦傳遞消化道的實時狀態(tài)信息。這就是為什么壓力過大的一天可能會導(dǎo)致胃痙攣，或者消化不良會影響情緒的原因。

腸道菌群與情緒

你的腸道內(nèi)生活著一個由數(shù)萬億微生物組成的完整生態(tài)系統(tǒng)——腸道微生物群。這些微生物不僅幫助消化食物，它們還：

• 產(chǎn)生血清素和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)（是的，就是大腦中調(diào)節(jié)情緒的那些化學(xué)物質(zhì)）。
• 影響炎癥水平，而炎癥水平長期升高與抑郁和焦慮有關(guān)。
• 與控制壓力和食欲的激素相互作用。

有趣的事實：大約90%的血清素是在腸道而非大腦中產(chǎn)生的。
（補(bǔ)充說明：然而，由于血腦屏障的存在，血清素并不能直接“進(jìn)入”大腦，但它仍然可以通過腸腦軸間接影響情緒，這一點(diǎn)非常有趣——參見文末參考文獻(xiàn)。）

吃什么更有益于身心健康

好消息是？你可以通過呵護(hù)腸道健康來改善情緒。研究表明：

• 富含纖維的食物（水果、蔬菜、全谷物）可以滋養(yǎng)“有益”細(xì)菌。
• 發(fā)酵食品（酸奶、泡菜、酸菜）含有益生菌，可以促進(jìn)腸道微生物群的多樣性。
• Omega-3脂肪酸（存在于鮭魚、核桃、奇亞籽中）可以減少炎癥并支持大腦功能。
• 減少加工糖的攝入可以防止能量驟降和情緒波動。

總之

下次當(dāng)你思考心理健康問題時，請記住：它不僅僅關(guān)乎你的思想，也關(guān)乎你的腸道健康。一些小的、持續(xù)的飲食調(diào)整可以改善你的腸道菌群，進(jìn)而穩(wěn)定你的情緒，減輕焦慮，并增強(qiáng)你應(yīng)對壓力的能力。

你的大腦和你的直覺一直在進(jìn)行對話。問題是：你為這段對話輸入了什么？

本文編譯自substack，原文作者Neuroscience & Wellness

https://neurosciencewellness.substack.com/p/the-gut-brain-connection-how-food

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補(bǔ)充參考文獻(xiàn)

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