“靜”享健康丨冬日心緒：當(dāng)陽(yáng)光缺席，如何守護(hù)內(nèi)心的光

當(dāng)最后一片秋葉飄落，北風(fēng)開(kāi)始呼嘯，許多人會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的情緒似乎也和天氣一樣，變得“低沉”了些——更容易感到疲憊、情緒低落、對(duì)以往熱愛(ài)的事物提不起興趣。

這并非僅僅是你的錯(cuò)覺(jué)。

冬季，

確實(shí)與我們的心理衛(wèi)生

有著深刻而復(fù)雜的關(guān)聯(lián)。

一、 為什么冬天容易“不開(kāi)心”？

冬季影響我們情緒和心理狀態(tài)，有一定的科學(xué)依據(jù)：

1. 陽(yáng)光的“缺席”與生物節(jié)律紊亂

身體激素分泌改變：陽(yáng)光是調(diào)節(jié)我們生物鐘最重要的因素。冬季日照時(shí)間縮短，黑暗時(shí)間變長(zhǎng)，會(huì)導(dǎo)致大腦分泌更多的褪黑素——一種促進(jìn)睡眠的激素。這使得我們白天也容易感到困倦、精力不足。與此同時(shí)，陽(yáng)光的減少會(huì)抑制血清素的合成與活動(dòng)。血清素是一種關(guān)鍵的神經(jīng)遞質(zhì)，被譽(yù)為“快樂(lè)荷爾蒙”，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)情緒、食欲和睡眠。它的水平降低，直接與抑郁、焦慮情緒的滋生相關(guān)。

生物鐘“錯(cuò)亂”： 我們的身體遵循著大約24小時(shí)的晝夜節(jié)律。光照不足會(huì)打亂這個(gè)精密的時(shí)鐘，導(dǎo)致睡眠—覺(jué)醒周期紊亂，可能出現(xiàn)失眠或嗜睡，進(jìn)而影響全天的精神狀態(tài)和認(rèn)知功能。

2. 行為模式的改變

活動(dòng)量銳減：寒冷的天氣是人們“宅”在家里的最佳理由。戶外運(yùn)動(dòng)和社會(huì)交往自然減少。而運(yùn)動(dòng)恰恰是提升血清素水平、釋放內(nèi)啡肽（另一種讓人愉悅的激素）和緩解壓力的最有效方式之一。活動(dòng)的減少，等于切斷了我們一個(gè)重要的情緒調(diào)節(jié)通道。

社交孤立：“天冷了，不想出門(mén)”的想法會(huì)讓我們不自覺(jué)地減少社交活動(dòng)。人類(lèi)是社會(huì)性動(dòng)物，高質(zhì)量的社交是心理健康的保護(hù)墊。冬季的“社交冬眠”容易帶來(lái)孤獨(dú)感和疏離感，這些都是負(fù)面情緒的溫床。

二、主動(dòng)為你的心理“穿上冬衣”

了解了背后的原理，我們就可以主動(dòng)出擊，采取有效措施來(lái)守護(hù)冬季的心理健康。

1. 追逐陽(yáng)光：“光療”是首選

多曬太陽(yáng)：盡量在白天，特別是上午，到戶外接觸自然光，哪怕只有15—30分鐘。陰天的室外光照強(qiáng)度也遠(yuǎn)高于室內(nèi)。

2. 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：讓身體“熱”起來(lái)

“動(dòng)則生陽(yáng)”。規(guī)律的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、健身操、跳繩，或選擇在天氣好時(shí)進(jìn)行戶外快走、慢跑，都能有效提升心率，促進(jìn)“快樂(lè)荷爾蒙”的分泌，驅(qū)散陰郁。

3. 營(yíng)造溫暖：環(huán)境與社交的“氛圍感”

打造舒適環(huán)境：保持室內(nèi)溫暖、明亮、通風(fēng)。可以使用暖色調(diào)的燈光，點(diǎn)燃一支香薰蠟燭，讓環(huán)境變得溫馨。

主動(dòng)維持社交：有意識(shí)地與家人、朋友保持聯(lián)系。可以組織小型的家庭聚會(huì)、線上游戲，或簡(jiǎn)單地與朋友通個(gè)電話。高質(zhì)量的聯(lián)結(jié)是抵御孤獨(dú)的最佳屏障。

4. 健康飲食：吃出好心情

適當(dāng)增加富含Omega-3脂肪酸（如深海魚(yú)）、維生素D（如蛋黃、強(qiáng)化牛奶）和色氨酸（血清素的前體，如香蕉、牛奶）的食物。避免過(guò)量攝入糖和精制碳水化合物，它們會(huì)帶來(lái)短暫的愉悅，但之后可能導(dǎo)致情緒更劇烈的波動(dòng)。

5. 練習(xí)正念與自我關(guān)懷

接納冬季情緒有所波動(dòng)的現(xiàn)實(shí)，不必過(guò)度自責(zé)。可以通過(guò)冥想、正念呼吸、寫(xiě)日記等方式，觀察并接納自己的情緒，減輕壓力。

培養(yǎng)一些安靜的室內(nèi)愛(ài)好，如閱讀、聽(tīng)音樂(lè)、做手工，給自己創(chuàng)造專(zhuān)注和放松的時(shí)刻。

冬季并非注定是灰暗與沉寂的。

它也是一個(gè)向內(nèi)探索、休養(yǎng)生息、

為來(lái)年積蓄力量的季節(jié)。

當(dāng)我們理解了光照、行為

和生理之間那根看不見(jiàn)的紐帶，

我們就能更有智慧地應(yīng)對(duì)

季節(jié)變化帶來(lái)的心理挑戰(zhàn)。

這個(gè)冬天，

請(qǐng)像悉心添衣保暖一樣，

去主動(dòng)關(guān)照你的內(nèi)心。

愿你的冬日，外在清冷，

內(nèi)心卻始終溫暖、明亮。

記者：郁婷藶

編輯：葉蘋(píng)

資料：區(qū)衛(wèi)生健康委、區(qū)精神衛(wèi)生中心劉寒

轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來(lái)自上海靜安官方微信