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昨天曉明哥的文章，聊了跑姿技術一個非常重要的概念：觸地動力學模型。
這個模型簡單歸納一下為：緊湊前擺 → 主動回拉 → 精準觸地，將生物力學參數（MSA, ROS, SAT）融入了一個連貫、易懂的動作邏輯中，具有很好的易測量、可解釋的價值。
對于跑者而言，理解這個鏈條，就意味著理解了 “優化跑姿，關鍵之一在于優化觸地前的準備動作（即ROS），而非僅僅關注觸地瞬間”這一核心原則。
看完昨日的文章，不少跑者咨詢曉明哥，問如何從原來的高SAT值，低ROS值，優化到低的SAT(6-7°）、與較合理的ROS值（8°）。
首先不要急于刻意將SAT值改小，這需要一個循序漸進的過程。這個過程要經歷柔韌性與穩定性訓練、專項力量訓練、跑姿整合訓練，但優先要做的是柔韌性與穩定性訓練，在此基礎上再進行其他訓練，才能預防跑步傷痛。
如果急著追求低SAT，大概率會導致跑步傷痛的發生，并受其困擾，耽誤訓練，甚至對心理都會產生一定的影響。
導致傷痛的原因有很多，有外在有內在的原因，但歸根結底，導致傷痛高發的內在根源就是自身能力不足。
究竟是哪方面能力缺陷導致跑步傷痛呢？
一切運動的動力來源都來自于肌肉收縮，一方面力量差減弱了騰空落地時的緩沖作用，導致關節受到更大沖擊力。
另一方面，由于身體柔韌不足，導致身體僵硬，伸展性和彈性差，使得動作幅度受限，不夠舒展。
跑者能力構成進階金字塔
這兩大因素加起來大大弱化了人體控制運動的能力，嚴重的話將影響到跑步技術的改善。
所以在改善跑姿前，需要先對身體進行評估，今天就來講透一個功能性評測——過頭舉下蹲。
一個動作預測
你的跑步受傷風險
跑者怎么知道自己存在力量弱與柔韌性差的問題呢？
曉明哥教你通過1個動作可以自己進行測試，這個動作能比較綜合地反映你的力量和柔韌素質。
如果你能高質量地完成，傷痛就會沒那么容易影響你，反之完成的動作質量不佳，你就得當心了，小心傷痛會隨時到來。
（最好對著鏡子做，這樣可以看看動作是否達標）
? 過頭舉全蹲
雙手上舉一根棍子（掃把、晾衣桿之類的道具均可），要求棍子在頭頂正上方，雙腳開立與肩同寬，膝蓋自然伸直，挺胸收腹。
緩慢下蹲至大小腿完全折疊（通俗點就是蹲坑式），同時仍然能夠保持挺胸收腹狀態，棍子基本仍然在頭頂正上方，同時膝蓋不過度超過腳尖，全腳掌踩實地面。
看上去很簡單是吧，你對著鏡子做做看呢？
如果手不上舉，相信多數人都可以蹲到底，但是當雙手上舉時，各種動作缺陷就出來了。
這個動作綜合反映了人體上肢、腰背和下肢所有關節的靈活性和穩定性，跑步恰恰需要上肢、腰背和下肢的協調運動，靈活性就是柔韌的體現，穩定性則是靠力量實現的。
? 常見錯誤動作與預警提示
錯誤一：
能蹲到底，但跟腳無法落地，膝蓋過度超過腳尖。
提示：
跟腱彈性差，小腿肌肉過緊，足踝靈活性不夠，跑步時容易導致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、髕骨勞損。
錯誤二：
無法下蹲至大小腿折疊
提示：
臀肌、大腿肌肉過緊，下肢力量差，跑步時容易導致小腿脛骨應力綜合征、髕骨勞損、髕腱炎。
錯誤三：
能蹲到底，但含胸弓背明顯，棍子無法保持在頭部正上方。
提示：
腰腹力量差，上背部僵硬且力量差，肩部柔韌性差，跑步時容易導致軀干不穩，大大降低跑步效率，影響呼吸。
錯誤四：
既無法蹲到底，棍子也無法保持在頭部正上方。
提示：
核心力量差，下肢力量與柔韌性均很差，是跑步傷痛的高危人群。
錯誤五：
下蹲時膝蓋內扣
提示：
臀肌力量差，動作模式錯誤，跑步時容易發生髂脛束摩擦綜合征、髕骨勞損等。
上述五種錯誤動作要么提示柔韌性不足，要么反映力量差，或者兼而有之，這些都會大大增加發生跑步傷痛的可能性。
如果存在傷痛風險該如何預防？
當你進行以上測試時，你發現有些動作你根本無法做到，那么就說明你可能面臨隨時的傷痛風險。
該怎么辦呢？
無外乎加強拉伸以提高身體柔韌性，加強力量和穩定性訓練從而打造強有力的肌肉系統。
柔韌改善了，力量增強了，自然跑姿就會大大改善，那么傷痛也就能最大可能避免了。
? 加強拉伸
跑后拉伸要做的動作，每個動作做2遍，每遍15-20秒，拉伸強度為有拉伸感就可以，而不是越痛越好；
大腿后群有支撐拉伸
大腿后群無支撐拉伸
大腿前群有支撐拉伸
大腿前群無支撐拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髖前部拉伸
大腿外側髂脛束拉伸
大腿內側拉伸
背肌拉伸拉伸
肩部拉伸
? 加強力量
每個練2組，每組12-16個即可
下蹲
目的：增強臀部和腿部力量
弓箭步
目的：增強臀部和腿部力量
直腿硬拉
目的：增強大腿后部力量
相撲式下蹲
目的：增強大腿內側力量，提高膝關節穩定性
單腿下蹲
目的：增強臀部和腿部力量，提高膝蓋穩定性
單腿外展
目的：增強臀部力量，提高膝蓋穩定性
半蹲單腿外展
目的：增強臀部和腿部力量，提高膝蓋穩定性
蹲跳
目的：提高下肢爆發力
總結
合理跑姿既是技術的表現，也是身體功能的表現，只有具備強大的身體功能才能從本質上幫助形成合理跑姿。
改善身體靈活性、穩定性，就是打好金字塔塔基，為跑步技術和耐力提升提供必要的身體基礎。
-全文結束-
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