年底事多太焦慮？一套科學方法，幫你穩(wěn)住節(jié)奏

（來源：健康報官方微博）

轉自：健康報官方微博

即將年末，仿佛全世界的鐘表都調快了，年度總結、業(yè)績沖刺，再加上一直期待的出游計劃、聚會安排，無數(shù)個“截止時間”不僅占滿了我們的時間，也繃緊了我們的神經(jīng)。面對紛雜的事情，壓力感增加、出現(xiàn)焦慮是正常的。焦慮是身體超負荷運轉時的自然反應，是提醒我們進行自我管理的信號。

識別焦慮信號

管理焦慮的第一步，是識別它。焦慮存在于方方面面，不妨留意一下自己是否有以下變化。情緒方面，持續(xù)的緊張、擔憂，對小事反應過度，煩躁、易怒、失眠，注意力難以集中，記憶力減退等。身體方面，心慌、胸悶、憋氣、頭痛等。行為方面，工作效率下降，不愿意與人交往或不愿意出門等。

壓力是一種心理反應，通常并非源于單一事件，而是多種因素疊加而成。基于此，大家需要正視焦慮，識別出焦慮過度反應的“罪魁禍首”，進而有針對性地實施策略。

實施應對策略

面對堆積如山的任務，最有效的解藥不是逃避，而是學會高效地管理。

“精力”優(yōu)先 很多人都知道“重要-緊急”四象限法則，年底時所有任務幾乎都落在了“緊急且重要”象限，此時，應將“精力”納入考量。在精力最為充沛的時段處理高優(yōu)先級的任務，確保高質量完成；將中等精力時段用于規(guī)劃，將熟練度較高的任務放在這個時段；至于相似的、低耗能的任務，可以放在低精力時段，既能解決問題，也能提升成就感。

拆解任務 如果一個任務讓您想拖延，請告訴自己：“我只需要做5分鐘。”一旦開始，慣性會推動我們繼續(xù)前行，哪怕只做了5分鐘，也比干坐著不動要好。

番茄工作法 將工作時間分割為短時間段（通常為25分鐘），專注工作25分鐘，休息5分鐘，這種短效沖刺的工作方法能夠有效提升專注力，并提供即時休息。需要注意的是，這種方法并非適合于所有任務，還是需要根據(jù)具體情況進行調整。

行動起來 先行動起來，手邊有什么工作就先做什么，這樣你的待辦清單至少劃掉了一項。

焦慮管理不僅是時間管理，除了上述工作方法外，還應進行自我調節(jié)與放松，幫助改善情緒與認知。

科學的“重啟” 壓力狀態(tài)下，我們大腦的交感神經(jīng)系統(tǒng)會被激活，即進入“戰(zhàn)斗或逃跑”模式，這時一些簡單的生理技巧可以增強副交感神經(jīng)的活動，幫助身體回到“休息”模式。

腹式呼吸（4-7-8法則） 鼻子緩慢吸氣4秒，充滿我們的腹部，屏氣7秒，用嘴慢慢吐氣8秒，重復5～10次。采用腹式呼吸方式可以幫助降低心率，即時減輕焦慮感覺，對調整壓力的激素——皮質醇水平也有積極影響。

用冷水刺激（“潛水反射”） 用冷水洗臉或以冷毛巾敷面約10秒。采用冷水刺激會使心率即時下降，具有明顯鎮(zhèn)靜作用，常用于急性焦慮調節(jié)。或試試打開窗戶，深深地吸一口冷空氣，也會使我們煩躁的情緒平復下來。

采取“微休息”策略 多項研究表明，在自然光下短暫停留10～15分鐘，能夠幫助改善心情與專注力。工作時可以嘗試每工作30～40分鐘，將目光從屏幕上移開，遠眺20秒，有助于緩解疲勞、恢復狀態(tài)。此外，最近在社交媒體上興起的“公園20分鐘效應”也可以試試，在公園或綠地中停留約20分鐘，不論是散步還是靜坐，都能夠幫助降低壓力激素水平。

認知重構 焦慮有時來源于我們對事件的“負面預期”與“災難化”思考，這時可以嘗試通過認知重構來改變看待事物的角度與方法，將“威脅”轉化為“挑戰(zhàn)”。

寫下?lián)鷳n并試著進行反駁 例如，擔憂“我肯定完不成這個項目，被老板發(fā)現(xiàn)的話，職業(yè)生涯就完蛋了”，反駁，即現(xiàn)實檢驗，試著想想“這個項目確實很難，但我之前也成功完成了好幾個類似的項目，就算延期，我提前做好溝通，提出解決方案，而非徹底失敗。目前需要做的不是擔憂，而是想想接下來的行動步驟”。

感激練習 每天睡前寫下三件值得感激的小事，無論多么微不足道，這能夠幫助改善注意力偏向，提升積極情緒，減少過分焦慮與自我批評。

釋放生理壓力 壓力反應會使交感系統(tǒng)與下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）過度激活，而運動是調節(jié)這些生理激素最有效的方式之一。

有氧運動 有氧運動是天然的“壓力調節(jié)器”，哪怕是20分鐘的快走、慢跑或跳操即可幫助降低皮質醇水平，從而改善情緒。建議大家在陽光下行走，陽光照射會讓身體更加舒適，更加放松。

保證充足睡眠 睡眠是大腦調節(jié)情緒、整合記憶和修復自身的關鍵時段。可以嘗試建立固定的睡前儀式，如睡前1小時遠離電子屏幕，調暗燈光，進行簡單的呼吸練習等。切記，不到萬不得已，不要犧牲睡眠以換取工作時間。

構建心理韌性

壓力管理或情緒管理并非一勞永逸，而是一個持續(xù)維護的過程。

建立“放松清單” 列出一張清單，寫下那些能讓你放松的活動。當壓力襲來時，直接從清單上選擇一項執(zhí)行。如一些創(chuàng)造性活動，包括畫畫、寫日記、做手工等，有時與能夠帶來正能量的家人或朋友相處也是一個不錯的選擇，喜歡獨處的朋友則可以嘗試正念、冥想、休息放松等。

定期“情緒自檢” 給自己設置一個定期提醒，進行一次“情緒自檢”，當前心情怎么樣，主要壓力源是什么，我能為自己做的事情有什么？

創(chuàng)造“儀式感” 不要讓工作占據(jù)生活的全部。我們可以人為地創(chuàng)造一些“暫停工作”的儀式感，讓自己從工作狀態(tài)里抽離出來，為生活充充電、加加油。