“冬吃2肉1菜，一年不受寒”，順應時節補全營養，增強體質穩過冬

“冬吃2肉1菜，一年不受寒”，順時節補全營養，增強體質健康過冬

冬天講究“藏”和“補”，但補不是亂補。

得選那些性質溫和，能給我們身體提供扎實熱量，又不會添堵的食物。

今天要說的這三樣，它們搭配在一起，一溫一補一清潤，正好能補全營養，幫我們穩穩當當地度過寒冬。

第一道：黃燜雞——冬日里的“暖心鍋”

雞肉，在肉食里算是性子比較平和的。

它不燥不膩，能溫中益氣，給身體補充優質的蛋白質。

冬天吃雞，最好連湯帶肉一鍋出，熱氣騰騰的，從嘴里暖到胃里。

黃燜雞就是個絕佳的選擇。

它不像大盤雞那樣豪放，也不像清燉雞那樣清淡。它的妙處在于“燜”字。湯汁濃郁，雞肉滑嫩，各種配菜的滋味都融在一起，特別下飯。

做法，關鍵在于“炒糖色”與“火候”：

1、準備食材。選用雞腿肉，口感更嫩。兩個大雞腿，剁成適口的塊。用清水浸泡二十分鐘，泡出血水，這樣能有效去腥。干香菇五六朵，用溫水泡發，泡香菇的水留著，是湯鮮的關鍵。再準備一個土豆，去皮切滾刀塊，泡在清水里防止氧化。青紅椒各一個，切塊用于最后增色。

2、焯水與炒糖色。雞塊冷水下鍋，加幾片姜、一勺料酒，煮開后撇去浮沫，撈出用溫水沖洗干凈，瀝干。這是雞肉不腥的基礎。鍋里放少許油，放入七八顆冰糖，開小火慢慢攪動。看到冰糖融化，變成棗紅色并冒起細密的小泡時，迅速倒入焯好的雞塊，快速翻炒，讓每塊雞肉都裹上糖色。

3、燜煮入味。加入蔥段、姜片、兩顆八角，炒出香味。接著沿鍋邊淋入兩勺料酒，加兩勺生抽、一勺老抽、一勺蠔油，翻炒均勻。這時，倒入泡好的香菇和那碗珍貴的香菇水，再補充些熱水，水量要沒過雞肉。

4、控制時間。大火燒開后，轉為中小火，蓋上蓋子燜煮20分鐘。然后加入土豆塊，繼續燜15分鐘，直到土豆軟糯。最后開大火，放入青紅椒塊，翻炒一兩分鐘，見辣椒斷生即可。千萬不要早放，否則辣椒會變得軟塌，失去清香味。

炒糖色是個技術活，火候稍大就容易發苦。如果沒把握，可以跳過這一步，直接在炒香調料后加些老抽上色，味道也不錯，只是少了那層誘人的亮澤。泡香菇的水如果底部有雜質，就只用上層清澈的部分。

第二道：紅燒胡蘿卜羊排——驅寒的“硬核菜”

羊肉，是冬日進補當之無愧的主角。它性溫，能助元陽、補氣血，最適合手腳冰涼、怕冷的人。

但羊肉自帶膻味，讓不少人望而卻步。其實，搭配好了，膻味就能轉化成迷人的醇香。

胡蘿卜和羊肉是經典搭檔。

胡蘿卜的甘甜不僅能中和羊肉的膻氣，其富含的胡蘿卜素在油脂的幫助下，也更容易被身體吸收。這道紅燒羊排，肉爛筋軟，胡蘿卜吸飽了肉汁，比肉還受歡迎。

做法，精髓在于“煸炒”與“慢燉”：

1、處理食材。羊排一斤，讓店家剁成段。回家后用冷水浸泡一小時，中間換兩次水，充分泡出血水，這是去膻的第一步。兩根胡蘿卜，洗凈后切成滾刀塊，塊可以稍大些，耐燉。

2、煸炒去膻。羊排冷水下鍋，加姜片、蔥段、一勺料酒，大火煮開，撇凈浮沫，撈出用熱水沖洗干凈，切記用熱水，防止肉質收縮變柴。鍋里放少許油，下入焯好的羊排，中火煸炒，直到表面微微焦黃，炒出部分油脂。這時，膻味已經去了一大半。

3、紅燒慢燉。加入姜片、蔥段、兩三片香葉、一小塊桂皮，炒出香料味。烹入兩勺料酒，加三勺生抽、一勺老抽、一勺黃豆醬（這是增香的關鍵），翻炒均勻。倒入足量的開水，一定要是開水，水量要完全沒過羊排。大火燒開后，轉為最小的火，蓋上蓋子，慢燉1個小時。

4、加入胡蘿卜。一小時后，用筷子戳一下羊肉，能輕松穿透時，加入胡蘿卜塊和幾顆冰糖。繼續燉煮20-30分鐘，直到胡蘿卜軟爛入味。最后嘗一下咸淡，根據需要補鹽，開大火將湯汁收至濃稠即可。

羊肉的膻味因人而異，如果對膻味特別敏感，可以在焯水時加一小把花椒，或者燉煮時加一個草果。燉煮時間要根據羊排的老嫩調整，用高壓鍋固然快，但風味總不如小火慢燉來得醇厚。

第三道：清炒菠菜——宴席上的“翡翠清道夫”

吃了兩頓扎實的肉菜，腸胃需要一點清爽來平衡。

菠菜，就是這個季節的“綠色精靈”。

別看它普通，營養價值卻很高，富含鐵質、維生素和膳食纖維。

冬天飲食偏厚重，容易缺乏維生素和纖維素。

清炒一盤菠菜，顏色翠綠，口感柔嫩，正好能清清口，潤潤腸。

做法，要點在于“焯水”與“快炒”：

1、處理菠菜。菠菜一大把，仔細摘去老葉和黃葉。

2、關鍵焯水。燒一鍋足量的水，水開后加一小勺鹽和幾滴食用油。將菠菜全部放入，用筷子快速翻動，焯燙時間不要超過30秒。看到菠菜顏色變得鮮綠、微微變軟，立刻撈出，放入準備好的涼開水中過涼。這一步能有效去除菠菜中的草酸，讓口感更好，也更利于營養吸收。

3、快炒出鍋。菠菜撈出，用手輕輕攥干水分，不必太干。熱鍋涼油，放幾粒蒜末爆香。聞到蒜香后，立刻倒入菠菜，快速翻炒幾下。沿鍋邊淋入少許生抽或只加鹽調味，翻炒均勻即可出鍋。整個過程要快，保持大火。

菠菜焯水后體積縮得很小，所以一開始要多準備一些，不然炒出來只有一小盤。焯水時間極難精確，全靠眼疾手快，稍不留神就容易燙過頭，葉子變黃變軟。生抽不要多放，否則會掩蓋菠菜的本味，顏色也發黑。

“冬吃2肉1菜”，不是嚴格的公式，而是一種思路。

它告訴我們，冬天的飯桌，既要有肉的豐腴溫暖，也要有菜的清爽平衡。

順應時節，聆聽身體的聲音。

吃得舒服，吃得踏實，就是最好的養生。

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