運動也要“見縫插針”

當前，身體活動不足和久坐行為已成為全球重大的公共衛生挑戰?！皼]有時間”成了大多數人拒絕運動的主要借口。此時，碎片化運動或許是破解這一困境的有效方案。近日發表的《碎片化運動定義、功效、可行性、實踐應用與未來方向》專家共識，首次就“碎片化運動的操作性定義、方案分類、健康促進效應、實踐應用建議與未來研究方向”達成了全球范圍內的專家共識，碎片化運動也有了科學方案。

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碎片化運動

有了全球專家共識

這項發表在《運動與健康科學（英文）》雜志上的專家共識，由多家國內高校/單位和40余所國際高校/科研機構的專家學者共同參與。通過回顧系統綜述與原創試驗證據，結合專家共識方法，確立了碎片化運動的標準化定義。

專家共識共納入了27項系統綜述和135項原始試驗，組建了由11個國家48位研究者組成的專家組，其背景涵蓋運動生理學、運動訓練學、身體活動、運動心理學、體育教育等領域，并包括零食式運動、久坐行為間斷、高強度間歇訓練等領域的全球公認領導研究者或團隊。

碎片化運動被定義為：以任何運動方式/類型、強度進行，每日進行多次（≥2次），其單次持續時長≤10分鐘（可包含間歇運動），且相鄰兩次運動間至少間隔30分鐘或融入日常生活。當前常見的碎片化運動方案包括短時高強度、中時中低強度、長時中低強度；根據頻率與時機、強度、持續時間、方式和類型等運動處方因素，可將碎片化運動進行廣泛變化與組合。

專家共識指出，長期應用碎片化運動的脫落率較低（12%），完成率普遍較高（95%），無監督下的依從率也較高（85%），目前在各類人群中均已被證實較為安全。

需強調的是，碎片化運動應被視為傳統結構化運動的有益補充而非替代。在條件允許的情況下，公眾仍應積極參與結構化、持續的中高強度運動，同時應在日常生活中融入碎片化運動，以減少久坐，提升總體身體活動水平。

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碎片化運動

可降低患慢病風險

現有研究表明，在長時間久坐（如辦公或臥床休息）過程中，每隔30~60分鐘進行一次中低強度的碎片化運動，可有效打斷久坐狀態，從而緩解長時間不活動帶來的不良健康效應。

專家共識指出，當用碎片化運動間斷持續久坐時，其可緩解久坐行為對10余項內分泌、心血管、腦健康等急性不利影響。作為長期干預手段，碎片化運動可改善20余項健康指標（包括峰值攝氧量、靜息血壓及代謝健康），且在長期血糖控制與體成分平衡方面可能優于持續運動。

研究結合不同人群特征與實際應用場景，提出了具體的碎片化運動處方建議。對于每日久坐時間較短、已有一定中高強度活動基礎的人群（如大學生、職場人群），推薦選擇爬樓梯、騎行等高強度方案，以增強心肺代謝功能。相較之下，對于老年人或糖尿病、心血管疾病等慢性病患者，更適合采用步行或簡易抗阻訓練等中低強度方案。這類低強度活動在保障安全性的同時，可促進身體機能恢復并改善代謝健康。

對于需要長時間久坐的人群，建議每30~60分鐘進行2~5分鐘的低至中等強度碎片化運動。該策略操作簡便，可與其他碎片化運動或傳統運動項目結合實施，既能減少久坐時間，又能增加整體體力活動量，實現雙重健康效益。

整體來看，高強度方案在提升心肺與代謝健康方面優勢突出，而中低強度方案更適用于維持健康、延緩機能衰退及促進康復。

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善用碎片化時間

將運動融入生活

碎片化運動的核心是“見縫插針”與“持之以恒”。中國疾控中心發文指出，碎片化運動打破了傳統運動對時間和場地的限制，讓忙碌的人們能更輕松地通過運動維持健康體重。比如在上班途中、辦公室內、居家時都可以進行碎片化運動。

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通勤路上

放棄電梯，爬樓梯3層（約30秒，中等強度）；乘公交/地鐵時提前1~2站下車，以每分鐘80~100米的速度快步走到目的地（中等強度）；乘坐地鐵時做“間歇踮腳”，抓住扶手，腳尖踮起至最高點并維持3秒，緩慢放下，重復20次（低強度）。研究顯示，每天堅持此類動作可額外消耗約150千卡（相當于60千克的成年人慢跑2公里的熱量消耗）。

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辦公室內

坐姿抬腿：坐在椅子上，背部挺直，雙腿交替伸直抬起至與地面平行，保持30秒后放下，每組30秒至1分鐘，每天做5~6組（低強度）；靠墻靜蹲：每工作1小時，做30秒靠墻靜蹲（背部貼墻，膝蓋彎曲至90°，膝蓋不超過腳尖），完成5組可消耗約80千卡（相當于60千克的成年人爬8層樓梯的熱量消耗）；桌邊俯臥撐：每工作1小時，做30秒靠墻靜蹲桌邊俯臥撐：雙手撐在辦公桌邊緣（或墻面），身體前傾做俯臥撐，每組10~15次（中強度，根據個人體能調整）；開合跳或高抬腿：每組30秒，每天3~4組（高強度）。

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居家時

刷牙時單腿站立：每側交替保持30秒，可提升平衡能力（低強度）；強化家務動作：拖地時加大手臂擺動幅度，配合腰部轉動；擦窗戶時盡量伸展手臂，帶動全身協調（低至中等強度）；看電視時做上肢訓練：手握啞鈴（或500毫升礦泉水瓶），做彎舉、側平舉等動作，每組12~15次（中等強度）。

記者 || 董超

編輯 || 顏紅波

校對 || 鄭春華

審核 || 楚超

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