國慶長假不瞎練！慧跑夏訓(xùn)第18周課表：用完整時(shí)間穩(wěn)扎能力，拒絕突擊加量

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國慶長假有了完整訓(xùn)練時(shí)間，是馬拉松備賽的“黃金窗口期”，但核心原則絕非“突擊加量”——而是承接第17周恢復(fù)成果，用科學(xué)課表穩(wěn)扎專項(xiàng)能力。2025慧跑夏訓(xùn)第18周課表，恰好貼合長假節(jié)奏：既利用充足時(shí)間落實(shí)關(guān)鍵訓(xùn)練，又通過“強(qiáng)度梯度設(shè)計(jì)”避免過度疲勞，幫跑者在享受假期的同時(shí)，不丟訓(xùn)練節(jié)奏。

一、夏訓(xùn)第18周（國慶周）課表：每堂訓(xùn)練都有“長假適配邏輯”

這一周的課表圍繞“輕度強(qiáng)化+狀態(tài)檢驗(yàn)+耐力儲(chǔ)備”展開，每個(gè)訓(xùn)練日都能適配長假的時(shí)間靈活性，同時(shí)嚴(yán)格控制負(fù)荷，避免跑者因“有時(shí)間就多跑”陷入盲目：

1.周一（9.29）：跑休+力量訓(xùn)練（2組：半蹲起60次+全蹲起30次+箭步蹲左右15次+立臥撐20次）

第17周周日長距離后，先給身體“緩沖過渡”；力量訓(xùn)練聚焦下肢核心（大腿、臀部），像給跑步“打地基”。2組訓(xùn)練量適中，組間2分鐘休息能避免肌肉過度酸脹，為后續(xù)一周的跑量和強(qiáng)度做準(zhǔn)備，不用占用整塊白天時(shí)間，早晚碎片化完成即可。

2.周二（9.30）：熱身3公里（70%MP）+6組（600米112%MP+400米50%MP）+4公里80%MP+冷身2公里（65%MP）

這堂“間歇跑”是本周的“輕度強(qiáng)度刺激”：112%MP比目標(biāo)馬拉松配速稍快，能輕微激活乳酸代謝系統(tǒng)（但不堆乳酸）；后面的4公里有氧跑則幫身體“平復(fù)狀態(tài)”。

3.周三（10.1）：105分鐘有氧跑（80%MP）

有氧跑是馬拉松的“耐力根基”，105分鐘80%MP的強(qiáng)度“穩(wěn)而不沖”——既能提升脂肪供能效率（幫長跑“省糖原”），又不會(huì)讓身體累到透支。國慶當(dāng)天有充足時(shí)間，不用像工作日那樣“掐表跑”，可以選一條舒服的路線，按自己的節(jié)奏完成時(shí)長，跑起來更輕松，也能兼顧假期的放松感。

4.周四（10.2）：跑休+力量訓(xùn)練（2組：仰臥舉腿20次+車輪蹬15次+上下擺腿15次+左右擺腿15次+臀橋15次+臀橋單邊擺腿15次）

間隔周一的下肢力量，這堂力量聚焦“核心+臀部”：仰臥舉腿強(qiáng)腰腹（避免跑步“塌腰”），臀橋激活臀部（減少膝蓋壓力），擺腿則提升髖關(guān)節(jié)靈活性。跑休讓身體從周三的長時(shí)有氧中恢復(fù)，避免疲勞累積；訓(xùn)練量不大，哪怕上午陪家人出門，下午抽半小時(shí)也能完成，不耽誤假期安排。

5.周五（10.3）：50分鐘恢復(fù)跑（60%MP）

恢復(fù)跑慢到能輕松完整說話，核心作用是“給身體減壓”。經(jīng)過周二間歇、周三有氧，周五的慢跑能促進(jìn)血液循環(huán)，幫肌肉排出“疲勞廢物”，為周末的高強(qiáng)度訓(xùn)練（模擬賽+長距離）蓄力。國慶中期，剛好借這堂跑調(diào)整狀態(tài)，不用追求配速，跑夠時(shí)間就行，甚至能和家人一起“陪跑”（比如讓家人騎車跟著），兼顧訓(xùn)練與陪伴。

6.周六（10.4）：20分鐘熱身（70%MP）+6次ST（加速跑）+休息1分鐘+10公里模擬賽（108%MP±6秒）+15分鐘冷身（65%MP）

這堂“10公里模擬賽”是本周的“狀態(tài)檢驗(yàn)”，但絕非“突擊拼成績”：108%MP接近比賽強(qiáng)度，目的是讓身體“找找比賽的感覺”（比如節(jié)奏、呼吸），而非刷PB；賽前的6次ST（短距離加速）能激活肌肉，避免突然高強(qiáng)度受傷；長假有時(shí)間做足20分鐘熱身、15分鐘冷身，比平時(shí)“趕時(shí)間省略熱身”安全得多。重點(diǎn)是“感受強(qiáng)度”，跑完不疲勞，才是合格的模擬。

7.周日（10.5）：135分鐘或27公里長距離跑（80%MP，取先到）

周末的長距離是“耐力收尾”，80%MP的低強(qiáng)度設(shè)計(jì)很關(guān)鍵——哪怕前一天跑了模擬賽，這個(gè)強(qiáng)度也不會(huì)讓身體過度負(fù)擔(dān)；135分鐘/27公里的距離，既能鞏固長距離適應(yīng)度，又不像30公里以上那樣容易傷腿。國慶最后幾天有完整時(shí)間，能從容安排補(bǔ)給（比如帶瓶運(yùn)動(dòng)飲料）、選安全路線，跑夠時(shí)長或距離即可，不用勉強(qiáng)，為長假訓(xùn)練畫個(gè)“穩(wěn)當(dāng)?shù)木涮?hào)”。

二、國慶長假訓(xùn)練3個(gè)關(guān)鍵提醒：別讓“時(shí)間多”變成“受傷誘因”

1.別打亂作息：熬夜比少跑1公里更傷狀態(tài)

國慶難免有聚餐、出游，但盡量別凌晨睡、中午起——睡眠不足會(huì)讓肌肉恢復(fù)變慢，還可能導(dǎo)致訓(xùn)練時(shí)注意力不集中（比如跑間歇時(shí)漏圈、看路不專心）。哪怕前一晚聚會(huì)，第二天訓(xùn)練也盡量按平時(shí)的時(shí)間起床，跑后補(bǔ)個(gè)短覺，比“熬夜后猛跑”更有效。

2.拒絕“額外加量”：課表已夠，多跑10公里可能白練

看到別人長假“刷35公里”，別跟風(fēng)加量——第18周課表的跑量和強(qiáng)度是“銜接恢復(fù)周、鋪墊后續(xù)專項(xiàng)”的科學(xué)設(shè)計(jì)，額外加跑會(huì)讓肌肉超負(fù)載（比如周日長距離后再補(bǔ)5公里，可能導(dǎo)致小腿酸痛），反而影響下周訓(xùn)練，甚至引發(fā)應(yīng)力性損傷。

3.模擬賽別“較真”：重點(diǎn)是“找感覺”，不是“比快慢”

周六的10公里模擬賽，別盯著“能不能進(jìn)38分鐘”——國慶期間氣溫、路況可能和平時(shí)不同，強(qiáng)行拼速度容易導(dǎo)致呼吸亂、節(jié)奏崩，反而失去“模擬”的意義。跑的時(shí)候關(guān)注“心率穩(wěn)不穩(wěn)”“能不能保持配速”，跑完不覺得累，就是最好的狀態(tài)。

三、國慶長假訓(xùn)練，“穩(wěn)”比“多”更重要

夏訓(xùn)第18周遇上國慶，核心不是“利用時(shí)間突擊提升”，而是“用完整時(shí)間把科學(xué)課表落實(shí)好”——通過跑休+力量打基礎(chǔ)、間歇+有氧練能力、模擬賽+長距離驗(yàn)狀態(tài)，既不浪費(fèi)長假的時(shí)間優(yōu)勢，又不打破訓(xùn)練節(jié)奏。畢竟，馬拉松備賽是“慢功夫”，國慶好好練、好好玩，不盲目加量，才能為后續(xù)的夏訓(xùn)收尾和最終備賽，攢足底氣。

四、適用人群與價(jià)值

此課表適用于全馬目標(biāo)230~500的跑者，目標(biāo)是11月2日以后參賽的選手，在此之前參賽的選手，請(qǐng)?zhí)崆皟芍苓M(jìn)入減量訓(xùn)練周。可參考慧跑

無論你是追求突破PB的精英跑者，還是渴望順利完賽的大眾跑者，都能通過這套課表，在最大攝氧量和比賽配速上得到針對(duì)性提升，為全馬之戰(zhàn)做好充分準(zhǔn)備。跟著課表科學(xué)訓(xùn)練，全馬賽道上的精彩表現(xiàn)將水到渠成。

五、第十八周課表

全馬5小時(shí)~2小時(shí)半主要完賽時(shí)間段對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練配速表

六、馬拉松訓(xùn)練配速的精準(zhǔn)把控

如何個(gè)性化確定馬拉松配速(MP)通常幾個(gè)途徑：

第一，訓(xùn)練有素的跑者采用上半年最快馬拉松比賽配速；

第二，對(duì)于在馬拉松比賽中后半程跑崩的選手，建議采用最近幾周的5公里跑測試成績來換算。關(guān)注慧跑公眾號(hào)，發(fā)消息“5公里成績換算馬拉松訓(xùn)練配速”，可獲贈(zèng)“個(gè)性化%MP訓(xùn)練計(jì)算器”。

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