最延壽的睡眠、運動、飲食出爐！柳葉刀子刊：最優組合可延長近10年壽命，小小改變也能延壽

　　題圖|Pixabay

　　撰文 | 宋文法

　　睡眠、運動和營養（SPAN）是影響壽命和健康的關鍵因素。然而，以往的研究往往將它們分開研究，忽略了它們相互作用對健康的影響。

　　2026年1月13日，悉尼大學研究人員在《柳葉刀》子刊"eClinicalMedicine"上發表了一篇題為"Minimum combined sleep，physical activity，and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements：a population cohort study"的研究論文。

　　研究顯示，達到睡眠、運動、飲食最佳組合（每天睡7.2-8小時、中高強度運動超過42分鐘、飲食質量得分57.5-72.5），預計可增加9.35年預期壽命和9.45年健康壽命。

　　此外，即便是小小改變也能延壽，例如，每天增加5分鐘睡眠、1.9分鐘中高強度體力活動和提升5分飲食質量（多吃半份蔬菜/1.5份全谷物），可延長1年預期壽命。

　　圖：論文截圖

　　在這項研究中，研究團隊分析了UK Biobank中近6萬名參與者，通過加速度計測量睡眠和中高強度運動，并通過問卷形式評估飲食質量（DQS，分值0-100，越高表示飲食質量越好），分析了睡眠、運動和營養這三個生活方式因素對壽命的影響。

　　在平均8年的隨訪期間，共記錄了2458例死亡、9996例心血管疾病、7681例癌癥、2971例2型糖尿病、1540例慢性阻塞性肺病和508例癡呆癥事件。

　　結果發現，與睡眠、運動、飲食最不健康的人相比，遵循最優組合的人（每天睡7.2-8小時、中高強度運動超過42分鐘、飲食質量得分57.5-72.5），預計可增加9.35年預期壽命和9.45年健康壽命。

　　圖：論文截圖

　　不僅如此，研究還發現，即便是小小改變也能延壽。

　　對于三項都處于最低5%水平的人，每天多睡5分鐘、增加1.9分鐘中高強度運動、飲食質量得分提高5分（多吃半份蔬菜/1.5份全谷物），就能延長1年預期壽命。

　　相比之下，每天多睡24分鐘、增加3.7分鐘中高強度運動、飲食質量得分提高23分（多吃一份蔬菜、一份全谷物、每周兩份魚），可將預期壽命延長4年。

　　進一步通過統計模型證實，三種行為在延長壽命方面存在協同增強作用，即1+1+1>3，聯合改善的效果大于單獨改善的簡單相加。

　　從單一因素上來看，運動是對壽命和健康壽命影響最顯著的單一因素。

　　總之，這項研究強調了睡眠、運動、飲食之間相互作用的重要性，即使是很小的改變也能帶來顯著的健康收益，通過適度改善睡眠、運動、飲食，可顯著延長健康壽命，為實現更健康、更長壽的生活提供了科學依據。

　　參考文獻：

　　https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2025.103741