不吃主食反而更胖？專家推薦 “無痛減肥法”，讓你悄悄瘦

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新年伊始，“減重”再次成為2026年的目標。然而，年年減肥年年胖，到底哪兒錯了？有沒有科學有效的減肥方法？在1月7日的《全民健康大講堂》節目中，復旦大學附屬華東醫院臨床營養科主任吳江，上海市運動促進健康專家委員會副主任、“愛活力”創始人朱嫻，從“吃”與“動”兩大核心維度，為你拆解體重管理難題。

專家們一致強調，體重管理并非短期沖刺或極端節食，而是建立在科學評估基礎上的系統工程。直播中，兩位專家不僅解答了“一個月瘦10斤是否健康”“腹型肥胖如何判斷”等高頻疑問，還分享了適用于各類人群的飲食“211法則”、碎片化時間“1平米微運動”等實用技巧，更針對平臺期突破、情緒性飲食、春節應酬彈性調整等場景給出解決方案。

從醫學視角的體成分分析，到生活化的飲食運動建議，專家們層層遞進，既破解認知誤區，又提供即刻可實踐的行動方案，傳遞“科學目標+可持續方法+生活方式重塑”的核心理念，讓大家在新的一年里科學控重、健康減重。

問：“一個月瘦10斤”的減重目標是否健康？存在哪些風險？

吳江：首先，減重目標的合理性需建立在醫學評估基礎上，核心要關注三點：體重基數、體脂率與脂肪分布、代謝指標（血糖、血脂、睡眠呼吸暫停等）。醫學上推薦的健康減重標準是“3-6個月減掉體重的5%-10%”，換算下來，若體重基數為100公斤，一個月瘦5公斤剛好是5%，但這相當于3個月的健康減重量壓縮到1個月完成，僅適用于體重基數極大、代謝紊亂嚴重的人群，且需在專業醫療監控下進行。

對于體重基數較小，如120斤的人，一個月瘦10斤則速度過快，存在多重健康風險：一是肌肉流失增加，導致基礎代謝率下降，易快速進入平臺期，且停止減重方案后極易反彈，形成“悠悠球效應”，越減越難；二是影響情緒，可能出現焦慮、抑郁；三是引發脫發、免疫力降低；四是若采用極端節食方式，還可能導致胃腸道功能不適、膽結石等問題。

當然，快速減重也有短期積極影響，如體重數字下降帶來的成就感、腰圍縮小、血壓改善等，但相比長期健康風險，得不償失。建議根據自身基數，按“每周減1斤”的節奏設定目標，兼顧效果與可持續性。

復旦大學附屬華東醫院臨床營養科主任吳江

問：如何判斷自己是否屬于“腹型肥胖”？這種體型對健康有哪些影響？

吳江：腹型肥胖（蘋果型身材）的核心特征是脂肪主要分布在腹部內臟區域，與梨形身材（脂肪分布在臀部、大腿）相比，對健康的影響更為顯著。判斷方法有兩個：一是直觀觀察，蘋果型身材無明顯腰線，腹部突出，男士多為上腹部肥胖，女士多為下腹部肥胖；二是量化指標，女性腰圍＞85cm、男性＞90cm，或腰圍超過身高的一半，即提示可能存在腹型肥胖。

腹型肥胖的健康危害主要體現在：脂肪組織會釋放炎性因子，影響臟器功能，增加脂肪肝、糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢病風險。值得注意的是，部分人體重或BMI正常，但內臟脂肪超標，甚至存在脂肪肝，這類“隱形肥胖”同樣需要干預——重點不是減重量，而是減少內臟脂肪，優化體成分。

問：減重期間，飲食上有哪些“無痛調整”的方法？可以完全不吃主食嗎？

吳江：減重飲食的核心是“微改變+長期主義”，無需徹底顛覆飲食習慣，重點優化關鍵環節：

遵循“211法則”：餐盤按“2份蔬菜菌菇+1份葷菜+1份主食”分配，用量以自身拳頭為標準：葷菜=1個拳頭，主食=1個拳頭，蔬菜=2個拳頭，烹飪方式優先選擇燉煮，避免油煎油炸。

調整進餐順序：先喝100-200ml湯或水→再吃蔬菜菌菇→然后吃葷菜（雞鴨魚肉、豆制品均可）→最后吃主食，前半程嚴格遵循，后半程可靈活調整，同時保證進餐時間15-20分鐘，避免狼吞虎咽。

合理對待宵夜與節食：減重期盡量不吃宵夜，若需解饞，選擇黃瓜、10顆堅果等低熱量食物；極端節食，如一天一餐、不吃晚餐，會導致肌肉流失、代謝下降，引發反彈，不可取。

關于主食，不建議完全不吃。碳水化合物是大腦和肌肉的主要能量來源，完全戒斷會導致乏力、情緒低落、對高熱量食物渴求增加，反而不利于長期堅持。正確做法是優化主食品類，選擇全谷物（燕麥、糙米、玉米等），控制分量（1個拳頭大?。稍陲埡蠡騼刹椭g少量食用甜點解饞，避免空腹食用。

問：職場人沒時間運動，如何利用碎片化時間實現減重？運動后體重上漲是方法錯了嗎？

朱嫻：職場人減重無需追求“每天1-2小時健身房運動”，國際推薦的健康運動標準是每周150分鐘中等強度運動，拆分到每天僅需20-30分鐘，甚至可進一步拆為2-3個10分鐘片段，同樣有效。推薦“1平方米微運動”方案，利用通勤間隙、工作休息等時間完成：

平衡訓練：站立，肩腰下沉，收緊核心，雙手叉腰，交替抬起一條腿，保持1分鐘/側，鍛煉平衡感和腿部肌肉，緩解久坐疲勞。

上海市運動促進健康專家委員會副主任、“愛活力”創始人朱嫻示范平衡訓練

深蹲：雙腳與肩同寬，收緊核心，先推臀向后（似坐椅子），再屈膝下蹲，背保持挺直與小腿平行，發力時感受臀腿發力，每組6-20個，3組/次，可手持水瓶增加強度，適合各年齡段。

上海市運動促進健康專家委員會副主任、“愛活力”創始人朱嫻示范深蹲

桌面俯臥撐：雙手比肩略寬，撐在桌面，腿向后伸直，收緊核心，身體呈直板，上下起伏，每組6-10個，3組/次，鍛煉上肢和肩袖肌群，改善肩頸不適。

上海市運動促進健康專家委員會副主任、“愛活力”創始人朱嫻示范桌面俯臥撐

關于運動后體重上漲，這是正常現象，無需焦慮。體重下降是螺旋式波動的，而非直線下降，運動后體重上漲可能是肌肉含量增加或飲食熱量攝入略高導致，關鍵看長期趨勢。建議不要過度關注單次體重變化，而是關注體脂率、腰圍、體能狀態等核心指標，堅持“飲食+運動”雙驅動，長期堅持即可看到效果。

問：減重進入平臺期，體重停滯不前，如何突破？情緒性飲食該怎么應對？

吳江、朱嫻：平臺期是減重過程中的正常階段，判斷標準是“2-3周體重不動，但健康生活方式達成率90%以上”，需從飲食、運動、心理三方面綜合調整：

飲食調整：增加蛋白質，如每餐葷菜分量適度增加和膳食纖維攝入，優化腸道菌群；打破代謝適應，可設置1-2天“放縱日”，訓練日多攝入碳水，非訓練日減少碳水，增加飲食多樣性，每周至少25種食物

運動調整：增加運動多樣性，避免單一運動，如只做有氧或只做力量，可在中等強度有氧運動中加入3次30秒快跑片段，提升強度彈性；不要盲目加量，避免身體壓力過大。

心理調整：接受平臺期的存在，不要因短期體重停滯而放棄，關注體能提升、精神狀態改善等非體重指標。

情緒性飲食，因壓力、無聊、焦慮引發的進食，是減重常見障礙，應對技巧有三：

按下暫停鍵：識別情緒性進食沖動時，暫停3-5分鐘，做2組深蹲或伸懶腰，轉移注意力。

喝水或漱口：先喝100-200ml水，或用漱口水漱口，再判斷是否仍想吃。

專注品嘗：若確實想吃，將食物作為“美食”而非“情緒慰藉”，充分感受其外形、色澤、口感，放慢進食速度，避免無意識咀嚼。

復旦大學附屬華東醫院臨床營養科主任吳江解讀減肥進入平臺期該怎么辦？

問：中老年人群代謝變慢，該如何科學減重？睡眠不足會影響減重嗎？

吳江、朱嫻：中老年人群減重的核心是“肌肉保衛戰”，而非單純減體重。隨著年齡增長，肌肉量每年會流失0.5%，老年后流失速度加快，而肌肉量直接影響代謝水平和體能狀態，因此中老年減重需兼顧“保肌肉、控脂肪”：

飲食上：保證充足蛋白質攝入。每餐1掌心大小葷菜，避免長時間無蛋白質攝入，選擇全谷物、蔬菜等優質食材，控制總熱量，避免高油高糖食物。

運動上：以低強度力量訓練和有氧運動為主，如座椅深蹲、太極、快走等，每周3-4次，每次30分鐘左右，避免劇烈運動損傷關節，重點維持肌肉功能和體能。

睡眠上：保證每晚7小時左右睡眠，23點前入睡，睡眠不足會導致瘦素（抑制食欲）、饑餓素（促進食欲）紊亂，胰島素敏感性下降，脂肪更易堆積，同時影響運動效率和情緒狀態。睡前4-5小時避免中高強度運動，可通過拉伸、呼吸訓練等輕度活動助眠。

睡眠對減重至關重要，我們做過對照組實驗：年齡、體重、生活方式相近的兩人，一人23點前入睡，一人12點后入睡，其他條件一致，一個月后體重差異達4斤。建議減重期間建立規律作息，減少睡前刷手機時間，通過曬太陽、規律運動調節晝夜節律，為減重打下良好基礎。

問：春節期間應酬多，如何平衡應酬與減重？不小心大吃一頓后，如何避免全線崩盤？

吳江、朱嫻：春節應酬是減重的“考驗期”，但并非“停滯期”，關鍵在于“彈性調整”而非“完全放棄”：

飲食彈性：一周21餐，即使4-5次應酬，其余16-17餐仍可嚴格遵循“211法則”，增加蔬菜和蛋白質攝入，控制主食和高熱量食物；應酬時可提前吃少量優質蛋白（如雞蛋、酸奶），避免空腹進食導致暴飲暴食，選擇清蒸、白煮等健康烹飪方式的菜品，少喝含糖飲料和酒精。

運動彈性：打破固定運動節奏，利用應酬間隙創造運動機會，如提前1-2公里下車步行、飯后散步1-2公里、會場休息時做幾組深蹲或平衡訓練，保持運動神經“在線”。

若不小心大吃一頓，無需過度懊悔，可通過兩步調整：一是及時彌補，晚餐吃多后可散步1-2公里，消耗部分熱量；二是快速回歸，第二天或下一頓適當減少主食和總熱量攝入，重新建立能量缺口，無需因一餐破例而放棄整個減重計劃。體重管理是長期過程，偶爾的“放縱”不會影響最終結果，關鍵是保持積極心態，及時回歸健康軌道。

“全民健康大講堂”是由上海市衛生健康委員會、上海申康醫院發展中心與上海報業集團聯合主辦，上海市健康促進中心、澎湃新聞聯合承辦的權威健康科普與免費咨詢平臺。