每餐吃七八分飽，真能減重嗎？

今日健康提示

腦卒中，俗稱“中風(fēng)”，是一種急性腦血管疾病，具有起病急、進(jìn)展快的特點，可能導(dǎo)致肢體癱瘓、語言障礙、吞咽困難及認(rèn)知障礙等后遺癥。及時發(fā)現(xiàn)腦卒中的早期癥狀至關(guān)重要，越早干預(yù)，治療效果越好。

在追求健康與身材的道路上，每餐吃七八分飽是一個頻繁被提及的建議。但是，此舉真能幫我們減重嗎？在深入探討這個問題之前，我們首先要了解吃多少才算是吃七八分飽。

七八分飽是一種什么感覺

所謂七八分飽，是一種比較微妙的飽腹感狀態(tài)。一分飽到兩分飽時，身體幾乎感受不到進(jìn)食帶來的飽腹感，就像我們平時只吃一點小零食，胃里依舊感覺空空的，還在渴望吃下更多食物。

三分飽到四分飽時，胃里會有輕微的感覺，意識到自己已經(jīng)吃了一些東西，但饑餓感仍然十分明顯。比如，我們吃一頓正餐時，剛開始吃了幾口菜和少量主食，肚子里還能塞下更多食物。

而五分飽到六分飽時，我們的饑餓感會基本消失，進(jìn)食速度會明顯變慢。此時，胃已經(jīng)有了一定的充盈感，但還能輕松地再吃一些。就像我們聚餐時，大家吃了一段時間，都開始放慢節(jié)奏聊天，可看到自己喜歡吃的菜，還是能再夾幾筷子。

七八分飽就是胃里感覺滿了，進(jìn)食的欲望明顯下降，但再吃兩口也沒有問題。這時，身體已經(jīng)開始發(fā)出信號，提醒我們差不多可以停止進(jìn)食了，但我們心理上還對美食有一定的向往。比如吃自助餐時，你感覺自己已經(jīng)吃了不少，但看到?jīng)]嘗過的甜點，還是想再吃一點。這是一種身體感到舒適、能量補(bǔ)充恰到好處的狀態(tài)，沒有了饑餓產(chǎn)生的不適感，也不會有太多的“撐脹感”。

如何判斷吃得差不多了

在進(jìn)食過程中，要準(zhǔn)確判斷七八分飽并非易事，特別是在面對美食的誘惑時。

首先，我們要放慢進(jìn)食速度。很多人吃飯時狼吞虎咽，等感覺到飽的時候，就已經(jīng)吃得太多了。因為身體接收飽腹信號需要一定的時間，一般從開始進(jìn)食到大腦接收到信號需要20分鐘。所以，每一口食物都要充分咀嚼，這樣既能減輕腸胃負(fù)擔(dān)，又能讓身體有足夠的時間發(fā)出飽腹信號。

其次，根據(jù)進(jìn)食時間和進(jìn)食量大致判斷。比如，平時一頓飯吃30分鐘左右，當(dāng)吃到20分鐘時，就應(yīng)該開始留意自己的飽腹感程度。同時，可以參考食物的分量，比如，平時早餐吃一個饅頭、一個雞蛋和一杯奶就有七分飽，那么下次吃同樣的食物時，吃到差不多的量就要注意控制了。

再次，關(guān)注身體的感覺也很重要。如果感覺胃里開始有脹滿感，進(jìn)食速度自然變慢，對食物的興趣也不像剛開始那么強(qiáng)烈，這可能就是七八分飽的信號。此時，不要急于再吃，可以稍作停頓，感受一下身體的反應(yīng)。

吃七八分飽有哪些好處

每餐保持吃七八分飽有諸多好處。從健康角度來看，它能減輕腸胃負(fù)擔(dān)。腸胃在消化食物時需要消耗能量和分泌消化液，如果每餐都吃得過飽，腸胃就需要長時間處于高強(qiáng)度的工作狀態(tài)，容易導(dǎo)致消化不良、胃痛、胃脹等問題。長期暴飲暴食還可能引發(fā)胃炎、胃潰瘍等疾病。而吃七八分飽，能讓腸胃有足夠的休息時間，維持正常的消化功能。

此舉對于心血管系統(tǒng)也有益處。進(jìn)食過飽會使血液大量集中在胃腸道，導(dǎo)致心臟和大腦的供血相對減少。經(jīng)常如此，會增加心臟和血管的負(fù)擔(dān)。吃七八分飽有助于維持正常的血液循環(huán)，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。此外，長期吃八分飽還能改善人們的心理健康和生活質(zhì)量，提高工作效率，降低體內(nèi)炎癥和氧化應(yīng)激水平等。

那么，此舉能幫助減重嗎？答案是肯定的。減重的關(guān)鍵在于攝入的能量小于消耗的能量。當(dāng)我們每餐吃七八分飽時，攝入的食物量相對減少，能量攝入也會相應(yīng)減少。而且，合理控制飲食能讓身體的代謝更加穩(wěn)定，有助于提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在日常生活中消耗更多能量。例如，一個原本每餐都吃得很飽的人，改為每餐吃七八分飽后，每天攝入的能量可能減少300～500千卡。長期堅持，就能避免過度進(jìn)食導(dǎo)致的脂肪堆積，讓身體逐漸消耗儲存的脂肪，從而實現(xiàn)體重下降。

進(jìn)食過飽會有哪些危害

進(jìn)食過飽的危害不容小覷。除了前面提到的腸胃和心血管問題，最大的危害就是導(dǎo)致肥胖及其合并癥。攝入食物過多會使身體攝入的能量超過消耗，多余的能量就會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。脂肪組織會釋放大量游離脂肪酸和炎癥因子，久而久之，就會抑制骨骼肌和肝臟對胰島素的敏感性，引起胰島素抵抗，最終可能增加患糖尿病、冠心病、腦卒中等疾病的風(fēng)險。

對于減重期的進(jìn)食，除了每餐保持吃七八分飽，還要注意飲食的均衡搭配。比如，增加全谷物、蔬菜和水果的攝入，它們富含膳食纖維和維生素，既能增加飽腹感，又能提供身體所需的營養(yǎng)；減少攝入高能量、高脂肪、高糖分的食物，如油炸食品、甜品、飲料等。另外，合理安排進(jìn)食時間也很重要。盡量定時定量，避免晚餐吃得過晚或過多。晚餐后可以適當(dāng)進(jìn)行低強(qiáng)度運動，如散步，有助于消耗能量。

每餐吃七八分飽不僅是一種飲食方式，更是一種健康的生活態(tài)度。在現(xiàn)代社會，美食的誘惑無處不在，我們很容易在不知不覺中吃得過多。但只要我們時刻關(guān)注自己的身體感受，掌握判斷吃七八分飽的方法，就能逐漸養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。而且，除了對減重和身體健康有益，每餐吃七八分飽還能讓我們更加珍惜食物，更用心地品味每一口食物的味道，享受美食帶來的愉悅。

來源：健康報

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