“不動也能瘦”的關鍵在它

冬天一到，不少人發現

明明沒多吃

腰上卻悄悄多了個“游泳圈”

而身邊總有“天選瘦子”

火鍋、奶茶、紅燒肉照吃不誤

身材卻依舊苗條

同樣的季節、相似的飲食

為何體重差異如此之大？

答案藏在身體的“能量開關”——代謝里

而這些習慣正在“拖垮”你的代謝！

01

代謝：身體的“能量管家”

代謝分為兩部分：

物質代謝：

食物轉化為身體所需的成分(如蛋白質、脂肪)，用于細胞更新。

能量代謝：

食物轉化為能量，支撐生命活動(如呼吸、心跳)及日常活動(如運動、思考)。

其中，基礎代謝是維持生命的最低能量消耗(如呼吸、心跳)；額外代謝則是運動、工作等活動的能量消耗。

減重的核心，是通過“能量負平衡”(攝入<消耗)實現脂肪分解。

基礎代謝：體重越大≠代謝越高

看似“胖人代謝更高”，實則因基礎代謝與體重、身高、年齡直接相關。

體重越大，維持生命所需能量越多；年齡越小，細胞更新越快，代謝也越高。

基礎代謝低的人，本質是“節能體質”，但現代高熱量飲食下，這種“節能”反而易致脂肪堆積。

如何估算自己的基礎代謝？

基礎代謝可通過公式粗略計算(適用于正常飲食、無極端節食/疾病者)：

男性：66 + 13.7×體重(kg) + 5.0×身高(cm) - 6.8×年齡(周歲)；

女性：655 + 9.6×體重(kg) + 1.85×身高(cm) - 4.7×年齡(周歲)。

02

這些習慣正在“拖垮”你的代謝！

晝夜顛倒

內分泌紊亂直接影響代謝。

長期不運動

肌肉量減少，基礎代謝下降。

極端節食

身體進入“饑荒模式”，主動降低代謝(類似手機“省電模式”)。

過度運動

激素紊亂，反而沖擊代謝。

盲目節食+過量運動，初期可能因能量缺口減重，但長期會導致代謝下調，陷入“平臺期”。

03

科學提升代謝：增肌是關鍵

基礎代謝率受遺傳、年齡等因素影響較大，提升空間有限，因此應更多關注額外代謝(日常活動與運動消耗)。

增肌訓練：肌肉量增加可顯著提高基礎代謝率和額外代謝，是減脂的“事半功倍”方法。

徒手深蹲(新手友好)

動作要點：

雙腳與肩同寬，臀部向后坐(想象坐臟馬桶)，膝蓋不超過腳尖。

進階：

背后放穩固椅子，下蹲時輕觸椅面，熟練后過渡到徒手或負重(如水瓶、小啞鈴)。

啞鈴/水瓶深蹲(強化版)

重量選擇原則：

以能完成6～8次為宜，超過該次數應增加重量。

發力技巧：

起身時臀部主導，背部保持平直，感受臀腿發力。

深蹲動作要點

下蹲方向：

臀部向后坐，膝關節不超過腳尖，避免向前跪姿。

身體姿態：

背部保持平直，大腿盡量與地面平行，小腿與背部平行。

起身動作：

依靠臀部發力，保持軀干中立位，避免腰部代償。

平衡訓練：

可嘗試踮腳深蹲，同時鍛煉平衡能力與臀腿力量。

動作學習與保護方法

初學者保護：

雙手置于身前，身后放置穩固椅子，下蹲時若感覺不穩，可輕坐椅面，形成正確的動作模式。

踝關節靈活性不足：

可在鞋底墊書本或板子，抬高腳跟，先進行踝關節背屈練習，再進入深蹲動作。

動作熟練后：

逐步脫離椅子，完成徒手深蹲10～20次，再過渡到負重訓練。

訓練意義與注意事項

對抗肌肉流失：

隨著年齡增長，肌肉會逐漸萎縮，規律的力量訓練可延緩這一過程。

代謝率提升：

肌肉量增加有助于提高基礎代謝率和額外代謝，促進健康體重管理。

循序漸進：

從徒手到負重，從穩定到挑戰平衡，逐步提升訓練難度，避免運動損傷。

注意：

避免空腹高強度運動：易引發低血糖，不適合糖尿病、高血壓及心血管疾病患者。

運動后飲食：不宜立即大吃大喝，建議選擇低能量、高蛋白食物，避免能量攝入超過消耗。

04

健康生活方式三要素

合理飲食

控制總量，少油少糖，增加優質蛋白，細嚼慢咽，規律進餐。

科學運動

每周5～7次中等強度有氧運動(每次30分鐘)，每周2～3次力量訓練。

優質睡眠

每天6～8小時高質量睡眠，避免熬夜，保持規律作息。

科學增加代謝核心要點

1.減重的核心：通過“能量負平衡”(攝入<消耗)實現脂肪分解。

2.基礎代謝公式：

男性：66 + 13.7×體重(kg) + 5.0×身高(cm) - 6.8×年齡(周歲)；

女性：655 + 9.6×體重(kg) + 1.85×身高(cm) - 4.7×年齡(周歲)。

3.這些習慣正在“拖垮”你的代謝：

晝夜顛倒、長期不運動、極端節食、過度運動。

4.肌肉量增加可顯著提高基礎代謝率和額外代謝，是減脂的“事半功倍”方法。

5.健康生活方式三要素：

合理飲食、科學運動、優質睡眠。