冬至飲食密碼：這樣吃，營養健康不胖人

“天時人事日相催，冬至陽生春又來。”冬至自古便是中國人心中的重要節點。周朝時已有“以冬日至，致天神人鬼”的祭祀傳統，漢代起成為正式節日，唐宋時期盛極一時，至今仍流傳著“冬至大如年”的民諺。這天北半球白晝最短、黑夜最長，古人順應“閉藏”之性，將飲食調養融入節日習俗，既承載著團圓期盼，更暗藏著順應天時的營養科學。

一、南北冬至習俗

冬至飲食的地域差異，恰是古人因地制宜的營養智慧體現。

北方流傳著“冬至不端餃子碗，凍掉耳朵沒人管”的俗話。餃子形似元寶，象征招財進寶，在食材搭配上更暗藏玄機：

小麥面皮提供碳水化合物作為能量基礎，餃子餡多采用“肉+菜”模式，其中瘦肉、雞蛋是優質蛋白的良好來源；瘦肉還是血紅素鐵的良好來源；韭菜、茴香等深色蔬菜則富含β-胡蘿卜素與膳食纖維等多種營養素；蒸煮的烹飪方式更能最大程度保留營養，堪稱典型的平衡膳食范例。酸菜豬肉餃子更是巧妙搭配，乳酸菌發酵的酸菜可促進消化，五花肉的滋味能中和酸味，實現口感與營養的雙重契合。

南方則盛行“冬至吃湯圓，美滿又團圓”。糯米制成的湯圓軟糯香甜，寓意團圓美滿。

糯米富含碳水化合物、磷、鉀、鎂等營養成分。喜食湯圓的南方人會在湯中加入酒釀、紅棗、枸杞等食材，或選擇黑芝麻、花生、五仁等做餡料，既增加了維生素與礦物質攝入，又能增加香甜的滋味。江西客家的“卜圓”、浙江的“冬至粿”、廣西的“?”等，雖食材各異，但均以谷物為基礎、搭配肉蛋或蔬果，遵循著“谷肉果菜，食養盡之”的營養原則。

二、現代營養學里的科學食養

古人的飲食智慧雖好，但仍需結合現代營養知識來合理踐行。“三九補一冬”并非盲目大補，而是要遵循“適度進補、營養均衡”的原則。

掌握4個核心原則，營養健康吃餃子和湯圓~

慧選餡

●餃子餡

優先選“菜多肉少”的餡料：蔬菜占比≥50%（如芹菜豬肉、薺菜雞蛋、韭菜蝦仁等），蔬菜中的膳食纖維能促進腸道蠕動；

肉類選“瘦”棄“肥”，用去皮雞胸肉、瘦豬肉、魚蝦代替五花肉，可減少飽和脂肪攝入；

警惕“隱形高油”餡料，某些市售的韭菜雞蛋餡、香菇雞肉餡等，為追求香潤口感可能添加大量油脂，建議優先選“能看到顆粒蔬菜”的餡料，或自制少放油的餡料。

●湯圓餡

優先選經典天然餡料（如黑芝麻、花生、紅豆等）湯圓；

避免巧克力、咸蛋黃等高糖高脂口味；

咸味的肉湯圓則需注意鈉和脂肪含量，盡量選擇低鹽、低糖制品。

慧搭皮

●餃子皮

從前的餃子因面皮加工粗糙，反而保留了部分B族維生素和膳食纖維；現在的精白面皮盡管口感好但營養單一。

我們可以通過以下幾種方式進行優化：用“全麥粉+精白面”按1:2比例和面，或加入玉米粉、蕎麥粉，增加膳食纖維和礦物質；和面時加少量雞蛋液或牛奶，既能讓面皮更筋道，又能額外補充蛋白質，減少煮制時的營養流失。

●湯圓皮

如果湯圓單純由糯米做成，可提供碳水化合物作為能量來源，整體能量相對可控。但現在的湯圓花樣繁多，我們在選擇的時候一定記住先看配料表：選擇配料表前三位為“糯米粉、飲用水、天然餡料”（如純芝麻、花生、豆沙）的產品；或配料表前面是大黃米、蕎麥粉的湯圓，最好選擇雜糧粉占比較高的湯圓。

●慧烹飪

烹飪方式：煮＞蒸＞煎

煮餃子、湯圓（清湯）能最大程度保留營養，且不額外增加油脂；蒸餃子、湯圓口感軟糯，適合消化功能弱的人群；煎餃/鍋貼/煎湯圓油脂含量高，不建議經常食用，偶爾吃一次解解饞就好啦。

●慧控量

1個中等大小的豬肉芹菜餃子約含30-50千卡能量，成人一頓吃10-20個餃子（約200克，能量約600千卡），再搭配湯和菜即可飽腹。需要特別注意的是，切勿因貪食過量，進而導致碳水化合物和脂肪攝入超標。

湯圓中的糯米不易消化，且湯圓能量密度高，建議每次食用量控制在3-5顆（約50-70克），相當于1小碗米飯的能量。

冬至的餐桌，既是文化的傳承，也是營養的實踐。從周朝的祭祀供品到如今的團圓家宴，從北方的餃子到南方的湯圓，古人用飲食順應天時，用智慧滋養身心。

這個冬至，不妨循著千年流傳的習俗，科學合理搭配一日三餐，要吃的食物也要淺嘗輒止，拒絕貪嘴。在熱氣騰騰的美食中，我們的身體在積蓄能量抵抗寒冬，冬至時節雖然寒意最濃,但春的腳步已悄然臨近，讓我們在寒冬中保持活力和健康，靜待春歸。/健康科普

作者：營養所宮偉彥、何麗