有糖尿病的人，8種菜不宜當菜吃，好比是在吃主食

飯桌上，62歲的李大爺笑呵呵地端起一大盤炒土豆絲：“醫生說要少吃主食，今天中午主食甩一邊，土豆絲管飽！”旁邊的王阿姨也把紅薯泥盛滿了一小碗，嘴里還嘀咕著：“蔬菜代主食，肯定更健康，不怕血糖高。”

但一個月后，李大爺的血糖比原來高了1.2mmol/L，王阿姨體重不降反增。兩人滿腹疑惑來到醫院，醫生看著檢查結果無奈地搖頭：“你們這吃法，其實和‘加餐主食’沒區別！”

很多糖尿病朋友把土豆、紅薯、山藥、玉米等“淀粉蔬菜”當成普通素菜，實則像“隱形主食”一樣悄悄增加了每天的碳水攝入。不僅如此，還有一些看似無害的烹飪做法，也在不知不覺中推高了餐桌上的升糖風險。

眾所周知，糖尿病患者最關心的就是血糖平穩，而一頓飯里碳水化合物的攝入量直接影響血糖變化。

很多人知道要少吃米飯、饅頭等明顯的主食，卻常常忽略了一些“看似蔬菜、實則主食”的食物。像土豆、紅薯、山藥、蓮藕、南瓜、玉米、豌豆、荸薺等，被專家稱為“高淀粉蔬菜”。

這些蔬菜雖然含有豐富維生素、礦物質和膳食纖維，但它們的淀粉含量高，血糖生成指數（GI）普遍較高。例如，土豆的GI高達77，紅薯為70，南瓜為75，玉米為52~60。相比普通蔬菜綠葉菜，這類“淀粉蔬菜”吃多了，同樣會讓血糖像吃白米飯一樣快速升高。

醫學上，很多糖尿病患者的飲食誤區在于只關注傳統主食，卻在“素菜”上栽跟頭。據北京協和醫院的養生營養門診數據顯示，將高淀粉菜一當菜吃，每天不自覺就多攝入40~60克碳水，相當于多吃了大半碗米飯！

此外，如果選用高油高鹽的烹調方式，比如炸土豆條、糖醋南瓜、蜂蜜山藥等，油脂和糖分的雙重加持，更會“雪上加霜”，顯著增加能量攝入和血糖波動。

別再以為“只要是菜都能隨便吃”了，下面這8種最容易被忽視的“高淀粉蔬菜”，糖尿病患者一定要注意攝入方式與量：

土豆：每100克土豆含碳水17.2克，GI為77。炒土豆絲、土豆燉牛肉等，過量食用血糖漲幅不輸主食。

紅薯：GI為70，碳水高達23克/100克。很多人把蒸紅薯當零食或晚餐“解饞”，殊不知血糖控制壓力陡增。

山藥：每100克含碳水18.5克。山藥排骨湯、清炒山藥須計入主食量。

玉米：GI為52~60，碳水近22克/100克。許多家庭盛行玉米粥、玉米煎餅，實則加重碳水攝入。

南瓜：部分南瓜GI甚至高達75。南瓜粥、南瓜餅需慎食。

蓮藕：每100克碳水17.1克。尤其是涼拌藕片、炒藕片，大量進食等于加餐。

豌豆：碳水含量高，富含天然糖分，不宜大量食用。

荸薺（水栗）：甜味明顯，100克含碳水約24克，不宜當作“清淡小菜”無限量吃。

值得注意的是，這些菜在膳食指南中被定位為“主食替代品”，建議與普通主食互換計算攝入。例如，每吃100克土豆、紅薯，可替換50~60克米飯，切忌“主食+八種菜”一起堆盤，不然對血糖影響極大。

既然高淀粉菜不能放開吃，糖尿病人日常到底怎么安排飲食更安全？權威指南建議：

優選綠葉類、瓜果類、茄果類蔬菜（如菠菜、生菜、西蘭花、西紅柿、黃瓜等），這些菜碳水低、GI低，血糖影響小。

每餐蔬菜建議300~500克，約一小飯碗，兩餐之間分配，避免空腹大量進食。

高淀粉蔬菜需按主食量折算，嚴格計入全天主食總量。比如晚餐吃了100克紅薯，相應減少米飯約50克。

避免高油高糖做法。土豆、山藥、南瓜等最好蒸、煮、焯拌，拒絕“油炸、拔絲、加糖蜜餞”。

注意蔬菜總鹽攝入，每日控制在6克以下，尤其是咸菜、腌菜等，否則容易誘發或加重高血壓、腎臟負擔。

養成少食多餐、每餐八分飽的習慣，不暴飲暴食。