每天走多少步，能延緩大腦衰老7年？新研究：不用1萬步，達到這個數就夠了

對于阿爾茨海默病高風險人群而言，守護大腦健康或許不需要設定一個遙不可及的目標。近日，一項發表于《自然-醫學》（

Nature Medicine

論文作者指出，即便是微量的身體活動似乎也能帶來可觀益處。人們無需過度追求每日一萬步的“理想目標”，相反，預防認知衰退的關鍵在于將運動融入日常生活的點滴之中，每一步都可能是守護大腦健康的重要行動。

圖片來源：123RF

為深入探索運動與大腦健康的關系，麻總百瀚（Mass General Brigham）的研究團隊對近300名年齡在50至90歲之間的志愿者進行了長達14年的隨訪。所有參與者在研究初期均無認知障礙跡象。在這段時間里，他們佩戴計步器記錄日?；顒?，并定期接受認知測試和腦部影像檢查。科學家們重點評估了與阿爾茨海默病密切相關的兩種關鍵蛋白——β-淀粉樣蛋白與tau蛋白在大腦中的積聚情況。

研究結果顯示，運動的顯著益處主要出現在那些大腦中β-淀粉樣蛋白基線水平已升高的高風險人群中。與久坐人群相比，步行量達到5000至7500步的參與者認知衰退速度明顯減緩。

腦影像分析揭示了潛在的生物學機制：較高的身體活動水平與tau蛋白積聚速率顯著下降相關，而β-淀粉樣蛋白的累積軌跡并未受到影響。這提示運動可能通過抑制tau蛋白病理進展，為大腦提供關鍵保護。

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值得注意的是，研究還發現了一個“效益平臺期”：每日步數超過7500步后，認知保護作用并未進一步增強。這一結果為老年人設定了一個既科學又可行的運動目標區間。這項研究的資深作者Jasmeer Chhatwal博士補充道，那些兼具“高β-淀粉樣蛋白水平”和“低身體活動量”特征的群體，其認知衰退風險最為顯著，因此是最需要通過增加日?；顒印p少久坐行為進行干預的重點人群。

總體來看，這項研究將阿爾茨海默病的預防策略拉回到了更具可執行性的日常生活層面。正如研究人員所言：“每一步都意義非凡，即便是日?；顒拥奈⑿≡黾?，經年累月也能為大腦健康帶來持續而深遠的改變。”

參考資料：

[1] Yau, WY.W., Kirn, D.R., Rabin, J.S. et al. Physical activity as a modifiable risk factor in preclinical Alzheimer’s disease. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03955-6

[2] Even Modest Amounts of Physical Activity May Slow Alzheimer’s Disease Among At-Risk Older Adults. Retrieved November 4, 2025, from https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/press-releases/physical-activity-may-slow-alzheimers-disease

[3] Alzheimer’s decline slows with just a few thousand steps a day. Retrieved November 4, 2025, from https://www.nature.com/articles/d41586-025-03596-2

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