助力骨骼健康：怎樣補(bǔ)鈣效果才更好

隨著生活節(jié)奏的加快和飲食習(xí)慣的改變，骨骼健康問題日益凸顯，尤其是骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生率逐年上升。作為我們身體的支撐框架，骨骼的健康狀況直接影響著我們的生活質(zhì)量與幸福感。然而，面對(duì)琳瑯滿目的補(bǔ)鈣產(chǎn)品和各種補(bǔ)鈣方法，你是否感到過迷茫與困惑？今天，就讓我們一起揭開科學(xué)補(bǔ)鈣的神秘面紗。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

補(bǔ)鈣的基礎(chǔ)知識(shí)

鈣的需求量不同年齡段和生理狀態(tài)的人群對(duì)鈣的需求量不同。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，成年人建議攝入800毫克/天。

鈣的吸收與利用鈣的吸收主要發(fā)生在小腸，其吸收率受多種因素影響，包括食物中鈣的含量、食物種類、維生素D的水平、腸道健康狀況等。此外，鈣的吸收還與其他礦物質(zhì)的攝入有關(guān)，如磷、鎂等。

補(bǔ)鈣的重要性

鈣是人體內(nèi)最豐富的礦物質(zhì)之一，約99%的鈣存在于骨骼和牙齒中，起著支撐和保護(hù)身體的作用。剩余的1%則分布于血液、軟組織及細(xì)胞外液中，參與調(diào)節(jié)神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮、血液凝固等生理過程。因此，補(bǔ)鈣不僅關(guān)乎骨骼健康，還直接影響到人體的整體健康狀況。

吃什么補(bǔ)鈣

奶類和奶制品牛奶及各類奶制品（如酸奶、奶酪、奶粉等）含鈣量高，而且容易吸收，是最理想的鈣源。老年人建議上午以及晚上睡前各補(bǔ)充250毫升牛奶，其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以選擇。

豆類和豆制品豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2和煙酸等，長期食用可在獲取豐富營養(yǎng)的同時(shí)預(yù)防骨質(zhì)疏松。

其他含鈣較高的食物如海帶、紫菜、蝦皮、木耳、各種堅(jiān)果（榛子、花生等）、芝麻醬、花生醬、酥炸魚等。但蝦皮不宜多吃，每日攝入5克即可。

另外，雞蛋黃中含豐富的維生素 D，能夠促進(jìn)鈣的吸收，可與其他高鈣食物共同食用。

怎么吃補(bǔ)鈣效果才好

分頓分次服用將高鈣食物分頓分次服用可以提高鈣的吸收率。這是因?yàn)橐淮涡詳z入過多的鈣，身體可能無法充分吸收，反而會(huì)導(dǎo)致浪費(fèi)。因此，建議將高鈣食物分配到三餐中，或者作為零食隨時(shí)食用。

合理搭配鈣的吸收需要維生素D、維生素K、鎂等營養(yǎng)素的協(xié)同作用。富含維生素D的食物有魚肝油、蛋黃、蘑菇等，富含維生素K的食物有綠葉蔬菜、大豆油等。陽光也是維生素D的重要來源。鎂可通過食用堅(jiān)果、全谷物等食物來補(bǔ)充。

適量運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)骨骼健康有重要作用，有助于促進(jìn)骨骼的新陳代謝和血液循環(huán)，從而提高鈣的吸收率和利用率。建議每天進(jìn)行至少30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。同時(shí)，針對(duì)骨骼的負(fù)重運(yùn)動(dòng)（如舉重、深蹲等）也有助于增強(qiáng)骨骼密度和強(qiáng)度。

鈣補(bǔ)充劑對(duì)需要服用鈣補(bǔ)充劑的人群，應(yīng)注意正確的服用方法。一般來說，碳酸鈣需要胃酸幫助消化，建議隨餐服用；而檸檬酸鈣等有機(jī)鈣不需要胃酸就能溶解，可以在空腹時(shí)服用。同時(shí)，應(yīng)避免與咖啡、濃茶等同時(shí)飲用，因?yàn)檫@些飲品會(huì)影響鈣的吸收。

均衡飲食補(bǔ)鈣的同時(shí)，還應(yīng)注意均衡飲食。在攝入富含鈣的食物的同時(shí)，也要保證其他營養(yǎng)素的攝入。特別是蛋白質(zhì)和維生素的攝入對(duì)于鈣的吸收和利用至關(guān)重要。

補(bǔ)鈣的注意事項(xiàng)

避免過量補(bǔ)鈣雖然鈣對(duì)骨骼健康至關(guān)重要，但過量補(bǔ)鈣也可能帶來不良后果。過量攝入鈣可能增加腎結(jié)石、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。因此，補(bǔ)鈣應(yīng)遵循適量原則，避免盲目補(bǔ)充。

警惕食物成分草酸和磷酸是影響鈣吸收的重要因素。富含草酸的食物（如菠菜、竹筍等）在烹飪前應(yīng)進(jìn)行焯水處理；而富含磷酸的碳酸飲料和加工食品則應(yīng)盡量減少攝入。

特殊情況補(bǔ)鈣對(duì)孕婦、哺乳期婦女、老年人等特殊群體來說，補(bǔ)鈣需要專業(yè)指導(dǎo)，他們可能面臨更高的鈣需求或特殊的吸收問題。為了避免自行盲目補(bǔ)鈣，應(yīng)尋求醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議，制定符合自身情況的補(bǔ)鈣計(jì)劃，是確保補(bǔ)鈣效果和安全性的重要步驟。

補(bǔ)鈣誤區(qū)問答

問：骨頭湯補(bǔ)鈣效果最佳？

答：科學(xué)研究顯示，骨頭湯中的鈣含量并不高，且多為不易被人體吸收的骨鈣。相比之下，牛奶、酸奶等乳制品中的乳鈣更易被人體吸收利用。

問：高鈣食品或補(bǔ)充劑可以多吃嗎？

答：不能。過量補(bǔ)鈣不僅不能帶來額外的好處，反而可能增加患腎結(jié)石、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。因此，補(bǔ)鈣應(yīng)遵循適量原則，根據(jù)個(gè)人需求和醫(yī)生建議來確定攝入量。

問：液體鈣比固體鈣吸收更好嗎？

答：鈣是否能吸收和維生素 D、年齡、肝腎功能狀況、腸道內(nèi)酸堿度等因素有關(guān)，但與劑型沒有關(guān)系。液體鈣只是口感好，吸收率和其他的鈣劑無明顯差別。

問：骨質(zhì)疏松患者單純補(bǔ)鈣就行嗎？

答：骨質(zhì)疏松多是由于破骨細(xì)胞活躍導(dǎo)致骨溶解增加所致。病人骨頭里的鈣溶解進(jìn)入血液，經(jīng)腎臟排出體外，因此，治療骨質(zhì)疏松僅僅靠補(bǔ)鈣還不夠，應(yīng)該同時(shí)應(yīng)用抗骨質(zhì)疏松藥物（如雙膦酸鹽），抑制骨頭里的鈣溶解，不然吃進(jìn)的鈣片也大都浪費(fèi)掉了。

問：只有老年人才需要補(bǔ)鈣嗎？

答：雖然隨著年齡的增長，骨骼流失速度加快，但補(bǔ)鈣并非老年人的專利。兒童、青少年、孕婦、哺乳期婦女等人群同樣需要充足的鈣質(zhì)來維持骨骼健康。特別是兒童和青少年，正處于生長發(fā)育高峰期，對(duì)鈣的需求量更大。

問：光補(bǔ)鈣不運(yùn)動(dòng)可以嗎？

答：運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)心肺功能、提高免疫力，還能促進(jìn)骨骼生長和骨密度增加。特別是負(fù)重運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，能刺激骨骼細(xì)胞活性，有助于維持骨骼健康。因此，在補(bǔ)鈣的同時(shí)，也應(yīng)注意加強(qiáng)體育鍛煉。

問：生活習(xí)慣對(duì)補(bǔ)鈣效果有影響嗎？

答：生活習(xí)慣對(duì)補(bǔ)鈣效果有著重要影響。例如，長期吸煙、過量飲酒、缺乏睡眠等不良生活習(xí)慣都會(huì)干擾鈣的吸收和利用。因此，在補(bǔ)鈣的同時(shí)，還應(yīng)注意改善生活習(xí)慣，保持健康的生活方式。

文/主管護(hù)師 常嵐 上海市普陀區(qū)衛(wèi)生健康事務(wù)管理中心

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