大腦衰老，多補(bǔ)這4樣營(yíng)養(yǎng)素，增強(qiáng)大腦記憶力，可以預(yù)防老年癡呆

大腦這個(gè)“老頑童”，隨著年齡的增長(zhǎng)，也會(huì)逐漸變得不再那么靈活。有些人剛剛拿起手機(jī)準(zhǔn)備打電話，卻突然忘記了要打給誰；有些人在街上看到熟人，卻想不起對(duì)方的名字。很多時(shí)候，人們會(huì)調(diào)侃自己“老了，記性差了”，可誰又知道，這些小細(xì)節(jié)，或許正是大腦開始衰老的前兆。

說到底，記憶力、思維反應(yīng)速度、判斷力這些東西，年紀(jì)一大，確實(shí)容易“打折扣”。但別急，現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)和神經(jīng)科學(xué)已經(jīng)證實(shí)，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)對(duì)大腦健康有很大幫助。特別是幾種關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)素，被研究證實(shí)有助于延緩腦功能衰退，甚至在一定程度上預(yù)防老年癡呆。

很多人以為，腦子老了沒救了，就像手機(jī)電池一用久了就會(huì)老化一樣。可人的身體可沒那么簡(jiǎn)單。

腦細(xì)胞雖然不能大量再生，但維持其功能狀態(tài)，卻可以通過飲食、生活方式等手段來調(diào)整。

尤其是日常飲食中的一些關(guān)鍵成分，影響著大腦的神經(jīng)傳導(dǎo)、細(xì)胞修復(fù)和抗氧化過程。如果能有意識(shí)地補(bǔ)充大腦需要的“營(yíng)養(yǎng)包”，那腦子“掉線”的幾率，真的會(huì)小很多。

比如說，Omega-3脂肪酸是個(gè)很關(guān)鍵的角色。它能讓皮膚好、心血管通暢，它在大腦神經(jīng)系統(tǒng)的構(gòu)成中也占有重要地位。

神經(jīng)細(xì)胞膜的柔韌性、信號(hào)傳導(dǎo)的效率，都離不開它。而研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期缺乏Omega-3脂肪酸的人群，出現(xiàn)記憶力下降的概率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于攝入充足的人群。

日常攝入富含Omega-3的魚類或補(bǔ)充魚油的人，在老年階段出現(xiàn)認(rèn)知障礙的比例下降了24%。這可不是小數(shù)目，背后的神經(jīng)保護(hù)機(jī)制，就是這些脂肪酸能減少腦部炎癥，增加突觸可塑性，讓神經(jīng)傳導(dǎo)效率更高。

很多人覺得吃油會(huì)胖，其實(shí)不是所有的脂肪都“作惡”。像深海魚、亞麻籽、核桃里頭含有的這些不飽和脂肪酸，對(duì)大腦就是貨真價(jià)實(shí)的“好油”。

青少年和中年階段適當(dāng)補(bǔ)充Omega-3，不僅能提升注意力，還可能降低抑郁情緒，這和大腦的神經(jīng)遞質(zhì)調(diào)節(jié)機(jī)制也密切相關(guān)。

抑郁癥和阿爾茨海默病的發(fā)病機(jī)制，在某些方面是有交集的，所以這類脂肪酸的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只是“讓腦子轉(zhuǎn)得快”那么簡(jiǎn)單。

除了脂肪酸，磷脂酰膽堿和乙酰膽堿也是大腦的“加油站”。這兩種物質(zhì)，一個(gè)是細(xì)胞膜的組成成分，一個(gè)是神經(jīng)遞質(zhì)。

特別是乙酰膽堿，是神經(jīng)元之間交流的“信使”。當(dāng)身體里乙酰膽堿水平下降時(shí)，大腦就會(huì)像收不到快遞通知一樣，反應(yīng)遲鈍、記憶力差。

阿爾茨海默病患者腦部的乙酰膽堿含量顯著降低，這也是為什么很多治療老年癡呆的藥物，原理是延長(zhǎng)乙酰膽堿在突觸間的作用時(shí)間。

但這類藥物效果有限，真正想從源頭預(yù)防，還是得靠平時(shí)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。雞蛋黃、大豆、花生這些食物里頭富含磷脂酰膽堿，日常飲食注意攝入，才是對(duì)大腦的長(zhǎng)遠(yuǎn)投資。

大腦也是個(gè)怕“生銹”的器官。就像鐵器暴露在空氣中會(huì)氧化生銹，大腦中的自由基過多，也會(huì)造成細(xì)胞的氧化損傷。這時(shí)候，抗氧化劑的作用就顯得尤為重要。

維生素C、E、胡蘿卜素、多酚類物質(zhì)等，都是天然的“抗銹劑”。自由基一旦過量，不僅加速神經(jīng)細(xì)胞的死亡，還可能誘發(fā)大腦內(nèi)β-淀粉樣蛋白的沉積，這是目前被廣泛接受的阿爾茨海默病發(fā)病機(jī)制之一。

有些人總覺得吃點(diǎn)水果蔬菜就夠了，可實(shí)際上，如果飲食不均衡、壓力大、熬夜多，體內(nèi)自由基水平會(huì)快速上升，單靠幾口水果是扛不住的。

抗氧化能力越強(qiáng)的人群，大腦在認(rèn)知衰退方面的速度明顯慢于抗氧化水平差的人群。某些雙盲研究中甚至觀察到，持續(xù)補(bǔ)充維生素E的老年人，認(rèn)知能力維持時(shí)間延長(zhǎng)了6到8個(gè)月，這對(duì)于晚期患者來說，是非常寶貴的時(shí)間。

B族維生素在很多人眼里，可能就只是個(gè)“提神”的工具，其實(shí)對(duì)大腦來說，它們可是不能缺的“修理工”。尤其是B1、B6、B9（葉酸）和B12，它們參與著大腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)合成、同型半胱氨酸的代謝和細(xì)胞修復(fù)等關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

同型半胱氨酸是一種在高濃度下可能損傷神經(jīng)細(xì)胞的代謝產(chǎn)物，研究發(fā)現(xiàn)，B族維生素能夠有效降低它的水平，減輕對(duì)大腦的毒性影響。

現(xiàn)實(shí)生活中，很多老年人因?yàn)橄漳芰ο陆担又嬍硢我唬?strong>導(dǎo)致B族維生素?cái)z入嚴(yán)重不足，這也是認(rèn)知能力下降的隱形推手。

像豬肝、動(dòng)物內(nèi)臟、綠葉蔬菜、豆類這些常被忽略的食材，其實(shí)正是B族維生素的“寶庫(kù)”。

不知不覺間，人們已經(jīng)習(xí)慣了對(duì)大腦健康的忽視，直到有一天突然發(fā)現(xiàn)“腦子不夠用了”，才會(huì)手忙腳亂去找保健品、看醫(yī)生。

可真正起決定性作用的，從來不是一朝一夕的救急措施，而是日復(fù)一日的微小積累。那些每頓飯都盡量攝入多樣營(yíng)養(yǎng)的人。

那些平時(shí)愿意吃點(diǎn)魚、來點(diǎn)堅(jiān)果、加點(diǎn)綠葉菜的人，大腦往往也更愿意“配合”，少出點(diǎn)故障、多保持點(diǎn)活力。

人到了某個(gè)年紀(jì)，越來越能理解一個(gè)事實(shí)——忘記并不可怕，怕的是失去掌控生活的能力。記憶力只是表象，背后是整套神經(jīng)系統(tǒng)的運(yùn)行狀態(tài)。想讓這套系統(tǒng)老而不僵、用而不壞，離不開關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的支持。說到底，大腦并不是冷冰冰的機(jī)器，而是一個(gè)需要被好好“養(yǎng)”的活系統(tǒng)。該補(bǔ)的營(yíng)養(yǎng)，一樣都不能少。