?還在擔心血糖控制不好？7天晚餐食譜照著吃試試

對于糖尿病患者來說，最關心的就是怎么吃才能控血糖。特別是晚餐尤其關鍵，因為晚餐不僅會直接影響著餐后血糖，還會直接影響第二天的空腹血糖。

那么，糖友的晚餐到底應該怎么吃？這篇文章就來說說關于吃晚餐和控血糖的事，幾點吃以及怎么吃？文末還會分享一周7天的控糖晚餐食譜，照著吃就能穩定血糖，需要的小伙伴可以試試哦！

1、 要控血糖幾點吃晚餐？

▲圖：攝圖網

很多人對吃晚餐的時間并不重視，覺得反正也不餓，幾點吃都行。如果你想要控血糖，最好把控下吃晚餐的時間。

因為晚餐吃得太晚不僅會長胖，還對控血糖不利。

一項納入60萬多人的大規模研究表明，夜間進食時葡萄糖耐量降低，深夜進餐與高血糖密切相關。

還有一項來自美國和西班牙的一項研究共納入845例18~70歲的西班牙成年人，進行了隨機交叉研究，參與者是西班牙自然晚食人群，是歐洲血統的男性和女性，年齡在18至70歲之間，沒有糖尿病，沒有任何相關的藥物使用。研究將他們的進餐時間分為兩組：[1]

較早晚餐組：在常規睡眠時間前4小時吃晚餐。

較晚晚餐組：在常規睡眠時間前1小時吃晚餐。

所有受試者被隨機分到一組，隨后在另一個晚上換到另一組重復測試相關指標。最終研究團隊發現，較早晚餐組比較晚晚餐組更容易控血糖，晚餐推遲導致胰島素AUC降低了6.7%（評估胰島β細胞功能），葡萄糖AUC升高8.3%（餐后葡萄糖曲線下面積）。研究結果證實，晚食會通過胰島素分泌缺陷嚴重損害葡萄糖耐量。

也就是說，晚餐時間越晚，胰島素水平越低，血糖水平越高，不利于控血糖，同時也會影響第二天的空腹血糖。

2、 控糖晚餐怎么吃？

▲圖：攝圖網

-進餐時間：最好在睡前4小時就吃完晚餐，比如計劃11點睡覺，就應當在7點之前結束晚餐。

-調整進餐順序：可以先吃蔬菜和蛋白質食物，然后再吃主食，最后喝湯；或者先喝湯、然后吃蔬菜和蛋白質食物，最后吃主食。[1]

-主食粗細搭配：糖尿病人和超重人群都應特別注意主食要粗細搭配，可以用全谷物代替1/3~1/2的精米白面，推薦選燕麥米、青稞、蕎麥、藜麥、黑米、鷹嘴豆，面條推薦意大利面、烏冬面。

-搭配要合理：一餐中不僅要有粗細搭配的主食，還要有蔬菜和蛋白質食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。比如饅頭、餅、米飯等單獨食用大多都屬于高GI食物，而搭配上蔬菜和蛋白一起吃，就變成了中/低GI食物，比如饅頭+芹菜炒雞蛋（低GI）、餅+雞蛋炒木耳（低GI）、米飯+芹菜炒豬肉（中等GI）、米飯+蒜苗炒雞蛋（中等GI）、芹菜豬肉包子（低GI）。[1]

3、 控糖晚餐一周食譜舉例

第一天晚餐：1~1.5拳頭蕎麥面+1個荷包蛋+1~2拳頭清炒小油菜

第二天晚餐：2片全麥面包+1個煎雞蛋+1~2拳頭清炒油麥菜

第三天晚餐：1個雜糧饅頭+1大碗小白菜豆腐湯

第四天晚餐：1~1.5拳頭玉米面條+蒜蓉秋葵+黃瓜炒蝦仁+一個橘子

第五天晚餐：1拳頭燕麥飯+西蘭花炒雞胸肉+黃瓜雞蛋湯

第六天晚餐：1拳頭鷹嘴豆飯+白菜炒千張+菌菇青菜湯

第七天晚餐：1個煮玉米+香煎青花魚+西紅柿雞蛋湯

總結：

要想控制好血糖，不僅要關注晚餐搭配質量，也得注意進餐時間。另外，盡量自己在家做飯，不僅干凈衛生，也能更好的控制油鹽糖的攝入。

參考文獻：

[1]Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hernández-Martínez AM, Pérez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.

[2]雍廣進. 膳食攝入順序和進餐次數對妊娠期糖尿病患者血糖水平的影響[D].大連醫科大學,2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018