安徽無為英語教師鄒錦華：52歲兩度破三，秘訣是追求“有效的痛苦”，不盲目自虐

2025年11月23日長蕩湖馬拉松的終點拱門下，計時器的紅色數字仍在跳動，52歲的小學英語教師鄒錦華，以2小時58分58秒的成績沖線。

這是她在10月東營馬拉松首次全馬破三后第二次跑進3小時大關。距離2019年她在無錫跑出3小時32分的首馬成績，已過去了六年。

六年，可以改變許多。對鄒錦華而言，這六年里，她經歷了丈夫離世的錐心之痛，承受過傷病的反復困擾，亦曾深陷中年的迷惘。但她未曾停下腳步，而是在這條跑道上，用奔跑扛過了最艱難的時光。

時間回到安徽省無為縣2017年5月的一個再普通不過的清晨。

天色將明未明。45歲的鄒錦華從學校宿舍出來，路過操場時，做了一個改變她人生的決定：跑完50圈。

此前，她工作之余的運動基本就是晚飯后的快走（散步為主）和跳操。對于跑步，她曾深信自己毫無天賦：學生時代的800米測試，總是以喘不上氣、腿腳發軟、頭暈目眩告終，那痛苦的滋味讓她認定自己“不是這塊料”。

但是在后續自己慢跑過幾次4-6公里之后，她感覺比走路更舒暢，便一直想著找個時機看看自己能不能跑得更遠一點。

開啟50圈挑戰的那天，她設了個鬧鐘，早起洗漱完畢喝了一杯蜂蜜水后穿著平日里跳操穿的瑜伽服就出門了。五月初的無為，不冷不熱。還是跑步小白的鄒錦華對于裝備和熱身一無所知——沒有運動手表，手機沒有下載運動軟件也沒有特地買其他跑步裝備，甚至連熱身都沒有就開啟了自己的刷圈之行。

學校操場的跑道，一圈只有190米，她一圈一圈的刷著，但卻完全沒有感覺到疲累。當夜色褪去，晨光灑滿操場，伴隨著第50圈的結束，一種前所未有的舒爽感席卷全身，“10公里好像也并不是那么高不可攀”。站在晨曦中，她只覺得很輕松，也堅定了自己要一直跑下去的決心。原來，年輕時做不好的事，未必是一生的短板。

190米一圈的操場

她也跑得越來順暢：當年年底，在當地一場萬米比賽中，她意外獲得第二名；次年加入本地長跑協會后，她在一次常規例跑中不知覺間完成了自己首個半馬，用時1小時50分左右，她自己都有些不敢相信。

“鄒老師這么能跑，不如去試試馬拉松？”周圍的聲音開始鼓勵她。

鄒錦華動了心。

2019年，她站上了無錫馬拉松的起點。賽道旁,干親家、弟弟弟媳、同事好友、兒子的老師等五家人，開著四輛車專程趕來助威。統一的服裝，醒目的橫幅——“錦華錦華你最棒”，給了她莫大的力量。尤其在三十公里后體能逼近極限時，每一聲熟悉的“加油”，每一張熟悉的面孔，都仿佛一劑強心陣，讓她在撞墻期也沒有放棄。

鄒錦華的錫馬親友團

最終，她以3小時32分完賽。丈夫抱著一大束鮮花等在終點，比她還高興。她接過花，笑得像個孩子。那時，她覺得生活美滿至極，幸福觸手可及——工作穩定，家庭溫馨，兒子剛上大學，自己則滿懷熱情地投入這項新愛好。

3小時32分

鄒錦華在無錫完成了自己的“首馬秀”

按照鄒錦華起初的設想，錫馬之后，她將和丈夫一起，借跑馬之機游覽四方,她甚至在心里列了一個草草的計劃。可命運無常。從無錫回來后不久，丈夫就被確診為食管癌晚期。

接下來的十個月，她在無為與上海之間往返奔波。醫院走廊蒼白的燈光、揮之不去的消毒水氣味、丈夫日益消瘦的面容……工作不能馬虎，家庭需要照料，重重壓力一并襲來，“天好像真的塌了”。

跑步成了黑暗里唯一能抓住的微光。規律訓練已成奢侈，邊跑馬邊旅游的計劃成了遙不可及的夢。她只在陪護的間隙見縫插針地跑上幾公里。有時在上海醫院附近的陌生街道，有時在返回無為的深夜街頭。沒有固定路線，沒有既定目標，只是機械地邁步。汗水常常混著淚水一起流下。

丈夫最終還是離開了。

日子靜靜流淌。和從前一樣，每天早上天不亮，她就起床出門跑步。和從前不同，她身旁多了三五名跑友默默陪伴。他們不設計劃，不看配速，天跑透了就回家。悲痛并未消失，但跑步成了她穩定情緒、重建生活的載體。

鄒錦華與跑友一起合訓

在跑友們的建議下，她為自己設立了一個目標：半馬跑進90分（當時她的半馬成績總在132上下徘徊）。有了目標的日子，開始系統訓練的她也變得格外有精神。

每周二跑節奏，周四跑間歇，周日清晨四點半則是長距離。訓練計劃每完成一項她便鄭重地勾去一項。那些曾令她窒息的焦慮和迷惘，逐漸被一種平靜的信念取代——生活重新找到了向前的軌跡。

“鄒老師不一樣了。”同事、朋友都這么說。她自己也能清晰地感覺到這種變化——曾經“溫柔”“傳統”的評價轉變成了“颯”“帥氣”“有力量”，衣柜里柔和甜美的裙裝讓位于利落的運動裝束。

日常與運動的兩面

五十歲后，她明顯感覺自己的恢復變慢了，也更易受傷。單是一次足底筋膜炎就讓她吃了苦頭。往常訓練也有過傷痛，但往往是休息幾天后就好了。可那次哪怕休息了兩周，也仍舊無法支撐一次有氧慢跑。僅五公里，她就疼痛難忍，無法繼續，開始徹底停跑休整。

這次經歷讓她學會了敬畏與順應。年輕時可以硬扛過去的病痛，如今得認真對待。丈夫被疾病折磨的痛苦歷歷在目，她意識到：人到中年，健康與訓練需要的是智慧，而非蠻力。一套屬于自己的“跑步哲學”逐漸成形：

她不再迷信跑量，而是講求質量為先。尤其在2023年上半年，通過系統訓練，她一舉突破瓶頸期，半馬跑進90分鐘后，她更堅定了科學訓練的道路。備戰東營馬拉松期間，她的月跑量穩定在360~400公里之間，這個數據對她而言是充分但不過度的。每周的訓練課也十分規律：兩次強度課（周二節奏跑、周四間歇跑），周末一次25~32公里的長距離拉練。其余時間為低心率有氧慢跑，用于鞏固基礎與促進恢復。

鄒錦華去年夏訓期的跑步數據

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她認為跑者可追求“有效的痛苦”，而非盲目自虐。即便是資深跑者，也不能保證在賽道上始終一帆風順。與其“死磕”配速，不如提升自己的應變能力。她印象最深的，是一次與跑友人海一起完成的16公里節奏跑。那天有些熱濕度也很大，原計劃是以比415的馬配稍快約10秒的節奏完成。跑到14公里時，雖然心率不算太高，但她明顯感覺雙腿發沉、邁步吃力。最終她通過調整呼吸、降速等應對措施，重新將配速穩定在了理想區間。

均配4分05，訓練達成

除了基本的跑步訓練之外，她將力量訓練置于與跑步同等重要的地位。非賽季期間，她每周會進行兩次、每次約60分鐘的力量訓練。內容并非復雜的器械組合，而是聚焦于臀腿核心等基礎功能性動作：如用啞鈴和彈力帶進行力量訓練，輔以徒手深蹲和自重臀橋；靜態與動態平板支撐、俄羅斯轉體以及單腿硬拉等平衡訓練來預防受傷。 她深知，這對于提升跑步經濟性、維持骨骼健康（特別是中年女性需關注的骨質疏松問題）至關重要。

此外，她也高度重視恢復，將主動休息視為訓練不可或缺的一部分。強度課后，她必安排2-3天進行主動恢復（慢跑、拉伸、交叉訓練）。她深知，五十歲的身體，需要更長的修復窗口。每晚7-8小時規律睡眠、富含蛋白質與維生素的飲食，都是“恢復計劃”的重要環節。

為保障系統的訓練與充分的恢復，她婉拒了許多聚會邀請。在她看來，與一群志同道合的朋友共享奔跑的時光，遠比泛泛的社交更有深度與溫度。當訓練遭遇瓶頸、狀態低迷時，跑友一句“在你這個年紀，已經是天花板級別的存在了”便能讓她重獲力量與勇氣。她坦然接納年齡帶來的一切變化，并將其轉化為更沉穩、更富智慧的優勢。

10月19日，站在東營的起點，她心情異常平靜。隊友問她是否緊張，她只是笑著搖頭：“該練的都練了，正常跑就好。” 對于外界那些“天花板”的論調，她早已不再介懷。

行至人生半程，她清醒地認識到自己與年輕跑者的差異，因此愿意用半年甚至更長的時間耐心打磨基礎；當訓練遭遇瓶頸時，她也不會焦慮煩躁，而是沉下心來分析數據，慢慢調整計劃，這種“穩得住”的心態，讓她避開了許多彎路。

她從未將“破三”設定為必須征服的硬性指標。而是按照計劃一步步練，然后能跑到哪里便到哪里。”順其自然的心態讓她不管是節奏還是心態上都更加“穩”——起跑后，她穩穩守住自己的節奏。她的戰術很清晰：前半程嚴格按照415配速，絕不因現場氣氛或他人超越而冒進，為后半程保存體力。

這次“破三”還有一個小插曲：為了保險，她攜帶了兩種能量膠，并采取了每5公里補充一支的密集策略。不料到32公里時，可能因補給過多或混合攝入，身體出現不適，她不得不跑到路邊嘔吐。吐過之后，她迅速調整狀態，此后只補水，不敢再補膠，努力將配速拉回正軌。最終她在300兔子的激勵下，在最后400米以355的配速沖過終點線，成功破三 。

破三大軍與26秒的“絕殺”

這次意外雖然打亂了節奏，但也讓她對于突發狀況有了更多應對經驗。所以一個月后的長蕩湖馬拉松，她也更加有底氣。抱著“不刻意追求速度”的平常心。她再次實現“破三”并刷新PB。

鄒錦華還拿下了50-54年齡段的女子第一

作為一名年過五十的女教師，她的奔跑之路起初并不被人看好。“這個年紀才開始，跑跑健康就好，別太拼了”“女性跑者，能完賽就是勝利”……類似的“善意提醒”她聽過不少。然而，鄒錦華用腳下堅實的里程與突破，默默回應著質疑。

大大小小的賽事中都有鄒錦華的身影

如今，她仍舊保持著早睡的習慣，凌晨5點的生物鐘。教學工作則堅持在校完成，力求“今日事今日畢”，不把負擔帶回家，以保證晚間充分的休息和次日清晨的訓練狀態。

從45歲操場上的懵懂起跑，到47歲在人生風雨中通過奔跑找到救贖的支點，再到52歲以智慧與堅韌兩度“破三”……

跨年那天，鄒錦華在當地一場登山賽上奪冠

如果要對二十歲的自己說一句話，鄒錦華說她會告訴那個跑八百米都氣喘吁吁、滿臉通紅的姑娘：“去找到一件真正熱愛的事，然后堅持下去。它會在你人生的中途，給你意想不到的底氣、智慧與驚喜。”

【作者簡介】

張蕊

國際關系學院國際政治學碩士

跑齡十年、全職撰稿人

長期為國內多家知名報業集團等供稿

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