餓餓更健康？一天只吃一頓飯壽命延長(zhǎng)28%，斷食延壽切忌激進(jìn)

“你這不是折騰自己嘛！”52歲的李阿姨又向小區(qū)舞友抱怨。最近，她看到網(wǎng)上說“一天只吃一頓飯，壽命能延長(zhǎng)28%”。

愛養(yǎng)生的李阿姨躍躍欲試，半個(gè)月來從一天三餐變成了每天只吃一頓。剛開始覺得自己身體變輕盈了，可沒想到總是頭暈、胃里發(fā)酸，家人還擔(dān)心她營(yíng)養(yǎng)不良，醫(yī)生聽完也直搖頭：“盲目跟風(fēng)，反而傷身。”

“餓餓更健康”是真的嗎？真的就能多活幾年？背后的科學(xué)到底如何？為什么有人飯少了狀態(tài)更好，有人卻越減越虛？一天一頓飯，是長(zhǎng)壽的秘訣還是誤區(qū)？很多人都想知道，科學(xué)研究到底怎么看待斷食和長(zhǎng)壽的關(guān)系？尤其是，“28%的壽命增幅”，真有那么神奇嗎？

說到一天只吃一頓飯，的確有研究數(shù)據(jù)讓很多人眼前一亮。美國國立衛(wèi)生研究院與多家機(jī)構(gòu)的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，合理限制熱量攝入的老鼠，壽命普遍比自由飲食的同類高出20%-30%。

有的研究甚至指出，“一天一頓的間歇斷食模式下，壽命可以延長(zhǎng)約28%”。背后主要原理有兩個(gè)。

“適度饑餓”能激活細(xì)胞自噬。細(xì)胞自噬是人體“自我修復(fù)、清理垃圾”的過程，會(huì)清除受損蛋白和異常細(xì)胞，降低炎癥與疾病風(fēng)險(xiǎn)。《細(xì)胞》雜志多項(xiàng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，自噬水平提升與長(zhǎng)壽相關(guān)。日常適度斷食有助于激活這一“自我保護(hù)”機(jī)制。

減少總熱量攝入，能減輕內(nèi)臟負(fù)擔(dān)與氧化壓力。數(shù)據(jù)顯示，每日減少20%~30%的熱量攝入，可讓人體出現(xiàn)胰島素敏感性提升、脂肪代謝優(yōu)化等積極變化，長(zhǎng)期下去能降低心血管疾病、糖尿病、腫瘤發(fā)生概率。

但，問題的關(guān)鍵在于，這些數(shù)據(jù)多基于動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，長(zhǎng)期適用于人類的證據(jù)還需進(jìn)一步積累。人類飲食結(jié)構(gòu)、生活節(jié)律與動(dòng)物存在巨大不同，“一天只吃一頓飯”等極端模式，風(fēng)險(xiǎn)和挑戰(zhàn)不可忽視。

堅(jiān)持一天只吃一頓飯，身體到底會(huì)有什么變化？如果你認(rèn)為“能瘦、能長(zhǎng)壽”，那可不全面。

臨床數(shù)據(jù)顯示，這種極端斷食模式既有短期利好，也帶來多重隱患：

體重短期下降，但基礎(chǔ)代謝可能減慢。短時(shí)間內(nèi)的確會(huì)因熱量攝入驟減而出現(xiàn)體重下降，但過度節(jié)食后，機(jī)體自動(dòng)降速“省電”，長(zhǎng)期基礎(chǔ)代謝率下降，反而容易反彈肥胖。

胰島素敏感性提升，但血糖波動(dòng)加劇。短期研究發(fā)現(xiàn)，斷食開始時(shí)胰島素水平降低，血糖穩(wěn)定性略有提升。但長(zhǎng)期一天一頓，容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)劇烈，糖尿病、低血糖高風(fēng)險(xiǎn)人群更需警惕。

細(xì)胞自噬增強(qiáng)，但營(yíng)養(yǎng)缺口風(fēng)險(xiǎn)提升。輕斷食可激活自噬，但如果搭配不合理，容易蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等多項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，出現(xiàn)乏力、骨質(zhì)疏松、免疫力下降等一系列健康問題。

代謝壓力升高，情緒易波動(dòng)。有報(bào)告指出，過度饑餓時(shí)，易出現(xiàn)注意力下降、易怒、焦慮、睡眠變差等情況，嚴(yán)重甚至可影響心理健康。

長(zhǎng)期效果不明，短期反彈高發(fā)。目前針對(duì)“一天一餐”型極端斷食的長(zhǎng)期隨訪數(shù)據(jù)有限。不少人在嘗試幾周出現(xiàn)難以忍受的饑餓與疲勞，恢復(fù)常規(guī)飲食反而暴飲暴食、體重報(bào)復(fù)性反彈。

與其妄想“極端饑餓”換來超長(zhǎng)壽命，不如科學(xué)地管理飲食。

專家建議，以下幾個(gè)原則更加適合絕大多數(shù)普通人：

選擇“輕斷食”或“時(shí)間限制飲食”更加科學(xué)。最常見為16:8模式，即每天8小時(shí)進(jìn)食，剩下16小時(shí)不進(jìn)食。研究發(fā)現(xiàn)，這種規(guī)律下血糖、膽固醇下降12.6%-20.7%，體重可控制在合理區(qū)間，較極端一天一餐風(fēng)險(xiǎn)小很多。

保證每餐營(yíng)養(yǎng)均衡，適度熱量不足但不缺乏。一天一頓吃太快、太多，腸胃壓力大、營(yíng)養(yǎng)攝取不均。建議三餐規(guī)律，或兩餐加合理加餐，主食、蛋白、蔬菜合理搭配，保障微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。

慢性病及特殊人群切忌盲目“餓”。高血壓、糖尿病、孕婦、老人、青少年等，擅自極端斷食風(fēng)險(xiǎn)極高，可能誘發(fā)嚴(yán)重低血糖、心腦事件，應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下管理飲食。

監(jiān)測(cè)身體變化，及時(shí)調(diào)整方案。嘗試“限時(shí)飲食”，切記關(guān)注體重、心情、血糖等指標(biāo)，若出現(xiàn)乏力、失眠等異常，立即調(diào)整飲食計(jì)劃。