慢性失眠需重視！可以試試這三種方法

“刷手機(jī)到凌晨，閉眼就不自覺的胡思亂想，好不容易睡著又被驚醒”……

據(jù)《2025中國睡眠健康研究白皮書》數(shù)據(jù)顯示，中國成年人平均夜間睡眠時(shí)長僅為6.85小時(shí)，零點(diǎn)后入睡人群占比超半數(shù)，26%的人睡眠不足6小時(shí)。但如果失眠變成常態(tài)，還抱著“硬扛”的想法，就可能把偶爾的睡眠問題逐漸拖成慢性失眠。今天我們就來聊聊，慢性失眠該如何科學(xué)調(diào)理。

醫(yī)學(xué)上，慢性失眠的定義很明確：每周至少3晚失眠，持續(xù)3個(gè)月以上，且影響白天精神狀態(tài)。其發(fā)病機(jī)制復(fù)雜，涉及生理、心理、環(huán)境、疾病及藥物等多因素相互作用。主要包括神經(jīng)遞質(zhì)失衡（如γ-氨基丁酸、5-羥色胺、褪黑素異常）、過度覺醒狀態(tài)（皮質(zhì)醇等激素分泌失調(diào)）、心理情緒障礙（焦慮、抑郁等）、環(huán)境或作息干擾（如噪音、時(shí)差）以及疾病或藥物影響（如慢性疼痛、呼吸系統(tǒng)疾病、藥物副作用等）。研究發(fā)現(xiàn)，長期壓力會(huì)導(dǎo)致下丘腦-垂體-腎上腺軸過度激活，皮質(zhì)醇（“壓力激素”）夜間居高不下，而負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)睡眠的褪黑素分泌減少，長此以往則會(huì)引起慢性失眠。

慢性失眠的調(diào)理，首先要避開兩大誤區(qū)。一是依賴助眠神器，酒精、褪黑素軟糖雖能幫助入睡，但會(huì)破壞睡眠周期，導(dǎo)致早醒、多夢(mèng)等睡眠障礙；二是白天補(bǔ)覺，“碎片化”補(bǔ)覺會(huì)進(jìn)一步抑制夜間褪黑素分泌，加重失眠。其實(shí)，科學(xué)的調(diào)理，需要“生活調(diào)節(jié)+行為干預(yù)+藥物治療”三管齊下。

生活調(diào)節(jié)：睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕（藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素），固定作息時(shí)間，即使周末也不熬夜或睡懶覺。避免睡前飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品，保持臥室安靜、黑暗、溫度適宜（18-22℃最佳）。此外，睡前進(jìn)行10分鐘腹式呼吸，能激活副交感神經(jīng)，幫助降低皮質(zhì)醇水平。

行為干預(yù)：認(rèn)知行為療法（CBT-I）被證實(shí)是慢性失眠的重要治療方案，核心是通過改變失眠者的思維模式和行為習(xí)慣，從根本上改善睡眠質(zhì)量。

藥物治療：目前，中醫(yī)藥治療慢性失眠越來越受到醫(yī)生和患者的認(rèn)可，比如在絡(luò)病理論指導(dǎo)下研發(fā)的創(chuàng)新中藥益腎養(yǎng)心安神片。研究發(fā)現(xiàn)，該藥可保護(hù)腦神經(jīng)元功能和結(jié)構(gòu)，改善機(jī)體應(yīng)激狀態(tài)，具有鎮(zhèn)靜、催眠的作用，同時(shí)可增強(qiáng)記憶、抗疲勞，能系統(tǒng)改善睡眠，調(diào)控睡眠-覺醒周期，且安全性較高，適合長期服用。早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)不僅能有效改善睡眠，更能進(jìn)一步預(yù)防心理或生理健康問題的發(fā)生。

需要提醒的是，若失眠持續(xù)超過1個(gè)月，或出現(xiàn)白天頭暈、記憶力下降、情緒易怒等癥狀，一定要及時(shí)就醫(yī)。通過睡眠監(jiān)測(cè)、心理評(píng)估等手段，排除甲亢、睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病，并在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。