告別內(nèi)耗的 3 個(gè)小技巧，親測(cè)有效

告別內(nèi)耗的 3 個(gè)小技巧，親測(cè)有效：從此把日子過成「輕模式」

凌晨?jī)牲c(diǎn)，我盯著手機(jī)屏幕里未回復(fù)的工作消息，手指懸在鍵盤上遲遲沒動(dòng)。白天領(lǐng)導(dǎo)隨口提的一句 “這個(gè)方案再想想”，已經(jīng)在我腦子里循環(huán)了 8 遍 —— 是我沒理解需求？還是能力不夠？萬一改了還是不滿意怎么辦？

直到窗外泛起微光，我才驚覺自己又熬過了一個(gè) “內(nèi)耗夜”。那段時(shí)間，我像被無形的網(wǎng)纏住：糾結(jié)要不要給朋友發(fā)消息解釋誤會(huì)，擔(dān)心同事覺得自己不夠努力，甚至連選外賣都要在兩三家店之間反復(fù)猶豫半小時(shí)。

后來我發(fā)現(xiàn)，內(nèi)耗最可怕的不是 “消耗時(shí)間”，而是它會(huì)慢慢磨掉一個(gè)人的心力：明明沒做什么事，卻比加班還要累；明明想改變現(xiàn)狀，卻在 “想太多” 里原地打轉(zhuǎn)。

經(jīng)過大半年的調(diào)整，我終于找到 3 個(gè)能快速 “切斷內(nèi)耗” 的小技巧，親測(cè)有效。現(xiàn)在的我，雖然還是會(huì)有糾結(jié)的時(shí)候，但再也不會(huì)被情緒牽著走，反而能把更多精力放在真正重要的事上。

一、用「10 分鐘行動(dòng)法」，打破 “想太多” 的怪圈

內(nèi)耗的根源，往往是 “想” 和 “做” 的脫節(jié)：我們總在腦子里把事情推演一萬遍，卻連第一步都沒邁出去。

前陣子我想整理家里的書柜，看著堆得密密麻麻的書，瞬間就犯了難：要先分類還是先清理？舊書是賣掉還是捐贈(zèng)？萬一整理到一半沒時(shí)間了怎么辦？就這么想著，這個(gè)計(jì)劃拖了整整三周。

直到有天晚上，我想起朋友說的 “10 分鐘行動(dòng)法”—— 不管多復(fù)雜的事，先逼自己做 10 分鐘，做不下去就停。我抱著 “試試也無妨” 的心態(tài)，打開書柜，隨便拿起一本書擦了擦灰塵，然后把同類的書歸到一起。

沒想到 10 分鐘過去后，我看著整理出的一小排整齊的書，突然有了成就感，又接著整理了 20 分鐘。最后只用了一個(gè)小時(shí)，就把原本覺得 “不可能完成” 的書柜整理好了。

后來我發(fā)現(xiàn)，很多時(shí)候我們之所以內(nèi)耗，是因?yàn)榘?“目標(biāo)” 想得太大，又把 “自己” 想得太弱。比如想寫一篇文章，就先從寫 100 字開頭開始；想運(yùn)動(dòng)，就先從穿好運(yùn)動(dòng)鞋走 10 分鐘開始；想和朋友和解，就先從發(fā)一句 “最近還好嗎” 開始。

10 分鐘，足夠打破 “想太多” 的魔咒。因?yàn)楫?dāng)你開始行動(dòng)后會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些讓你焦慮的 “難題”，其實(shí)并沒有想象中那么可怕；那些你擔(dān)心的 “失敗”，大多只是腦子里的假想敵。

就像心理學(xué)上的 “飛輪效應(yīng)”：讓靜止的飛輪轉(zhuǎn)動(dòng)起來，一開始需要很大的力氣，但只要轉(zhuǎn)起來，后續(xù)就會(huì)越來越輕松。內(nèi)耗的人，往往卡在 “讓飛輪啟動(dòng)” 的第一步；而 “10 分鐘行動(dòng)法”，就是幫你輕輕推飛輪的那一下。

二、建立「內(nèi)耗清單」，把 “隱形焦慮” 變成 “可見問題”

我之前有個(gè)習(xí)慣：遇到煩心事就悶在心里，結(jié)果情緒越積越多，最后小事變成大事，小焦慮變成大內(nèi)耗。

比如有次同事在會(huì)議上沒接我的話，我就開始胡思亂想：是不是我剛才說的話有問題？他是不是對(duì)我有意見？以后工作中會(huì)不會(huì)故意針對(duì)我？這些想法像藤蔓一樣纏在我腦子里，導(dǎo)致我接下來幾天都沒心思工作。

后來我看到一句話：“焦慮的本質(zhì)，是對(duì)未來的不確定；而解決焦慮的最好辦法，是把不確定的事變得確定。” 于是我開始嘗試寫 “內(nèi)耗清單”—— 把讓自己糾結(jié)的事一條一條寫下來，再對(duì)應(yīng)著找解決辦法。

還是剛才同事的例子，我在清單上寫下：

糾結(jié)的事：同事會(huì)議上沒接我的話，擔(dān)心他對(duì)我有意見。

可能的原因：他沒聽清我的話？當(dāng)時(shí)在想別的事？確實(shí)覺得我的想法有問題？

可以做的事：下次見面時(shí)隨便提一句 “上次會(huì)議我可能沒說清楚，你覺得那個(gè)方案怎么樣？”

最壞的結(jié)果：他確實(shí)覺得我的想法不好，那我可以問問他的建議，反而能改進(jìn)自己。

寫完清單后，我突然覺得心里輕松了很多。因?yàn)槟切┰灸：慕箲]，變成了具體的問題；而具體的問題，總有解決的辦法。

現(xiàn)在我每天都會(huì)花 5 分鐘寫 “內(nèi)耗清單”，不管是工作上的糾結(jié)，還是生活里的小事，都寫下來。慢慢發(fā)現(xiàn)，很多讓我內(nèi)耗很久的事，其實(shí)只要花 10 分鐘溝通，或者做一個(gè)小決定，就能徹底解決。

內(nèi)耗就像一團(tuán)亂麻，你越著急解開，越容易纏得更緊；而 “內(nèi)耗清單” 就是一把剪刀，幫你把亂麻剪成一段一段的，再慢慢梳理。

比如你糾結(jié)要不要辭職，就寫下：

想辭職的原因：工作壓力大？薪資低？看不到發(fā)展前景？

不辭職的原因：擔(dān)心找不到更好的工作？有房貸車貸要還？

可以做的事：先更新簡(jiǎn)歷看看市場(chǎng)行情？和領(lǐng)導(dǎo)聊聊職業(yè)規(guī)劃？

最壞的結(jié)果：即使辭職后沒找到好工作，也可以先休息一段時(shí)間，再重新找。

當(dāng)你把這些都寫下來，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，你糾結(jié)的不是 “要不要辭職”，而是 “擔(dān)心辭職后的未知”。而當(dāng)未知變成 “可以應(yīng)對(duì)的問題”，內(nèi)耗自然就消失了。

三、學(xué)會(huì)「課題分離」，不替別人 “扛情緒”

內(nèi)耗的人，往往有一個(gè)共同點(diǎn)：太在意別人的看法，總把別人的 “課題” 當(dāng)成自己的 “責(zé)任”。

我之前在公司做項(xiàng)目負(fù)責(zé)人時(shí)，總擔(dān)心團(tuán)隊(duì)成員不開心：有人加班抱怨，我會(huì)覺得是自己安排不當(dāng)；有人對(duì)方案有意見，我會(huì)反復(fù)修改直到對(duì)方滿意；甚至有人請(qǐng)假，我都會(huì)擔(dān)心會(huì)不會(huì)影響其他同事的工作。

結(jié)果就是，我每天忙得焦頭爛額，項(xiàng)目進(jìn)度卻很慢，自己還累得掉頭發(fā)。后來領(lǐng)導(dǎo)跟我說：“你要分清，什么是你的課題，什么是別人的課題。團(tuán)隊(duì)成員的情緒，是他們自己的課題；而項(xiàng)目的進(jìn)度和質(zhì)量，才是你的課題。”

這句話點(diǎn)醒了我。后來我開始嘗試 “課題分離”：

同事對(duì)方案有意見，那是他的 “看法課題”，我可以聽他的建議，但不需要為了讓他滿意而放棄自己的判斷；

團(tuán)隊(duì)成員加班抱怨，那是他的 “情緒課題”，我可以調(diào)整工作安排，但不需要因?yàn)樗谋г苟⒕危?/p>

別人對(duì)我的評(píng)價(jià)，那是他的 “認(rèn)知課題”，我可以參考，但不需要為了迎合別人而改變自己。

比如有次團(tuán)隊(duì)里的實(shí)習(xí)生做報(bào)表出了錯(cuò)，我沒有像以前一樣自責(zé) “沒教好他”，而是跟他一起分析錯(cuò)誤原因，告訴他下次該注意什么。后來他不僅再也沒犯過類似的錯(cuò)，還主動(dòng)幫團(tuán)隊(duì)做了很多額外的工作。

“課題分離” 不是 “冷漠”，而是一種清醒的自我保護(hù)。因?yàn)槟阌肋h(yuǎn)無法讓所有人滿意，也永遠(yuǎn)無法替別人承擔(dān)所有情緒。當(dāng)你把別人的課題還給別人，把自己的課題留給自己，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，內(nèi)耗瞬間少了一大半。

就像心理學(xué)家阿德勒說的：“人生的煩惱，大多來自人際關(guān)系。而解決人際關(guān)系煩惱的關(guān)鍵，就是課題分離。” 不替別人扛情緒，不被別人的看法綁架，才能把精力放在自己的人生課題上。

最后：內(nèi)耗不可怕，可怕的是 “習(xí)慣內(nèi)耗”

其實(shí)每個(gè)人都會(huì)有內(nèi)耗的時(shí)候，就像每個(gè)人都會(huì)感冒一樣。重要的是，不要把 “內(nèi)耗” 當(dāng)成自己的 “缺點(diǎn)”，更不要在 “內(nèi)耗” 里自我否定。

我曾經(jīng)因?yàn)閮?nèi)耗而覺得自己 “很沒用”，后來才發(fā)現(xiàn)，內(nèi)耗的人往往心思更細(xì)膩，更在意別人的感受，也更希望把事情做好。這些不是 “缺點(diǎn)”，而是你的 “特質(zhì)”。

而我們要做的，不是消滅這些特質(zhì)，而是學(xué)會(huì)和它們相處：用 “10 分鐘行動(dòng)法” 把 “想太多” 變成 “做起來”，用 “內(nèi)耗清單” 把 “隱形焦慮” 變成 “可見問題”，用 “課題分離” 把 “別人的情緒” 還給別人。

慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn)，內(nèi)耗就像你衣服上的一根線頭，只要你找到正確的方法，輕輕一拉，就能把它拆掉。而當(dāng)你擺脫內(nèi)耗后，會(huì)發(fā)現(xiàn)：原來不用糾結(jié)的日子，這么輕松；原來把精力放在自己身上的感覺，這么好。

從今天開始，試試這 3 個(gè)小技巧吧。不用追求 “立刻不內(nèi)耗”，只要每天比昨天少一點(diǎn)糾結(jié)，少一點(diǎn)焦慮，就是進(jìn)步。相信我，當(dāng)你慢慢擺脫內(nèi)耗，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，生活其實(shí)可以很輕松，你也可以活得很自在。

#告別內(nèi)耗 #自我成長(zhǎng) #情緒管理 #生活技巧

#7省份已率先實(shí)現(xiàn)生娃基本不花錢#