天越冷，越缺這種“維生素”！這10類人最易中招

58歲的王阿姨去年冬天總喊“渾身沒(méi)勁兒”，走路腿發(fā)軟，還頻繁感冒。她以為是“年紀(jì)大了”，直到體檢發(fā)現(xiàn)維生素D嚴(yán)重缺乏（僅12ng/mL，正常需≥30ng/mL）。醫(yī)生追問(wèn)才知：王阿姨冬天幾乎不出門，每天拉緊窗簾怕“受風(fēng)”，飲食也以素食為主，幾乎沒(méi)喝過(guò)牛奶。

補(bǔ)了3個(gè)月維生素D后，王阿姨的肌肉酸痛明顯緩解，感冒次數(shù)也少了。她感慨：“原來(lái)冬天曬太陽(yáng)、補(bǔ)對(duì)營(yíng)養(yǎng)，比穿再多棉衣都管用！

據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》，我國(guó)18歲以上人群維生素D缺乏率超80%，冬季缺乏率更高達(dá)90%以上！這種維生素為何在冬天如此稀缺？

一、為什么冬天更容易缺維生素D？

維生素D需通過(guò)皮膚接觸陽(yáng)光中的UVB合成，但冬季日照時(shí)間短、角度低，UVB穿透力減弱，尤其在北緯35°以上地區(qū)（如北京、哈爾濱），冬季UVB幾乎無(wú)法到達(dá)地面。冬季皮膚合成維生素D的效率比夏季下降70%-90%。

此外，冬季穿厚外套、戴帽子手套、涂防曬霜（部分人誤用高倍數(shù)防曬），均會(huì)阻斷UVB接觸皮膚，進(jìn)一步減少合成機(jī)會(huì)。

維生素D在天然食物中含量極少，僅深海魚（三文魚、沙丁魚）、動(dòng)物肝臟、蛋黃、強(qiáng)化牛奶等含少量，素食者或飲食單一者更易缺乏。

二、這10類人最易缺維生素D

老年人：皮膚合成能力下降，且戶外活動(dòng)減少。

嬰幼兒/兒童：生長(zhǎng)快，需求量大，但戶外活動(dòng)不足（尤其城市兒童）。

辦公室久坐族：每天曬太陽(yáng)＜15分鐘，長(zhǎng)期靠空調(diào)“續(xù)命”。

深膚色人群：黑色素吸收UVB，合成效率比白種人低5-10倍。

肥胖者：脂肪組織會(huì)“儲(chǔ)存”維生素D，導(dǎo)致血液中濃度降低。

腸胃吸收障礙者（如乳糜瀉、炎癥性腸?。河绊懢S生素D吸收。

慢性腎病患者：腎臟無(wú)法將維生素D轉(zhuǎn)化為活性形式。

長(zhǎng)期服用某些藥物者（如抗癲癇藥、糖皮質(zhì)激素）：加速維生素D分解。

素食者/純素食者：飲食中幾乎不含維生素D。

居住在高緯度/霧霾嚴(yán)重地區(qū)者：陽(yáng)光不足，空氣污染削弱UVB穿透力。

三、缺乏維生素D的4大健康風(fēng)險(xiǎn)

維生素D缺乏對(duì)健康的威脅遠(yuǎn)超骨骼系統(tǒng)，其影響范圍覆蓋全身多個(gè)器官與功能，長(zhǎng)期缺乏可能引發(fā)多維度健康危機(jī)。

1.骨質(zhì)疏松

維生素D是鈣吸收的關(guān)鍵調(diào)節(jié)因子，缺乏會(huì)直接導(dǎo)致鈣磷代謝紊亂。兒童期缺乏易引發(fā)佝僂病，表現(xiàn)為骨骼畸形（如雞胸、O型腿）、生長(zhǎng)遲緩；成人則可能發(fā)展為骨軟化癥，出現(xiàn)骨痛、行走困難；老年人缺乏會(huì)加速骨質(zhì)疏松進(jìn)程，使骨密度顯著下降，骨折風(fēng)險(xiǎn)增加30%-50%，尤其是髖部、脊柱等承重部位，嚴(yán)重者可能因一次跌倒導(dǎo)致長(zhǎng)期臥床，甚至危及生命。

2.肌肉無(wú)力

維生素D受體廣泛分布于肌肉組織，缺乏時(shí)會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維收縮力下降，表現(xiàn)為肌肉無(wú)力、酸痛，尤其以下肢為明顯。老年人因缺乏維生素D，肌肉力量減弱、神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性變差，跌倒風(fēng)險(xiǎn)顯著升高。研究顯示，維生素D水平不足的老年人，跌倒發(fā)生率是正常者的2倍以上，而跌倒是老年人傷殘、死亡的首要誘因。

3.增加呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)

維生素D能調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞活性，缺乏會(huì)削弱呼吸道、消化道等黏膜屏障功能，增加感冒、流感等呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，它還能抑制過(guò)度炎癥反應(yīng)，缺乏時(shí)可能誘發(fā)自身免疫病，如類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、系統(tǒng)性紅斑狼瘡等，患者病情活動(dòng)度與維生素D水平呈負(fù)相關(guān)。

4.與慢性病相關(guān)聯(lián)

流行病學(xué)研究證實(shí)，維生素D缺乏與多種慢性病發(fā)病相關(guān)：其可能通過(guò)影響胰島素分泌、胰島素抵抗，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)；通過(guò)促進(jìn)血管收縮、炎癥反應(yīng)，加劇心血管疾?。ㄈ绺哐獕?、冠心?。煌ㄟ^(guò)調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)（如血清素）合成，與抑郁癥發(fā)病有關(guān)。

此外，維生素D缺乏還可能通過(guò)抑制細(xì)胞分化、促進(jìn)血管生成，增加結(jié)直腸癌、乳腺癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)。這些關(guān)聯(lián)雖需進(jìn)一步機(jī)制研究，但已為慢性病預(yù)防提供了新的干預(yù)方向。