腰疼別硬扛！3 個關鍵要點，幫你緩解腰部不適，在家也能做

你是否也有過這樣的經歷：坐著工作兩小時就覺得腰部酸脹難忍，彎腰撿東西時感覺腰疼，白天醒來，腰背部的僵硬感讓你連起床都費勁。這有可能是腰肌勞損導致的。今天分享3個關鍵要點，幫你有效緩解這些不適。

首先搞懂：為什么會腰肌勞損？

主要原因有以下3個：

1、姿勢不良

坐著刷手機時不自覺彎腰駝背，站著時重心偏向一側，甚至走路時拖著腳、探著腰，這些姿勢都在給腰部肌肉增加負擔。

正常情況下，腰部脊柱有自然的生理曲線，就像一個緩沖墊。但不良姿勢會打破這種平衡，讓腰部肌肉長期處于扭曲受力狀態。彎腰時，腰后側肌肉被過度拉伸，前側肌肉又持續緊繃，兩側肌肉受力不均，時間一長，肌肉纖維就會出現微小撕裂。更可怕的是，身體會慢慢適應這種錯誤姿勢，形成肌肉記憶，等到疼痛找上門時，勞損已經悄悄形成。

2、長期重復同一動作

很多人因為工作性質、職業等，不得不長期重復某個動作，如辦公室職員長時間坐著辦公，流水線工人反復彎腰分揀貨物等。持續收縮的腰背肌肉會壓迫肌內血管，血流量下降，導致局部缺血、缺氧，代謝產物難以清除，誘發疼痛和炎癥。

肌肉工作時產生的乳酸，正常情況下休息后就能代謝，但長期重復同一動作，肌肉沒有足夠時間恢復，乳酸就會不斷堆積，導致局部酸性環境、炎癥和肌肉疲勞，又會加重腰肌勞損。

3、肌肉力量不足

現在很多人缺乏運動，核心肌群薄弱得像一層薄紙，無法有效分擔脊柱的壓力，所有負荷都壓在腰部肌肉和椎間盤上。比如搬東西時，沒有核心力量支撐，全靠腰發力，很容易導致肌肉拉傷；甚至走路時，核心不穩會讓腰部肌肉頻繁調整發力，慢慢積累疲勞。

了解了什么原因造成我們腰肌勞損，我們就能有針對性地緩解了。

關鍵要點1：先讓肌肉松下來

腰部不適時，肌肉會緊繃，其實這是一種保護機制，但這樣又會加重疼痛。這時候別急著用力按揉，尤其是痛點處，盲目按壓可能會讓勞損的肌肉纖維二次受傷。

這時候可以試試溫和地放松：平躺在床上，在膝蓋下方墊一個枕頭，讓雙腿自然彎曲，腰部能輕輕貼緊床面，這樣能減輕腰椎壓力，讓腰后側肌肉慢慢舒展；也可以用溫熱的毛巾敷在腰部，溫度以不燙皮膚為宜，15 分鐘左右，熱量能促進局部血液循環，幫肌肉放松下來。

關鍵要點2：注意調整姿勢，及時給腰部 “減負”

坐著時，可以在腰部放一個靠墊，讓腰能靠住，減少肌肉發力；站著時，雙腳分開與肩同寬，重心交替放在兩只腳上，避免長時間把重量壓在一側；搬東西時，先蹲下讓物品靠近身體，用腿部力量起身，別彎腰直接搬。哪怕是簡單的日常動作，只要感覺腰在用力，就停下來調整姿勢，別讓腰部 “帶病工作”。

關鍵要點3：科學鍛煉

腰不舒服并不代表要躺著不動，躺時間久了會影響腰部靈活度。正確的做法是適度活動，做一些不會讓腰發力的動作，幫肌肉保持活力。

貓式伸展：膝蓋跪在墊子上，兩手著地，吸氣時抬頭塌腰，呼氣時低頭弓背，動作緩慢柔和，每個姿勢保持 3 秒，重復 5-6 次，這動能輕輕活動腰椎，放松腰背肌肉。

還有靠墻站立：讓身體貼緊墻面，每天站 5 分鐘。

記住活動的原則是 “不疼”，只要做動作時感覺不舒服，就立刻停下，別勉強。

以上講了3個預防和緩解腰肌勞損的實用方法，但如果腰部的疼痛比較厲害，就可能需要用到藥物了。常用的有消炎止痛的藥如布洛芬、雙氯芬酸鈉、緩解肌肉僵硬的乙哌立松等；還有外用的中藥貼膏也是腰痛患者常會用到的，比如復方紫荊消傷巴布膏，里面有紫荊皮、黃荊子、大黃、川芎、當歸、羌活等成分，可以活血化瘀、消腫止痛、舒筋活絡，與普通膏藥不同的是，它是巴布膏的形式容易撕貼，載藥量大且透皮滲透性強，一天1貼，能很好地促進腰部肌肉血液循環，修復軟組織。