被稱作“抗衰新星”尿石素A，藏在這些常見食物里！你每天都在吃

提起抗衰、護身體的營養素，你可能聽過膠原蛋白、輔酶Q10，卻很少有人知道“尿石素A”。這個近年被多國研究盯上的“潛力選手”，并非直接存在于食物中，而是靠我們吃的東西在體內“變身”而來，更關鍵的是——它藏在很多人每天都吃的食材里，不用特意買昂貴補品就能獲取。

一、先搞懂：尿石素A不是“吃進去”的，是“變出來”的

首先要明確一個關鍵點：沒有任何食物直接含有尿石素A。

它的“前身”叫鞣花酸，是一種廣泛存在于植物中的天然成分。當我們吃進含鞣花酸的食物后，腸道里的菌群會把鞣花酸分解、轉化，最終生成尿石素A——簡單說，腸道菌群是“加工廠”，鞣花酸是“原材料”，尿石素A是“成品”。

也正因如此，每個人腸道菌群不同，吃同樣的食物，體內生成的尿石素A量也會有差異，這也是為什么有人吃了有用，有人感覺不明顯的原因。

二、這6類常見食物，是尿石素A的“原材料庫”

不用找小眾食材，超市、菜市場里就能買到，按含量高低給你列好了，方便直接照著吃：

1.莓果類：含量TOP級，酸甜還好吃

草莓、藍莓、黑莓、樹莓是鞣花酸的“大戶”，尤其是黑莓和樹莓，每100克含量能達到幾十毫克。每天吃一小碗（約100-150克），既能當零食，又能給腸道提供“原材料”，還能補維生素C，一舉三得。

2.堅果籽類：每天一把，連吃帶補

核桃、 pistachio（開心果）、腰果里都有鞣花酸，其中核桃含量相對突出。建議每天吃10-15克（大概2-3個核桃，或一小把開心果），別多吃——堅果熱量不低，過量容易長胖。

3.水果類：日常水果里藏著“驚喜”

蘋果（帶皮吃！鞣花酸多在果皮和靠近果皮的果肉里）、石榴、桃子、李子，都是易得的選擇。比如每天一個蘋果，洗干凈帶皮啃，比削皮吃能多獲取不少鞣花酸，簡單又省事。

4.蔬菜類：炒菜、涼拌都能加

菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，以及洋蔥、大蒜，也含有少量鞣花酸。不用刻意只吃某一種，平時炒菜、做沙拉時多搭配深綠蔬菜，不知不覺就能補到。

5.豆類：煮粥、打豆漿別落下

黑豆、扁豆、鷹嘴豆等豆類，也能提供鞣花酸。早上用黑豆打豆漿，或者煮粥時加把扁豆，既能補蛋白質，又能給尿石素A的生成“添原料”，適合日常搭配。

6.全谷物：換種主食，悄悄補

燕麥、藜麥、糙米等全谷物中，也含有少量鞣花酸。把部分精米白面換成燕麥粥、藜麥飯，不僅能增加膳食纖維，還能順便獲取鞣花酸，對腸道和身體都友好。

三、尿石素A對身體的3個核心益處，研究已證實

它之所以被關注，不是空有噱頭，而是多項研究（包括動物實驗和部分人體試驗）發現，它對身體有實實在在的好處：

1. 呵護肌肉：幫中老年人留住“肌肉量”

隨著年齡增長，肌肉會慢慢流失（比如老年人容易“沒勁兒”“走不動路”），這和肌肉細胞的“線粒體功能下降”有關。研究發現，尿石素A能幫助清除受損的線粒體，促進新線粒體生成，從而維持肌肉功能、減少肌肉流失。2021年《自然·代謝》上的研究就提到，老年人補充尿石素A后，肌肉力量和運動能力有明顯提升。

2. 保護腸道：給腸道菌群“搭把手”

尿石素A本身是腸道菌群的“產物”，反過來又能調節腸道環境：一方面能幫助抑制有害菌生長，另一方面能促進腸道黏膜修復，減少腸道炎癥，對經常腹瀉、腹脹的人有一定幫助。簡單說，它和腸道菌群是“互相成就”的關系。

3. 抗衰抗氧化：減少“氧化損傷”

身體里的“自由基”會不斷損傷細胞，加速衰老，而尿石素A有不錯的抗氧化能力，能清除部分自由基，減少細胞氧化損傷。不過要提醒：它不是“萬能抗衰藥”，不能替代健康飲食和運動，只能作為日常調理的“輔助”。

四、2個關鍵提醒：別踩“誤區”

1.誤區1：吃越多含鞣花酸的食物越好

鞣花酸吃多了可能會刺激腸胃（比如引起腹脹），而且過量攝入會影響鐵、鈣等礦物質的吸收。建議每天多樣化吃，總量控制在“正常飲食范圍”內（比如莓果100克、堅果10克、一個蘋果），不用刻意“猛吃”。

2.誤區2：直接買尿石素A補充劑更有效

目前補充劑的長期安全性還在研究中，而且價格不低。對普通人來說，通過天然食物獲取鞣花酸，讓身體“自己造”尿石素A，更安全、更經濟，還能順便攝入其他營養素（比如維生素、膳食纖維），性價比更高。

其實尿石素A的獲取，本質是“好好吃飯”的副產品——只要你平時不挑食，多吃新鮮蔬果、堅果、全谷物，腸道就能幫你悄悄生成它。#抗癌的那些事##尿石素##奕健行#