你以為在“控糖”，其實血糖悄悄飆升！這些粗糧可能比米飯還“升糖”

生活中不少人把吃粗糧看作“健康”“控糖”的選擇，尤其是血糖偏高、患有糖尿病的人，更是把粗糧加到日常飲食中。

然而，很多人沒想到有些粗糧聽著挺健康，實則會使血糖悄悄飆升！其升糖速度可能比白米飯、白饅頭還要快！以下這幾種粗糧，很多人都經常吃。

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這些粗糧可能比吃米飯還“升糖”

1. 糯玉米

浙江省杭州市紅十字會醫院錢塘院區營養科營養師高海鋒2024年在健康杭州微信公號刊文指出，甜玉米的GI（升糖指數）值約為50~60，屬于中等GI食物；糯玉米的GI值約為70~80，屬于高GI食物。在相同重量下，糯玉米攝入后可能導致血糖水平上升更快。①

另外，糯玉米的淀粉含量達70%～75%，并且幾乎為支鏈淀粉，具有消化快、血糖反應高的特點。

2. 黃小米粥

北京協和醫院臨床營養科主任醫師于康2023年在健康報刊文介紹，如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多、吃起來口感較糯的谷物，如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等。

以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥，實際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。②

3. 烤紅薯

吃紅薯要注意烹飪的方法，蒸煮的紅薯的升糖指數GI值是77，而烤紅薯升糖指數GI值則高達94。因為在烤紅薯的過程中，部分蔗糖轉變成升糖更快的麥芽糖，意味著它們能快速分解為糖分，可能會導致血糖水平的短時上升。③

4. 雜糧粉

北京大學第一醫院臨床營養科主任醫師竇攀2025年在CCTV生活圈刊文指出，粗糧打糊糊時要謹慎，很多人喜歡把粗糧打成雜糧粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養。“打粉”的這個動作，會讓升糖指數反而更高。④

粗糧升糖的4大“隱形推手”

1. 品種越來越甜

經過選育的紅薯、南瓜等品種，含糖量更高、口感更甜糯，本身GI值高于老品種，口感甜度與升糖潛力呈正相關。

2. 煮得太過爛糊

加工時間越長、溫度越高，主食中淀粉糊化程度越高，進入腸道后吸收速度越快，血糖易快速升高。

3. 過度精細加工

土豆泥、雜糧糊等加工形式，會去除延緩升糖的核心成分——膳食纖維，導致淀粉直接暴露，升糖速度翻倍。

4. 一次吃得太多

一次性集中攝入紅薯、玉米等粗糧，碳水化合物攝入集中，易引發血糖劇烈波動。⑤

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醫生推薦這4類粗雜糧，

血糖更平穩

湖北省武漢市第六醫院內分泌科副主任醫師陳偉2025年在其科室微信公眾號刊文介紹，推薦4種雜糧有助于降低血糖。⑥

1. “麥”類粗雜糧

如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等“麥”類粗雜糧，相較于精制谷物，它們的升糖指數（GI）普遍偏低。

這意味著在消化過程中，它們釋放糖分的速度相對較慢，不會引發血糖水平的急劇上升，從而有助于控制血糖。此外，“麥”類粗雜糧中富含的膳食纖維也是其血糖調控優勢的重要體現。

2. “豆”類粗雜糧

“豆”類食品，包括紅豆、綠豆、蠶豆、蕓豆、鷹嘴豆等，其升糖指數相較于“麥”類粗雜糧更為溫和。

豆類作為優質的植物性蛋白來源，其氨基酸組成與人體所需相近，能提供必要的營養，同時避免像某些肉類食品那樣帶來過多的飽和脂肪和膽固醇，有助于糖尿病患者維持良好的營養平衡，并控制體重。

3. “麩皮”類粗雜糧

如燕麥麩皮、小麥麩皮以及含有麩皮的全麥面包等。

麩皮作為谷物加工過程中去除的外皮部分，富含膳食纖維，特別是不可溶性纖維，有助于減緩食物消化速度，延緩糖分吸收。此外，麩皮還含有豐富的B族維生素、礦物質（如鎂、鋅、鐵）以及抗氧化物等有益的植物化合物，對于維持糖尿病患者的健康狀態具有重要意義。

4. “胚芽”類粗雜糧

胚芽類食物，如小麥胚芽、胚芽米、玉米胚芽等，是谷物種子中最具營養價值的部分。

它們富含維生素E、B群、礦物質（如鎂、鋅、鐵）、蛋白質、健康脂肪以及抗氧化劑等營養成分。這些營養素對于維持人體健康具有重要作用，尤其對于糖尿病患者而言，適量攝入胚芽類食物有助于改善營養狀況，促進健康。

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吃粗糧，

記住這4個“正確吃法”

1. 形態越完整越好

形態越完整、加工程度越低的粗雜糧，引起的血糖波動越小。所以，如果大家胃腸道健康狀態允許、消化能力正常，最好選擇吃整粒、完整的粗雜糧。

比如，吃燕麥米和大米蒸的雜糧飯，就優于吃熬得黏黏糊糊的燕麥粥；能吃蒸南瓜塊、玉米段，就盡量避免喝南瓜羹、玉米糊。

2. 不要總只吃一種

復旦大學附屬中山醫院消化科主任醫師高虹2025年在醫院微信公號刊文提醒，控糖優選低升糖指數粗糧：燕麥、藜麥、黑米、綠豆；養胃推薦溫和粗糧：小米、山藥、南瓜（蒸煮后更易消化）；避免單一化，可混合2~3種粗糧與大米同煮。⑦

3. 循序漸進地加量

高虹醫生表示，對于健康人群，每日粗糧占主食的1/3~1/2（約50～150克）；而對于初食者而言，可以從每日20克開始，逐漸增量，避免腸胃不適。⑦

4. 烹飪宜軟不宜糊

高虹醫生建議，可以通過提前浸泡的方法，例如雜豆類浸泡4～6小時，縮短烹飪時間；還可以巧用高壓鍋，使粗糧更軟爛，減輕消化負擔；同時避免油炸、煎烤，破壞營養，增加熱量。⑦

精選

文章

本文綜合自：

①2024-05-11健康杭州《甜玉米VS糯玉米，哪個更容易升血糖？沒想到居然是……》

②2023-12-21健康報《要控糖 粗糧別吃錯》

③2023-12-29江大附院內分泌代謝科《糖尿病人到底能不能吃紅薯？怎么吃才不飆升血糖？》

④2025-12-06CCTV生活圈《這些“粗糧”讓血糖飆升，很多人還在天天吃》

⑤2025-12-15丁香生活研究《以為血糖友好，實則升糖巨快的粗糧，你可能每天都在吃》

⑥2025-02-04武漢市第六醫院內分泌科《為何有的雜糧會升高血糖，而有的雜糧則有助于降低血糖？》

⑦2025-04-17復旦大學附屬中山醫院《粗糧≠健康代名詞！這些食用雷區90%人都踩過》

編輯：王楠

審核：魯洋