凌晨四點，我和海棠花未眠…… | 世界精神衛(wèi)生日

凌晨四點

“我看見海棠花未眠”是浪漫

“海棠花看見我未眠”是驚悚

我們一起失眠

是“睡不好”的痛苦

備受困擾的人們

似乎也很難想到

睡眠是心理精神狀態(tài)的一面鏡子

“睡不好”會敲響心理健康的警鐘

2025年10月10日是世界精神衛(wèi)生日

今年的主題為“人人享有心理健康服務(wù)”

科學(xué)應(yīng)對睡眠問題

正視心理健康問題

需要我們多一點了解、多一份主動

集體失眠的背后，可能是無法停下的大腦

最新的《中國睡眠健康報告》數(shù)據(jù)顯示，超過三分之一的成年人存在不同程度的睡眠問題。入睡時間推遲、“報復(fù)性熬夜”、睡眠淺、多夢、早醒等現(xiàn)象極為普遍。睡眠問題已不再是少數(shù)人的困擾，而成為一個突出的公共衛(wèi)生問題。

快節(jié)奏的生活、高強度的工作壓力、無處不在的電子設(shè)備藍(lán)光……其中，最讓人直接感到痛苦的，是停不下轉(zhuǎn)動的大腦——精神內(nèi)耗，因自我懷疑、過度思慮、反芻過去或擔(dān)憂未來而產(chǎn)生持續(xù)性心理疲勞。

夜深人已靜，大腦仍然無法關(guān)閉運行的“后臺程序”，那就無法得到休眠。心理困擾“偷走”睡眠： 焦慮、抑郁、持續(xù)的壓力等情緒狀態(tài)，會激活我們身體的“應(yīng)激系統(tǒng)”，導(dǎo)致神經(jīng)興奮，思緒紛亂，從而引發(fā)各種睡眠問題。

反過來，睡眠障礙對心理健康也會造成負(fù)面影響：

※情緒調(diào)節(jié)能力下降：大腦在睡眠期間進(jìn)行著重要的修復(fù)和記憶整理工作，睡眠被剝奪，情緒調(diào)節(jié)功能自然會失衡。變得煩躁、易怒、情緒脆弱，一點小事就可能“引爆”情緒。

※認(rèn)知功能受損：注意力、記憶力、判斷力和決策能力都會大打折扣。

※加重心理困擾：對于已有焦慮、抑郁傾向的人，睡不好會直接加劇癥狀。

失眠還可能是一種“精神疾病”？

睡眠障礙本身是一個獨立的疾病類別，但并不直接等同于大眾觀念中的“精神病”。

在國際疾病分類（ICD-11）中，睡眠-覺醒障礙是單獨的一大章，包含：

※失眠障礙：入睡困難、睡眠維持困難(易醒、早醒)，并導(dǎo)致日間功能障礙。

※睡眠相關(guān)呼吸障礙：如打鼾、睡眠呼吸暫停（夜間呼吸反復(fù)暫停）。

※中樞性嗜睡癥：如發(fā)作性睡病（白天無法抑制的困意）。

※晝夜節(jié)律睡眠-覺醒障礙：如輪班工作、倒時差導(dǎo)致的睡眠紊亂。

※異睡癥：如夢游、夜驚。

睡眠障礙又與精神障礙的關(guān)系極為密切：

※共病關(guān)系：焦慮癥、抑郁癥患者中，同時患有失眠障礙的比例極高。同樣，長期受慢性失眠困擾的人，未來發(fā)生焦慮、抑郁的風(fēng)險也顯著增加。

※癥狀關(guān)系：許多精神障礙（如抑郁癥、雙相情感障礙）的核心癥狀之一就是睡眠問題，例如抑郁癥的典型特征“早醒”。

※雙向影響關(guān)系：如之前所述，二者相互加劇，形成惡性循環(huán)。

因此，我們可以這樣理解：睡眠障礙可能獨立存在，也可能是精神障礙的一個表現(xiàn)或“同盟軍”。

“睡不好”到什么程度需要干預(yù)？

偶爾一晚沒睡好是正常的。但當(dāng)以下情況出現(xiàn)時，就應(yīng)引起警惕，考慮尋求專業(yè)幫助：

※頻率與時長：失眠（入睡超過30分鐘，或夜間醒來超過30分鐘無法再入睡）每周出現(xiàn)3晚或以上，且這種情況持續(xù)超過3個月（慢性失眠）。

※日間功能受損：盡管給了自己足夠的睡眠時間，但第二天仍然感到疲勞、精力不濟、注意力難以集中、記憶力下降、情緒低落或易怒，明顯影響工作、學(xué)習(xí)或社交。

※引發(fā)痛苦：對睡眠問題本身感到非常焦慮、擔(dān)憂，甚至害怕夜晚的到來。

※嘗試自我調(diào)節(jié)無效：已經(jīng)嘗試了各種自我調(diào)節(jié)方法（如運動、泡腳、喝牛奶等）但效果不佳。

人人可以通過健康管理來掌控自己的睡眠

基于國家衛(wèi)生健康委的相關(guān)指導(dǎo)精神和臨床實踐，在此為大家提供一些切實可行的預(yù)防與管理建議：

預(yù)防篇：防患于未然

1. 規(guī)律作息，固化生物鐘：盡量每天在同一時間睡覺和起床，即使是周末也要保持規(guī)律。這是穩(wěn)定內(nèi)在生物鐘最有效的方法。

2. 打造放松的睡前“儀式”：睡前一小時，遠(yuǎn)離手機、電腦等電子屏幕的藍(lán)光。可以嘗試聽舒緩的音樂、溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書、進(jìn)行冥想或深呼吸練習(xí)，讓身心逐漸進(jìn)入準(zhǔn)備睡眠的狀態(tài)。

3. 營造適宜的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗、涼爽。選擇舒適的床墊和枕頭。

4. 白天適度運動：規(guī)律的體育鍛煉有助于減輕壓力、改善情緒，但睡前2-3小時內(nèi)應(yīng)避免劇烈運動。

5. 管理日間壓力：學(xué)習(xí)一些壓力管理技巧，如時間管理、正念練習(xí)、培養(yǎng)興趣愛好等，避免將白天的焦慮帶上床。

管理篇：如何科學(xué)治療失眠？

1.認(rèn)知行為療法（CBT-I）：是非藥物治療慢性失眠的一線方案。它通過幫助您調(diào)整關(guān)于睡眠的不合理信念，并改變影響睡眠的行為（如長時間躺在床上醒著），來重建健康的睡眠模式。它不像安眠藥那樣直接“催眠”，而是通過一套心理和行為訓(xùn)練，幫助你：

糾正錯誤認(rèn)知：打破“我必須睡8小時”“睡不著明天就完了”等加劇焦慮的想法。

規(guī)范睡眠行為：如建立床與睡眠的強大聯(lián)系（只在困時才上床，不在床上做與睡眠無關(guān)的事）。

限制在床時間：通過科學(xué)壓縮，提升睡眠效率，讓睡眠變得更穩(wěn)固。

2.情緒疏導(dǎo)與心理支持：如果睡眠問題與明顯的情緒困擾相關(guān)，尋求心理咨詢或治療非常重要。通過與專業(yè)人士交流，梳理內(nèi)心沖突，學(xué)習(xí)情緒調(diào)節(jié)策略，能從根源上緩解睡眠壓力。如果失眠源于“精神內(nèi)耗”、焦慮或抑郁，那么心理咨詢或治療就是治本之策。通過與咨詢師探討，學(xué)習(xí)情緒管理、壓力應(yīng)對和正念技巧，從根源上為大腦“減負(fù)”。

經(jīng)過專業(yè)評估，如果您的睡眠問題是某個精神障礙（如抑郁癥、焦慮癥）的一部分，那么最重要、最根本的措施，就是接受針對該精神障礙的正規(guī)治療。這包括藥物治療、心理治療或二者結(jié)合。

3.科學(xué)用藥，遵醫(yī)囑：在某些情況下，醫(yī)生可能會建議短期使用助眠藥物。但請務(wù)必在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下使用，切勿自行購買和濫用，以免產(chǎn)生依賴。

4.記錄“睡眠日記”：簡單記錄每天上床、起床時間，實際睡眠時長，以及白天的精神狀態(tài)等，這有助于您和醫(yī)生更清晰地了解問題模式。

睡不好

只是大腦這個器官出現(xiàn)了功能失調(diào)

不必諱疾忌醫(yī)

正規(guī)醫(yī)院心理科、精神科、睡眠醫(yī)學(xué)科、神經(jīng)科

符合資質(zhì)的社會心理服務(wù)機構(gòu)

都可以為您的健康睡眠提供支持

您要做的

就是正視問題

積極主動尋求幫助

據(jù)說人大概要有1/3的時間在床上度過

那么祝您

睡得好，睡得香，一覺睡到大天亮

本文指導(dǎo)專家

耳鼻咽喉頭頸外科 劉潔 主治醫(yī)師

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主治醫(yī)師。廣東省醫(yī)療人才援疆專家，廣州市社會心理服務(wù)科普專家，獲醫(yī)聯(lián)媒體優(yōu)秀科普先鋒獎，2021年廣東省中青年咽喉頭頸外科組手術(shù)比賽二等獎。

學(xué)術(shù)任職：廣東省生物醫(yī)學(xué)工程學(xué)會耳鼻咽喉醫(yī)學(xué)工程協(xié)會委員，廣東省預(yù)防醫(yī)學(xué)會耳鼻咽喉頭頸疾病防治專業(yè)委員會委員，廣東省基層醫(yī)藥學(xué)會過敏性疾病防治專業(yè)委員，廣東省醫(yī)學(xué)會睡眠醫(yī)學(xué)會睡眠外科組委員，廣東省預(yù)防醫(yī)學(xué)會睡眠障礙與相關(guān)疾病防治專業(yè)委員會委員。

擅長領(lǐng)域：成人鼾癥微創(chuàng)手術(shù)，兒童腺樣體、扁桃體肥大，鼻竇炎、鼻息肉、過敏性鼻炎，聲帶病變，中耳炎，鼻咽癌、喉癌等頭頸鱗癌的診療，擅長鼻內(nèi)鏡、喉內(nèi)鏡微創(chuàng)手術(shù)。

科研成果：從事耳鼻喉頭頸外科臨床工作20年，主持鼻咽癌、鼾癥相關(guān)研究項目2項，申請發(fā)明專利2項，授權(quán)實用新型專利4項，以第一或通訊作者發(fā)表學(xué)術(shù)論文7篇。

出診時間：周二下午、周三下午，周六日不定期出診。

本公眾號科普內(nèi)容僅供參考，不能替代專業(yè)醫(yī)療診斷和治療。如您有嚴(yán)重的睡眠或情緒困擾，請及時就醫(yī)。

圖源：豆包AI生成

責(zé)任編輯：陳子瀅、張婷婷

初審：張源泉、戴希安

審核：樂虞瑩、呂竹

終審：李文敏

審定發(fā)布：李漢榮