在家就能練的12個優質核心訓練動作，供您鑒賞！

我們知道，能夠在家鍛煉核心肌群是一些健身者所希望的，為便于大家更好地鍛煉，提供以下見解，供大家鑒賞。

動作一：仰臥坐式轉體

訓練方法：

臀部支撐在地面上，軀干、雙腿懸空，雙腿自然屈曲，軀干與大腿間的夾角約為90度，然后軀干轉向身體一側至雙手觸地，兩側交替。

主要鍛煉肌肉：

腹外（內）斜肌。

動作二：平板支撐

訓練方法：

雙肘屈曲約90度，大臂位于肩部正下方，雙前臂、雙腳尖支撐在地面上，腿部、軀干呈一直線，保持靜止。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌。

動作三：變式仰臥舉腿

訓練方法：

軀干平躺在地面上，雙腿舉至雙腿與地面間的夾角約為90度，腿部略微屈曲，然后髖部上提、下背部離開地面、腿部伸直。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動作四：仰臥指尖交替觸踝

訓練方法：

軀干躺在地面上，上背部略微屈曲、頭頸部離開地面，屈膝30-45度，臀部、雙腳置于地面上，然后軀干側屈至同側手指尖觸碰到腳踝，兩側交替。

主要鍛煉肌肉：

腹外（內）斜肌。

動作五：仰臥坐式剪刀腿

訓練方法：

起始狀態基本參考動作一，軀干與大腿間的夾角略＞90度，雙腿交替上下擺動；動作頂部：腿部內收。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動作六：仰臥卷腹式指尖觸踝

訓練方法：

動作起始位參考動作四，然后屈曲腹部至雙手指尖觸碰雙腳踝。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部。

動作七：平板支撐起

訓練方法：

起始位參考動作二，然后交替伸直手臂。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、腹橫肌。

動作八：平板支撐式后撤走

訓練方法：

起始位參考動作七，然后雙腳尖、雙前臂帶動身體，兩側交替、緩慢向后移動。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌。

動作九：仰臥卷腹式交替手觸對膝

訓練方法：

起始位參考動作六，然后屈曲腹部至一側手掌觸碰到對側膝蓋，兩側交替。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部、腹外（內）斜肌。

動作十：仰臥踩單車

訓練方法：

軀干平躺在地面上，雙手抱頭，屈膝約90度，雙腿懸空，頭部帶動上背部交替側旋、腿部呈踩單車狀；忌同手同腳。

主要鍛煉肌肉：

整體腹直肌、腹外（內）斜肌、髂腰肌。

動作十一：仰臥臀橋

訓練方法：

初始位基本參考動作九，上背部不屈曲，頭部靠在地面上，然后上抬臀部至大腿與軀干呈一直線。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作十二：鳥狗式

訓練方法：

屈膝約90度，手臂伸直，雙膝、雙手掌支撐在地面上，大腿、大臂垂直地面，單側手前平舉至肩部與軀干持平、對側腿向后上方踢至大腿與軀干持平（膝關節略微屈曲），兩側交替。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、豎脊肌、腹橫肌、三角肌。

訓練提示：

1.發力時（≤1秒）呼氣，還原時（1-2秒）吸氣。

2.每次訓練做本文的所有動作，每個動作持續20-30秒，動作間隔15-20秒，所有動作完成算一輪；根據個人情況，完成相應輪數，循序漸進。

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