“90”后的吃動平衡，你有什么理由不？

數據顯示，我國成年居民超重及肥胖率已突破50%，青少年肥胖率15年增長12倍，預測到2030年每年因肥胖導致的醫(yī)療支出超4000億元。2024年6月啟動的“體重管理年”三年行動，正試圖扭轉這一嚴峻的健康趨勢。2025年7月，“國家喊你來減肥”的話題火遍全網，單在微博平臺閱讀量便高達20億次。可以看到這場國家倡議已經迅速演變成一場全民情緒共振。

大家究竟應該如何科學減重？體重管理的難點到底在哪？在2025食品與健康傳播大會上，國家食品安全風險評估中心總顧問陳君石進行了深入解讀。

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超半數人正在進行體重管理，但漏斗效應顯著

中華預防醫(yī)學會醫(yī)療機構公共衛(wèi)生管理分會發(fā)布的《成人健康體重管理白皮書（2025）》（以下簡稱“白皮書”）顯示，73%的受訪者表達了體重管理期望，64%愿意付諸努力，真正行動者僅55%，而將其融入日常形成習慣者僅38%。陳君石指出，“漏斗效應”是健康領域非常典型的現象，要促使體重管理“知行合一”需要在行為改變的不同階段開出精準藥方。

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體重管理知易行難、痛點多

白皮書顯示，76%的人認為體重管理執(zhí)行起來不輕松，體重管理最大的痛點包括：“我不會”，折射科學知識匱乏；“我很忙”直指時間成本壓力；“見效慢”則挑戰(zhàn)著大眾的耐心閾值。而在微博熱搜上，“怎么辦”“怕反彈”也是體重管理相關的高頻焦慮詞。

更嚴峻的是認知偏差。體重管理的科學參考指標包括體重、腰圍、體脂率，其中體重腰圍是最直觀、最易測量的。但白皮書數據顯示——63%的人依賴“目測”判斷胖瘦，33%的人自評結果與實際體重存在顯著差異。

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如何科學減重？

陳君石介紹，《成人體重管理科學建議20條》（以下簡稱“20條”）提出的科學減重總體原則是堅持吃動平衡，保持積極心態(tài)，養(yǎng)成健康生活方式，維持長期健康體重。在具體措施層面，他結合自身經驗給出了飲食、運動和生活習慣方面的三方面建議：

作為“90后”，陳君石依然堅持定期鍛煉，

每天堅持健康飲食。

(1)飲食：告別“餓瘦”陷阱，強調“吃好一日三餐”——早餐必吃、晚餐忌晚、規(guī)律定量。優(yōu)化飲食結構重點在餐桌，要增加全谷物、蔬果與優(yōu)質蛋白（奶、豆、水產），同時注意“科學三減”（減鹽油糖），倡導清淡飲食；學會看食品標簽（尤其營養(yǎng)標簽），合理選購食品。

(2)運動：核心理念是“動則有益”——微小習慣累積成健康質變，重在培養(yǎng)運動興趣與享受運動過程。方案上需減脂增肌雙軌并行，有氧、抗阻結合，特別提醒老年人注重肌肉維持。同時運動要適度，強調循序漸進、量力而行、持之以恒，避免運動損傷。

(3)生活習慣：倡導定期測量體重與腰圍，善用可穿戴設備與記錄軟件。營造“以身作則、互相監(jiān)督”的家庭氛圍和“以大帶小”的示范效應。體重是“終生管理”——聚沙成塔，拒絕速成與極端手段，將其視為貫穿生命始終的健康實踐。

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體重管理的未來發(fā)展

對于體重管理的未來發(fā)展，陳君石也給出了他的洞見。

一是內外兼修，體重管理的個人內在驅動與健康食物環(huán)境建設的外部促進需同頻共振。

二是科技賦能，隨著AI與數字技術的發(fā)展，未來可以積極推動相關技術用于體重管理，幫助人們從“被動記錄”躍升至“預測與個性化指導”時代，打造專屬營養(yǎng)私教。

三是終生管理，以“體重管理年三年行動”為起點，讓體重管理“終生管理、持之以恒”的理念逐步深入人心。

陳君石強調，體重管理既是對個人健康素養(yǎng)的考驗，也是構建健康中國的關鍵元素。當科學方法照亮“知易行難”的迷霧，當終生理念替代速成幻想，體重管理必將“聚沙成塔，雖遠必達”。

（以上內容來自2025食品與健康傳播大會）