運動到底需要補充多少電解質？

春暖花開，已經有人在揮汗如雨，準備用巧克力腹肌和馬甲線迎接夏天的到來。最近幾年，異常高溫天氣和馬拉松等運動熱潮帶火了補充能量和電解質的飲料，但面對各種各樣的產品和廣告，大家應該如何理性選擇？

哪些運動需要額外補充電解質？

如果將人體比作一個機器，當輸出功率達到滿負荷的40-60%或者心率達到每分鐘140-160時，算作中等強度運動，超過這個就是高強度運動。適度的中高強度運動可以有效提升心肺功能，且有助于骨骼和肌肉健康。

根據《中國人群身體活動指南（2021）》的建議，6-17歲兒童青少年每天至少60分鐘中等以上強度的身體活動，18-64歲成年人每周150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度或等量的組合運動。相當于每周中等強度運動5次，每次1小時，比如慢跑（6-8公里/小時）、騎自行車(12-16公里/小時)、登山、爬樓梯、游泳等。

中高強度運動出汗速度快，如果持續時間長（比如1小時或以上），或者運動環境高溫高濕，容易出現脫水和電解質紊亂。在長跑、足球、籃球等中高強度運動中，抽筋甚至猝死都與此有關。

從事這些運動時除了補充水分，還需要適量補充電解質。此外，有很多研究表明，在運動前、運動中和運動后適量補充水和電解質，有助于提高運動表現并加快運動后的機體恢復速度。

補多少電解質合適？

這個問題其實沒有準確答案。一方面，排汗的影響因素特別多，包括性別、體重、溫濕度、運動類型等，比如不同溫度下的排汗量可以相差3倍。國內外有不少運動排汗量方面的研究，主流觀點是：在15-30度左右的溫度，中高強度運動1小時，平均出汗量約1升左右。

另一方面，流失電解質的量不僅和排汗量有關，還和電解質濃度有關。比如有些人天生汗更咸，汗液中鈉含量的個體差異甚至可以達到10倍。正因如此，一些頂尖運動員需要量身定制補液方案，以獲得最佳效果。普通人運動強度不如運動員，也不需要追求“千分之一秒”的極致輸出，不用強求精準補充。

若按照較低的汗液電解質濃度來推算，1升汗液大約丟失500毫克左右的電解質，這個可以作為普通人運動補液的粗線條參考。補的不那么準也沒關系，人體本身是一個巨大的電解質緩沖池，維持內環境穩定是其基本功能。電解質多一點少一點不會有啥影響，都能滿足日常鍛煉的需求。

除了水和電解質，還要注意啥？

除了水和電解質，運動補水的產品一般還會強調滲透壓和糖。現在市面上的主流產品是“人體等滲”的，也就是和人體內環境的滲透壓一致，這樣可以提高水和電解質的吸收效率。同時會添加少量糖分（一般不超過8%），葡萄糖有助于腸道對鈉的吸收，也可以給肌肉提供一些燃料。在運動過程中，每15-20分鐘喝幾口即可。

總之，運動補水、補電解質確有必要，但前提是運動強度和運動時間足夠。對于大多數人而言，主要問題并不是如何補、補多少，而是運動量不足夠。每天中等以上強度運動1小時，是首先需要提上日程的關鍵所在。

如果中高強度運動1小時或以上，最好在喝水的同時能補充一些電解質。選擇含電解質的飲料也不用太挑剔，依照上述的指引就好，好喝，最好帶有少量的糖。

（網圖侵刪）

?飲食參考

飲食參考

解鎖美味里的奧秘

鐘凱 博士

資深食品科普段子手
果殼網科學顧問
中華預防醫學會健康傳播分會常委

用專業的態度和敬業精神傳播真知

用風趣幽默的語言點亮健康之路

原創科普 良心品質 值得擁有

點亮右下“”讓更多人