2024最佳飲食榜出爐！快給爹媽安利這種抗衰飲食~

第434篇原創(chuàng)文章

一年一度的新年飲食榜單更新來啦！本來應該趁著熱乎勁兒寫，無奈我上周懶癌突發(fā)……

在公布榜單之前，先跟近期關注本號的新朋友們說說這個年度最佳飲食榜是怎么回事。

美國新聞與世界報道（U.S.News & World Report）每年都會邀請一些在營養(yǎng)學、臨床醫(yī)學、流行病學、飲食心理學、烹飪等多個領域具有學術知名度、專業(yè)影響力及社會公信力的權威專家，對各種經(jīng)典飲食模式及流行飲食模式，基于醫(yī)學文獻、官方報告等有據(jù)可查且質量等級不低的證據(jù)，評估其對健康的綜合影響，以及對各類慢性疾病的影響。并給出評級排名。

參與評級的專家們，大多有自己的出版物，是科學/醫(yī)學研究同行評審的負責人，知名教育機構的學者教授。且彼此獨立，與各種飲食相關商業(yè)板塊沒有利益關聯(lián)。從而可以保證評級的專業(yè)度及公開公正度。

每年一更飲食榜的目的，是希望基于全世界專業(yè)團體和學者們不斷推陳出新的研究結論，為大眾指引出一條科學的健康飲食明路。幫助遠離不良飲食習慣，減少各類疾病的發(fā)生風險，以及減少相關的醫(yī)療開銷。

通過健康飲食及生活方式管理預防未病——這是近年來全世界醫(yī)學界共同倡導的“養(yǎng)生之路”。

2024年的榜單，出自四十多位專家之手。一共包含了11個榜單：綜合全部的最佳飲食模式總榜單，和10個子榜單。它們分別是：最佳減重飲食、最快速減重飲食、最佳糖尿病飲食、骨骼和關節(jié)健康最佳飲食、最佳健康飲食、對家庭最友好的飲食、心臟健康最佳飲食、最佳植物基飲食、最易遵循飲食。

今年，名列最佳飲食模式總榜前三甲的分別是：

地中海飲食

得舒飲食（DASH）

精神/健腦飲食

相較于2023年度，今年總榜里唯一的黑馬是：純素食（雖然排名最末）。其它的9種飲食模式與2023年無異，只是排名略有不同。冠亞季軍之外的7位具體如下：

排名第四：梅奧診所飲食

排名第五：彈性素食

排名第六：體重觀察者飲食

排名第七：容積飲食

排名第八：威爾醫(yī)生抗炎飲食

排名第九：治療性生活方式改變飲食（TLC飲食）

排名第十：純素食

在前幾年的推文中，已經(jīng)跟大家詳細科普過笑傲江湖數(shù)年不倒的地中海飲食模式和得舒飲食模式。這里就不再贅述了，感興趣的朋友可以復習一下：

今天著重要聊的，是第三名：

精神/健腦飲食

精神/健腦飲食，英文縮寫為MIND飲食，全稱為Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay。它是以地中海飲食和得舒飲食（也就是前面提到的冠軍和亞軍飲食模式）為基礎衍生出來的一種飲食模式。

請大家一定一定認真了解這種飲食模式，并分享給相親相愛家庭群里的長輩們！這種飲食模式，已經(jīng)被大量證實有助于預防老年癡呆癥（醫(yī)學名稱阿爾茨海默病），是爹媽們抗衰養(yǎng)生的重要參考哦~

MIND飲食的由來

MIND飲食最早由拉什大學醫(yī)學中心Martha Clare Morris教授發(fā)現(xiàn)并研究，于2015年3月發(fā)表在《Alzheimer's & Dementia》雜志上。該臨床研究征募了960名平均年齡80歲以上的老人，他們都是1997年開始的拉什大學記憶和老齡項目的參與者。結果發(fā)現(xiàn)，5年后，嚴格遵守MIND 飲食的參與者，患阿爾默海滋病的風險被降低了53%，而那些基本遵守這一飲食的參與者，風險降低了35%。

后續(xù)研究還發(fā)現(xiàn)，在預防認知能力下降和降低阿爾默海滋病發(fā)生風險方面，MIND飲食優(yōu)于得舒飲食和地中海飲食。且，MIND飲食對帕金森氏癥可能也有保護作用：在對65歲左右的研究對象開展的對比研究中發(fā)現(xiàn)，堅持MIND飲食者具有更晚的帕金森氏癥發(fā)病時間——女性可晚17年，男性可晚8年。

MIND飲食的構成

核心食物及建議量：

• 綠葉蔬菜：≥ 7份/周，1份=1杯*

• 漿果*：≥ 5份/周，1份=1/2杯

• 全谷物類及其它蔬菜：每天

• 葡萄酒：每天可以喝一杯（非必須）

• 經(jīng)常把堅果做零食且每天吃1/2杯豆類

• 家禽及1/2杯漿果（首選藍莓）：每周≥ 2餐

• 魚/海鮮：每周≥ 1餐

• 特級初榨橄欖油：每天2湯匙（15毫升），以代替黃油、人造黃油或蔬菜籽油

需避免/限制的食物：

• 紅肉及制品：每周 ≤4份（包括豬牛羊肉及其制品，如香腸、培根等）

• 甜點：每周 ≤5份

• 全脂奶：每周 ≤2份（1份為1盎司約28克）

• 黃油/人造黃油：每周 ≤1湯匙（15毫升）

• 油炸食品：每周 ≤1份/每周

• *1杯為250毫升容積杯

• *漿果包括了草莓、葡萄、藍莓、覆盆子、桑葚、石榴、獼猴桃等

• 1份水果：相當于1個網(wǎng)球大小

• 1份堅果：28克（約為4整個核桃仁、或45粒開心果、或25-28粒巴坦木仁、或20粒榛子、或14粒腰果，或2湯匙（30毫升）堅果醬/花生醬類

• 1份全谷物：半杯熟飯/煮熟的燕麥片/意大利面/面條、或1片全麥切片面包、或3-4片全麥餅干

• 1份魚類：115克熟重或100克生重

• 1份豆類：半杯煮熟的豆子

• 1份家禽：100克生重或80克熟重（去皮）

• 1份紅肉：90-100克生重，或65克熟重

MIND飲食營養(yǎng)特點總結

• 一種基于植物性食物的飲食模式

• 碳水化合物供能比較低，蛋白質含量較高

• 富含不飽和脂肪酸和膳食纖維

• 富含抗氧化營養(yǎng)素，富含植物化學物質

• 嚴格限制添加糖及飽和脂肪酸

MIND飲食的其它優(yōu)點

• 家庭友好，適用于所有家庭成員，不分年齡段和性別

• 預算友好，食材常見且價格親民

• 地球友好，以植物性食物為基礎和/或食材大多可持續(xù)種植和生產(chǎn)、碳排放量相對少

• 素食者友好，食譜可以調整為素食或純素食

• 無麩質友好，可以調整為無麩質飲食

• 清真友好，猶太友好，均可尊信仰調整食譜

• 低碳水化合物，飲食中碳水化合物供能低于膳食指南建議的45%~65%

MIND飲食能減肥嗎

答案是：如果你追求短期速瘦，MIND飲食恐怕不適合你。但是如果你控制膳食總能量攝入、制造卡路里缺口，MIND飲食或許能幫你減重。之所以說“或許”，是因為目前有關MIND飲食能否幫肥胖人士有效減重的證據(jù)不統(tǒng)一，還有待更多研究來證實。

MIND飲食的其它健康效益

經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，這種以植物性食物為主體的飲食模式，還具有抗炎、升高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）、降低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）、平穩(wěn)血糖 等益處。因此，在總榜單季軍的成績之外，它還入選：

• 最佳糖尿病飲食榜、對家庭最友好飲食榜、最佳健康飲食榜第4名

• 骨骼和關節(jié)健康最佳飲食榜、心臟健康最佳飲食榜第5名

• 最易遵循飲食榜第6名

• 最佳植物基飲食榜第7名

MIND飲食有什么健康風險嗎

專家團隊給出的答案是：似乎沒有什么健康風險。

不過，由于對奶制品的攝入量有一定限制，如果豆類及綠色蔬菜吃的不夠的話，需要關注鈣元素的攝入是否充足。

我個人的建議

如果覺得完全照搬有難度，也可以參考MIND飲食，對家中長輩的飲食適度改良。有時候，僅僅是一點點改變，就能讓結局全然不同哦~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡）

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遂謙碎碎念

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小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學會認證注冊營養(yǎng)師，澳洲DAA及中國營養(yǎng)學會會員，悉尼大學臨床營養(yǎng)學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫(yī)學院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產(chǎn)婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協(xié)會營養(yǎng)管理專家委員會委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會嬰幼兒輔食專業(yè)委員會專家委員。《Krause營養(yǎng)診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨床老幼孕產(chǎn)病患，認定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet/health-nutrition