3億國(guó)人“心壞了”，5類食物要多吃！

先問(wèn)你一個(gè)問(wèn)題，你的心臟幾歲了？如果你爬3-4層樓就“心慌意亂”，追個(gè)公交心就“心驚肉跳”，做幾個(gè)蹲起就“心亂如麻”，那么恭喜：你有點(diǎn)“心腹之患”了。

大家常說(shuō)，30歲的身體，60歲的心，雖有點(diǎn)夸張，但并不是毫無(wú)根據(jù)。由于不合理飲食和作息，缺乏運(yùn)動(dòng)等原因，很多人“未老心衰”。根據(jù)國(guó)家心血管病中心近期發(fā)布的數(shù)據(jù)，中國(guó)心血管病患者已經(jīng)超過(guò)3億，差不多每4個(gè)人就有一個(gè)“心壞了”。其中高血壓最常見(jiàn)，達(dá)到2.45億。

這里有個(gè)很簡(jiǎn)單的方法，可以幫你計(jì)算自己的“心臟年齡”。

對(duì)心臟不利的因素：高血壓+5歲；吸煙+4歲；有心臟病家族史+1歲；男性+3歲；喜歡熬夜+4歲；重口味+2歲；愛(ài)吃肉+3歲；習(xí)慣久坐+4歲；肥胖+4歲；

對(duì)心臟有利的因素：靜息心率＜75次/分 -2歲；心態(tài)平和，不急躁 -3歲；愛(ài)吃堅(jiān)果 -2歲；每天運(yùn)動(dòng)30分鐘 -5歲；

怎么樣，你的小心心是不是老了很多？別緊張，這只是個(gè)小游戲。但如果不注意保養(yǎng)，萬(wàn)一哪天“心如止水”，不再“心潮澎湃”，你的黑白照片就要上墻啦。想想這畫(huà)面，是不是“痛心疾首”、“撕心裂肺”、“心急如焚”、“觸目驚心”、“萬(wàn)箭穿心”...

預(yù)防是最好的治療。目前科學(xué)界普遍認(rèn)為，不合理的飲食是心血管病最大的誘因，無(wú)論是肥胖還是高血壓、高血脂、高血糖，都會(huì)影響心臟健康。那吃什么、怎么吃對(duì)心臟最好呢？

有很多研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食能夠降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。并不是說(shuō)你應(yīng)該采取地中海飲食，畢竟我們也不住地中海，最多有點(diǎn)地中海發(fā)型。地中海飲食的特點(diǎn)是豐富的果蔬、水產(chǎn)、乳制品、堅(jiān)果，以及橄欖油、紅酒，而精制谷物、油炸食品、糖和甜品、含糖飲料比較少。

歐洲心臟病學(xué)會(huì)的研究表明，相對(duì)于“少吃垃圾食物”，“多吃健康食物”更重要。所以你首先要學(xué)會(huì)做好加法，等你把健康的食物吃足，能吃進(jìn)去的不健康的食物就沒(méi)多少了。

結(jié)合中國(guó)的膳食指南，以下是你需要重點(diǎn)吃的“健康食物”：

1、全谷物、薯類、雜豆（不包括黃豆）。這是中國(guó)居民膳食寶塔的地基，也就是主食。它們含有較多的膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)，相比精米精面好得多，飽腹感強(qiáng)、升糖慢、通便。我平均每天至少有1餐是燕麥片。

2、新鮮果蔬。尤其是深色蔬菜（紅、黃、紫、深綠），蘋(píng)果、橙子、獼猴桃、草莓等營(yíng)養(yǎng)密度較高的水果。注意，土豆不算蔬菜，更像主食。

3、水產(chǎn)。中國(guó)人平均來(lái)看，吃水產(chǎn)是偏少的，可能和價(jià)格及地理環(huán)境有一定關(guān)系。淡水魚(yú)和海魚(yú)都可以，富含油脂的魚(yú)類其實(shí)是比較健康的，尤其多不飽和脂肪酸比較豐富。

4、乳制品、豆制品（主要指黃豆）。歐美國(guó)家乳制品攝入量遠(yuǎn)高于中國(guó)，主要是因?yàn)槌阅汤摇?duì)中國(guó)人而言，無(wú)論牛奶、酸奶、奶酪都可以，但盡量不要喝加糖的乳飲料。另外，沒(méi)必要追捧“植物奶”，不如喝豆?jié){吃豆腐，價(jià)格便宜量又足。

5、堅(jiān)果。每天一小把堅(jiān)果（原味最好）是有利健康的，雖然堅(jiān)果脂肪多，但不飽和脂肪、膳食纖維和礦物質(zhì)很豐富，而且飽腹感強(qiáng)。當(dāng)然，嗑一大堆瓜子花生就很不健康了。

關(guān)于地中海飲食中的橄欖油和紅酒。

地中海地區(qū)吃橄欖油是就地取材，中國(guó)人沒(méi)必要“心馳神往”。橄欖油無(wú)非是油酸含量高，國(guó)內(nèi)也有高油酸的花生油、菜籽油、茶油等品種。吃油最重要的是控制量，而不是吃什么油。精挑細(xì)選的調(diào)和油與豆油、菜油等單一品種油并無(wú)本質(zhì)差異，不要“枉費(fèi)心機(jī)”。

“紅酒有益健康”是當(dāng)年紅酒商人“蠱惑人心”的營(yíng)概念，包括白藜蘆醇等噱頭都別當(dāng)真。飲酒傷身，無(wú)論多少，少喝只不過(guò)危害不明顯而已。偶爾一小杯紅酒是享受生活，山東地區(qū)拿茶杯干紅酒的喝法，純粹是“喪心病狂”。

除了以上，運(yùn)動(dòng)也對(duì)心臟健康也非常重要，尤其是中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)，可以很好的促進(jìn)心肺功能。醫(yī)生的建議是每天30分鐘鍛煉，如果你平時(shí)不鍛煉，建議循序漸進(jìn)，量力而行。否則一時(shí)興起拼命運(yùn)動(dòng)，肌肉關(guān)節(jié)損傷事小，弄出個(gè)猝死可就“一人躺板板，全村吃飯飯”了。

我平時(shí)在家經(jīng)常鍛煉，前不久去體檢，心率56次/分，血壓57/106，BMI控制在20-21，應(yīng)該算是個(gè)“好心人”吧。今天是世界心臟日，我“苦口婆心”“語(yǔ)重心長(zhǎng)”“推心置腹”的說(shuō)了這么多，希望大家心領(lǐng)神會(huì)、心平氣和、修心養(yǎng)性、心想事成！

（網(wǎng)圖侵刪）

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解鎖美味里的奧秘

鐘凱 博士

資深食安科普段子手
果殼網(wǎng)科學(xué)顧問(wèn)
中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)常委

用專業(yè)的態(tài)度和敬業(yè)精神傳播真知

用風(fēng)趣幽默的語(yǔ)言點(diǎn)亮健康之路

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