忙到沒空運動？先把這件小事做對，越做越“賺”

總是想堅持運動，可是一天忙下來，腦子就像是被塞滿了，身體也像是被掏空了。你知道該動一動，但一想到換衣服、出門、找場地、堅持半小時，熱情就先掉了一半。

于是很多人的運動計劃，就在這樣的狀態里，三天打魚兩天曬網，當然我最推薦的還是把運動擺在特別特別特別高度的優先級，把一天中最不容易被打擾的時間，比如早上起床后吃飯前，或者吃飯后上班前，固定的劃分給它。

另外運動形式也不重要，最優先級的時間劃給運動，然后每天堅持最重要。而在所有的運動里，走路不挑場地，不挑裝備，強度還能自己調。

你可能說走路也太普通了，它只是看起來普通而已，這篇文章我們就從研究到實踐，系統的說說走路的好處。

一、先別糾結一萬步：走到“夠用的量”，就已經很值

中國居民膳食指南建議：每天主動身體活動，最好6000步，那再加上那些無意溜達的步數，還不得達到8000-10000步才能達標啊。

想到這是不是立馬有了畏難情緒？

其實咱們不用一上來就追求8000-10000步，循序漸進增加就行，而且也不用非要走到8000-10000步。

一項發表在《TheLancetPublicHealth》的系統綜述與薈萃分析，和每天約2000步相比，每天約7000步與更低的全因死亡風險相關，心血管疾病風險也更低；走到大概10000步后，全因死亡風險仍更低，但降幅已經不像前面那段那么大[1]。

所以把最終目標定到7000步就不錯，性價比非常高。

??再說說走路和2型糖尿病的關系。

一項基于可穿戴設備數據的隊列研究發現：每天步數更高與未來2型糖尿病發生風險更低相關；而且每多1000步/天，風險仍會進一步下降（aHR約0.83）[2]。

這么看走路對健康的好處還真挺多，那具體如何循序漸進？

可以每周比現在多1000步，1000步大概是10分鐘左右，然后慢慢增加6000–8000步就行。

二、已經能走不少的人：別只看步數，試著把其中一段走快一點

當你能穩定走到六七千步后，下一步不用繼續硬湊更多步數，更聰明的方式是：把其中一部分走得更有勁兒。

UKBiobank的一項前瞻性隊列研究觀察到：與慢走相比，中等速度和快走的人，發生心律失常的風險更低[3]。

研究還提示，這種關聯在一些人群里更明顯，比如女性、60歲以下、BMI<30、以及有高血壓或多種慢病的人群[3]。

這不是說只有這些人才需要走快，而是提醒我們：強度這件事，確實能讓走路更值。

那怎么判斷自己走得夠不夠快呢？最省心的辦法是做個說話測試：

?舒服走：能正常聊天，呼吸略快，但不費勁。

?快走：還能說話，但要停頓一下換氣，唱歌基本不行。

很多人堅持不下去，不是因為做不到，而是因為一上來就把標準定得太高，所以你不需要全程快走，可以3分鐘舒服走+1分鐘快走，循環5次，一共20分鐘。

三、走路對情緒的幫助，真的不是安慰劑

如果你最近有點疲憊、煩、睡不踏實，或者總覺得心里堵著一口氣，我反而更想勸你：先別逼自己去做很猛的運動，真的先把走路撿起來。

一項納入33項研究、總計9萬多名成年人的系統綜述與薈萃分析發現：每日走路更多與抑郁風險更低相關；以大概5000步為參照，每天多走1000步，抑郁風險會進一步降低（相對風險下降大約9%）；達到約7000步/天時，抑郁風險更低[4]。

雖然走路不能幫趕走抑郁源頭，但是只要經常走一走，腦子更清醒、睡前更放松、心口那股悶更容易散是真的。

如果你不知道怎么開始，給你三個非常生活化的版本：

?下班清空版：固定一條路，20分鐘，不追求速度，重點是讓大腦從工作模式里退出來。

?社交版：把聊天從餐桌挪到路上，邊走邊說，比坐著聊更放松，也更容易堅持。

?日光版：中午10–15分鐘，曬著太陽走一走，下午更不容易犯困，情緒也更穩。

四、對大腦來說，走路這件事越早開始越好，但現在開始也完全不晚

不要等老了才擔心大腦是不是退化了，現在走起來讓他更靈光吧。

一項基于Framingham Heart Study數據、發表在《JAMA Network Open》的隊列研究把體力活動放到不同生命階段來看。

結果發現：中年時動得多的人，后來得癡呆的風險更低；和中年時活動量最低那組相比，中年活動量更高的組，癡呆風險更小。

老年時保持較高活動量的人，癡呆風險同樣更低；老年活動量最高那組，相比最低那組，癡呆風險也更低。[5]

所以，不要等有時間了再動，越忙的時候，越需要這點可持續的活動量幫你兜底。

五、把同樣的路走得更值：飯后那10分鐘，是隱藏的加分項

很多人問：什么時候走路最好？

答案當然取決于你的生活，但如果你想要一個最容易看到好處的時機，強烈推薦飯前飯后走。

一項關于餐前/餐后身體活動與血糖控制的薈萃分析提示：無論是餐前還是餐后進行身體活動，都可能對餐后血糖有改善作用，具體哪種更優會受人群、運動方式與時長等因素影響[6]。

而在1型糖尿病使用閉環胰島素系統的成人中，有隨機交叉試驗發現：晚餐前20分鐘步行相比晚餐后步行，更能降低晚餐后的血糖波動[7]。

所以把走路放在進食前后吧，代謝更穩。

還有哪些細節能更好實現吃飯前后走路呢？

?選一天里你最容易做到的一餐，通常是晚飯，不用像早上、中午那樣趕著上班。

?飯后先不坐下刷手機，走10分鐘，在小區繞一圈、在家里來回走也行。

?走得微微出汗最好；真沒力氣，走到身體熱起來也可以。

你不需要每頓都做，也不需要走到很累，關鍵是堅持走。

還有，一雙合腳的鞋、一個你喜歡的播客、一個安全又不無聊的路線，都比“雞血”更管用。走路這件事，靠的是舒服感和可重復。

走路總體上很安全，但如果你出現這些情況，請先評估再加量：明顯胸痛、走幾步就喘到說不出話、頭暈要暈倒、近期急性發作的心肺疾病等。

如果是膝痛、足底筋膜痛、脛骨疼這類常見問題，通常不是“不能走”，而是先把量降下來、路面選軟一點、鞋子合適一點、速度慢一點，再慢慢加。

從今天開始，給自己一個更容易成功的版本：每天散步多一點兒，走得更順手一點兒。

關于走路，你有什么經驗和心得，也評論區分享吧。

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養師

封面圖/文圖：攝圖網

參考文獻：

[1] HALL K S, DING D, et al. Dose-response associations of daily step counts with all-cause mortality and health outcomes in adults: a systematic review and meta-analysis[J]. The Lancet Public Health, 2025. DOI:10.1016/S2468-2667(25)00164-1.

[2] LI Y, et al. Predicting incident type 2 diabetes using wearable activity and polygenic risk score[J]. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2025. DOI:10.1210/clinem/dgaf673.

[3] QIN P, HO F K, CELIS-MORALES C A, et al. Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK Biobank[J]. Heart, 2025. DOI:10.1136/heartjnl-2024-325004.

[4] BIZZOZERO-PERONI B, KOYANAGI A, et al. Daily step count and depression: a systematic review and dose-response meta-analysis[J]. JAMA Network Open, 2024. DOI:10.1001/jamanetworkopen.2024.15100.

[5] MARINO F R, LYU C, LI Y, et al. Physical Activity Over the Adult Life Course and Risk of Dementia in the Framingham Heart Study[J]. JAMA Network Open, 2025. DOI:10.1001/jamanetworkopen.2025.44439.

[6] SLEBE R, et al. The effect of preprandial versus postprandial physical activity on glycaemia: Meta-analysis of human intervention studies[J]. Diabetes Research and Clinical Practice, 2024, 210:111638. DOI:10.1016/j.diabres.2024.111638.

[7] TURNER L V, et al. Pre-dinner walks are superior to post-dinner walks to reduce glucose excursions in type 1 diabetes using closed loop control[J]. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2024. DOI:10.1111/dom.15532.