散步半小時(shí)走錯(cuò)了？醫(yī)生提醒：70歲后散步記住這6個(gè)細(xì)節(jié)

隨著年齡增長(zhǎng)，很多老人把每天堅(jiān)持散步當(dāng)成了養(yǎng)生方式，覺得走一走氣血通了、骨頭活了、睡眠也變好了。然而，有些長(zhǎng)輩每天都走，卻發(fā)現(xiàn)腿越來(lái)越沉、腰越來(lái)越酸，甚至摔了一跤，反倒住進(jìn)了醫(yī)院。

難道是散步出了問題？70歲以后還適合天天散步嗎？動(dòng)作簡(jiǎn)單的散步，真的不用注意什么嗎？醫(yī)生表示，方法不對(duì)，越走問題越多。

散步雖好，方式不當(dāng)反傷身

散步的確是不錯(cuò)的鍛煉方式。中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì)曾表示，規(guī)律散步可以有效降低高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。不過，過度或方式不當(dāng)?shù)纳⒉剑貏e是老人走太久、動(dòng)作錯(cuò)誤、不顧體質(zhì)，反而容易增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)或損傷關(guān)節(jié)。

國(guó)家衛(wèi)健委《老年人健康核心信息》也提出，日常活動(dòng)應(yīng)量力而行、因人而異，不能“硬撐”。

70歲以上的老年人身體各項(xiàng)機(jī)能已在下降，不僅肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松，就連本體感知力、平衡力都大打折扣。如果“散步”變成了“硬走”，健康反而雪上加霜。

醫(yī)生提醒，70歲后散步一定守住這6點(diǎn)！

??第一，不要盲求“半小時(shí)以上”

很多老年人聽說(shuō)“每天走夠30分鐘”有助長(zhǎng)壽，于是強(qiáng)迫自己走夠時(shí)間。實(shí)際上，遼寧省腫瘤醫(yī)院康復(fù)中心主任王彥飛醫(yī)生指出，對(duì)70歲以上的老人來(lái)說(shuō)，不強(qiáng)調(diào)時(shí)間，而應(yīng)該以身體“舒適度”為準(zhǔn)則。

建議剛開始走15分鐘為宜，若不累再逐步增加，最多不要超過40分鐘。若在散步過程中出現(xiàn)頭暈、心慌、氣喘，應(yīng)立即停止活動(dòng)。

??第二，地面不平別冒險(xiǎn)

“公園人太多，我就繞小區(qū)幾圈。”——很多老人喜歡在社區(qū)、甚至馬路邊散步。問題是，有些人行道坑坑洼洼，磚頭松動(dòng)，臺(tái)階沒扶手。一滑、一絆就是摔倒，甚至髖骨骨折，直接臥床不起。

數(shù)據(jù)現(xiàn)實(shí)得驚心：我國(guó)65歲以上老年人中，超過35%的人每年會(huì)跌倒一次，而70歲以上出現(xiàn)髖部骨折后的死亡率可達(dá)20%以上。

所以，醫(yī)生建議選擇地面平整、視野開闊、最好有安全扶手的場(chǎng)所，如公園環(huán)道，必要時(shí)佩戴助行器或者挽著家人一起走。

??第三，飯后立即散步易出事

“吃完飯就得走動(dòng)走動(dòng)。”這句話很多老人都掛嘴邊，但太早活動(dòng)，尤其是飯后10-20分鐘內(nèi)快速走路，容易導(dǎo)致腹部供血不足，引起頭暈、心慌，甚至昏厥。

醫(yī)生建議：飯后休息30~60分鐘后再出門散步，這時(shí)血糖逐步回落，身體狀態(tài)也比較穩(wěn)定。不宜立即高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，更不能饑餓時(shí)鍛煉。

??第四，晨間夜間走路風(fēng)險(xiǎn)更高

很多人覺得早晨空氣新鮮，是最好時(shí)間，但事實(shí)并非如此。清晨尤其是冬季或霧霾天早晨空氣中懸浮顆粒較多，氧氣濃度較低，容易加重肺部負(fù)擔(dān)。

而夜間視線差，常常看不清障礙物或地面破損，更容易跌倒。不怕一萬(wàn)，就怕萬(wàn)一。

醫(yī)生建議：盡量選擇上午9點(diǎn)到11點(diǎn)，或者下午3點(diǎn)到5點(diǎn)之間的時(shí)段散步，這兩個(gè)時(shí)間段光線適中、氣溫適宜、血壓相對(duì)平穩(wěn)。

??第五，別穿旅游鞋“將就”走路

穿錯(cuò)鞋子，等于提前埋下“摔跤雷”。老年人生理結(jié)構(gòu)變化，腳底脂肪減少、腳骨變硬，如果鞋底過厚、鞋面不貼腳，會(huì)導(dǎo)致行走中重心不穩(wěn)。

建議選擇透氣、防滑、軟底但有支撐力的步行鞋，魔術(shù)貼款式方便穿脫。

特別提醒：不穿拖鞋出門散步，不赤腳步行，哪怕距離很近也不行。很多老人就是在“去菜市場(chǎng)”或“到門口便利店”時(shí)沒小心，結(jié)果摔出大問題。

??第六，走路姿勢(shì)很關(guān)鍵

腿抬不高、腳不離地，是老年人走路的普遍問題，這會(huì)導(dǎo)致步態(tài)搖晃、容易被地面絆住、增加摔倒風(fēng)險(xiǎn)。

北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科建議：散步時(shí)保持背部挺直、抬頭看前方，腳跟先落地，步幅不宜過大。慢慢走、穩(wěn)定走，比“快走”更重要。

另外，散步路線應(yīng)較為固定，熟悉路況，避免突然改變方向或路線。

這類老人，不建議單獨(dú)散步

有些70歲以上長(zhǎng)者需要額外注意——患有高血壓、心絞痛、糖尿病、嚴(yán)重骨關(guān)節(jié)炎、視力下降等慢性病者，最好不要單獨(dú)外出散步。

尤其是血糖不穩(wěn)定的人，若未進(jìn)食再去運(yùn)動(dòng)，很容易低血糖暈倒。數(shù)據(jù)顯示，每年約有20萬(wàn)人因低血糖引發(fā)昏迷或跌倒，其中老年人比例最高。

比較妥當(dāng)?shù)淖龇ㄊ?strong>由家人陪伴，或選擇在有人保護(hù)范圍內(nèi)散步，如小區(qū)健身路徑、門衛(wèi)視角內(nèi)的場(chǎng)地。

散步不是萬(wàn)能，但做對(duì)了就是“長(zhǎng)壽方”

散步好不好不是看達(dá)沒達(dá)到“30分鐘”，也不是走了多少圈，而是看有沒有做到科學(xué)、合理、適合自己。如果方法不對(duì)，走路也可能變成慢性傷害。

70歲以后，每一次運(yùn)動(dòng)，都要尊重自己的體能和狀態(tài)，遵守安全原則。只有這樣，才能既保證鍛煉效果，又真正做到“越走越健康”。