健康年夜飯攻略來了 | 健康過大年

□鄭州大學第五附屬醫院 丁麗敏

年夜飯可謂是一年里最有儀式感的一餐——承載著一家人闔家團聚的喜悅，寄托著對來年萬事勝意、平安喜樂的美好向往。

然而，許多家庭的年夜飯“只求豐盛”，往往葷多素少且高油、高鹽、高糖，一頓吃下來，腸胃和代謝都要“加班”。

年夜飯怎么做才能美味與健康兼顧呢？

首先，我們要了解年夜飯中常見的“健康陷阱”：

• 葷多素少

大魚大肉占滿餐桌，綠葉菜、菌菇、瓜茄類嚴重不足，容易油膩難消化。

• 烹飪重油重糖

油炸、紅燒、油燜、糖醋偏多，油脂和添加糖悄悄超標。

• 口味偏重

醬油、咸菜、鹵味、醬料疊加，鹽攝入容易超標。

• 主食太“精”

以白米飯、白饅頭等精制米面為主，缺少粗糧和膳食纖維。

其次，我們在準備年夜飯時須遵循以下原則——

• 葷素搭配，結構均衡

改變“滿桌是肉”的格局，建議一桌菜1/2是蔬菜、菌菇和瓜茄，1/4是優質蛋白質（如魚、蝦、瘦肉、蛋、豆制品），1/4是主食、薯類。

這樣有葷有素、有干有稀、有粗有細的搭配不僅能提供豐富營養，還能減少高熱量食物的過量攝入。

• 烹調方式有選擇

烹調方式決定健康上限，建議多用蒸、煮、燉、白灼、涼拌、清炒，少用油炸、紅燒、油燜、拔絲、干鍋。如優先選擇清蒸魚而非紅燒魚，優先選擇白灼蝦而非油燜蝦。

• 控油、控鹽、控糖記心中

每人每天烹調用油不超過25克，烹飪時可用噴油壺。

每人每天鹽攝入量不超過5克，可用蔥、姜、蒜、胡椒、檸檬、香菜提味，少鹽少醬。

少做糖醋、蜜汁、拔絲菜，甜點淺嘗即可。

這里也準備了一份健康年夜飯菜單（8人份），供大家參考：

冷盤：姜汁菠菜塔、蒜泥海帶絲。

熱菜：清蒸開屏鱸魚、白切雞（可用蔥姜汁替代油碟）、白灼鮮蝦、蘆筍炒百合、蠔油香菇菜心、杏鮑菇炒牛肉粒。

湯品：蘿卜絲鯽魚湯。

主食：小米燕麥飯。

飲品：無糖山楂飲或大麥茶。

餐后水果：草莓、獼猴桃、橙子。

需要提醒的是，科學的進食順序是隱藏的健康開關，建議先吃蔬菜、再吃肉、最后吃主食。

此順序有助于延緩碳水化合物吸收，平穩餐后血糖，對管理體重和代謝健康尤為有益。

健康年夜飯，巧在搭配，貴在用心。它是對家人最長情的告白，更是新歲健康最美好的序章。

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