健康過大年 | 教你避開"過節肥"

春節的餐桌上，家家戶戶都擺滿大魚大肉，煎炸蒸煮各種烹飪方法層出不窮，糖果甜品堅果等零食更是隨手可及。"每逢佳節胖三斤"成了許多人的節后煩惱，如何在享受團圓美食的同時，守住健康體重？

一、菜品搭配有講究，不必頓頓魚和肉

過去過年講究"豐盛"，現在物質生活豐富了，團圓飯和春節聚餐其實沒必要頓頓雞鴨魚肉。建議餐桌上以蔬菜菌藻豆制品為主，葷菜作為點綴即可。每天盡量吃夠12種以上食物，包括谷薯、蔬菜、水果、肉蛋和奶豆，顏色也來應個景，越豐富越好——紅的番茄、綠的青菜、黃的玉米、紫的茄子，既好看又營養全面。

二、做法挑挑選選，油鹽輕松減半

同樣的食材，烹飪方式不同，健康作用大不同。清蒸魚、白灼蝦、水煮菜，味道鮮嫩還少油；燉、煮、涮、涼拌、急火快炒，都比油炸油煎和紅燒健康得多。控鹽可以借助醋或檸檬汁，咸鮮味就出來了，鹽還能少放些。蔥姜蒜、花椒八角丁香這些天然香料，既能提味又能幫我們減鹽。記住一個小技巧：出鍋前再放鹽，舌頭感受到的咸味差不多，實際用量可是能減不少。

三、粗細搭配吃主食，血糖平穩營養足

餃子、年糕、面條、米飯，作為春節的“常駐”主食，精糧細作，口感確實沒得說，但是對于想要控制體重和血糖的人而言，吃少了容易餓，吃多了還容易胖，導致血糖飆升。怎么辦？粗細搭配是王道！建議在白米里摻點燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆、薏米等，煮成雜糧飯或雜糧粥。燕麥富含β-葡聚糖，消化慢、血糖升得慢，吃完飽腹感強，還能維護腸道健康。每日粗糧雜豆可以占主食的三分之一到一半，建議攝入的碳水化合物供能比例控制在50%-60%，是維持健康體重的理想狀態。對于餃子，我們也可以在面團上做文章，用蔬菜汁和面，搭配一些莜面等粗糧，做成雜糧皮兒的餃子，春節的餐桌上應該也是特別的存在。

四、堅果零食控制量，飲料最好換白水

瓜子、花生、松籽、核桃、杏仁、開心果，這些堅果可謂是春節茶幾上的“常駐嘉賓”，但它們脂肪含量也是不容小覷，普遍在50%以上，一小把瓜子相當于一碗飯的能量。建議每天堅果不超過10克（果仁的重量），大概是小半握拳的量，口味上最好選原味不加鹽糖的。血脂血壓異常的人可以選栗子、白果這種脂肪相對低一點的堅果；糖尿病人要注意避免那些加了果干的混合堅果，其中的果干糖分很高，最好挑出來不吃。

飲料也是家家戶戶要備的重要年貨，我們提倡點到為止。含糖飲料的含糖量很高，一罐碳酸飲料的含糖量約在7%-13%，“小甜水”不知不覺喝多了，能量也增加不少。所以，選購飲料時可以稍備一些低糖或無糖的飲料或新鮮果汁，白開水才是最好的選擇，覺得沒味道可以加泡兩片新鮮檸檬，清新又健康。

五、定時定量七分飽，睡眠活動都不少

九天的春節假期實屬難得，但伴隨而來的是容易作息混亂。想要避開“過節肥”，下面這條很重要：盡量保持三餐規律，睡眠充足，每餐吃到七八分飽，足量飲水很重要。

早上可以來一碗燕麥雜糧粥，中午葷素搭配聚個餐，晚上清淡飲食助睡眠。每天千萬別忘了足量飲水，1500-1700毫升，隔一小時喝一杯，北方屋里干燥需要多補水，想要把體內代謝的廢物排出體外也需要足量的水。

吃吃喝喝絕對不是過年的唯一旋律，吃得多還要動得多。飯后別立刻坐下，和家人出去散步、逛廟會、爬山、打球等，既聯絡感情又消耗能量。體重管理的核心是“吃動平衡”，攝入的能量通過身體活動消耗掉，自然不會囤積成脂肪。

健康過大年，試試這些健康飲食的小改變，讓您輕輕松松管理體重，妥妥避開“過節肥”。

撰稿：張妍

編輯：張妍

審核：何麗 劉愛玲