考試季如何從從容容？復習計劃別苛求“完美” 每天試著夸夸自己

申城中小學進入考試季，面對積攢了一個學期的知識點，你是否時常手足無措——總覺得很多內容需要復習，但就是無法靜下心來；明明覺得自己已經很努力，但復習越久，似乎越緊張……

如何才能讓自己從從容容、游刃有余？黃浦區教育學院心理教研員王瑞安老師給出建議：復習迎考時，與其苛求自己去執行一份“完美計劃”，不如先實施制定一份“能完成”的計劃，適度“放過”自己反而能輕裝上陣，保持好狀態。

不要苛求“完美”

“當我們聽取了太多建議，并把目標設置得太滿，就會情不自禁地產生壓力，進而緊張焦慮。”王瑞安建議，為了讓復習按照合理節奏進行，也讓自己能夠喘口氣，你需要克服內心的完美主義，制定一份能夠完成的計劃表。比如，每天就設定3個核心任務，完成就打鉤，如果覺得還是有點難，根據自己水平再減少一些也完全可以；每天留出20%空白時間，用來處理突發狀況，讓自己制定的計劃不再被小插曲打亂。

試想，當目標從“復習數學”細化成“搞懂三道經典題型”時，你是否忽然覺得對這門學科產生了掌控感？

接納焦慮情緒

考前心跳加快、有點煩躁，甚至入睡變慢？別慌，這是大腦在釋放“備戰信號”。王瑞安建議，要學著接納自己的焦慮情緒，告訴自己，焦慮是正常的，而且，適當的緊張還能讓人更專注。

不過，如果焦慮情緒對復習造成了影響，不妨試試一些小方法，比如，用筆寫下最擔心的三件事，然后逐條問自己：“最壞會怎樣？我能做什么？”再比如，可以設置“焦慮時間”：每天給自己5分鐘專門“煩惱”，時間一到就回到學習中來。“一些孩子會想到，哎呀，考不好最多被爸爸媽媽批評，但是過一陣也就沒事了。這時，他們的情緒會好很多。”王瑞安說。她也提醒，如果孩子仍舊覺得無法承受“最壞的結果”，則需要和心理老師及時溝通，尋求更專業的幫助。

積極心理暗示

還沒有考試，就擔心自己考砸？總覺得時間不夠用，還有很多知識點游離在大腦之外？試試給自己積極的心理暗示吧！

“要相信語言是有力量的！”王瑞安建議同學們，不妨試試把“我怕考砸”換成“我又搞定一道題”，避開負面詞；把“來不及了”換成“我還能專注看完一個章節”；即便開考時還是緊張，但也可以在內心表揚自己——“看，即便我那么緊張，我還是堅持走上了考場，我沒有退縮，已經很勇敢了！”這些看似很小的聲音，會在不知不覺中帶你走向更自信的狀態。

“請記住，考試是檢測學習效果的方式，絕不是對你人生價值的評判。”這是王瑞安想對同學們，更想對家長的提醒。

最近，有一組圖片在網上火了，王瑞安說，她被這段文字打動，也想分享給更多的父母，希望父母可以看到孩子成長過程中的點滴進步——“我們要知道，分數不是從100分往下扣的，是從0分往上增加的，孩子考60分，那也是他自己從0學到了60呢！”

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科學休息，每學習45分鐘，起身走動5分鐘，看看窗外，做個拉伸；

呼吸調節，焦慮時深吸氣4秒→屏住4秒→慢呼氣6秒，重復幾次；

運動賦能，復習前快走10分鐘或跳繩3分鐘，可提升血氧，延長專注度。

原標題：《考試季如何從從容容？復習計劃別苛求“完美” 每天試著夸夸自己》

欄目編輯：馬丹

來源：作者：新民晚報 陸梓華