陜西
糖作為我們身體能量和營養構成的一部分，始終不能被其他能量完全取代。糖，是很多人生活中的“快樂密碼”，但過量攝入卻可能成為健康的“隱形殺手”，包括引發肥胖、糖尿病、心血管疾病等，還會損傷牙齒并可能影響大腦功能及皮膚健康。
如今，越來越多食品打上了“0糖”標簽，它們真的更健康嗎？紅糖、果糖、蔗糖、麥芽糖……這些糖到底有什么區別？吃起來沒有甜味，含糖量卻大大超標，糖都“藏”哪了？今天揭秘藏在身邊的“甜蜜陷阱”，教你科學控糖不踩雷。
01
隱形糖“藏”哪了？
“隱形糖”主要指食物中添加，或并不直接以“糖”的名義出現，不易被直接察覺的糖分，常見于：
加工食品：面包、餅干、薯片、肉脯、辣條、堅果
各類飲品：風味酸奶、奶茶、運動飲料、速溶咖啡、甜豆漿
調味品：番茄醬、沙拉醬、燒烤醬、蠔油
家常菜：紅燒肉、糖醋排骨、魚香肉絲等烹調用糖較多的菜品
注意：全麥面包、咸味餅干、咸奶茶通常為了中和咸味，悄悄加糖，吃起來不甜≠不加糖，甚至很多酸奶喝起來是酸的，但糖分卻不少。
圖源：AI生成
02
喝比吃更“危險”
果糖是一種單糖，天然果糖主要存在于一些水果、蔬菜及蜂蜜中；工業果糖是由淀粉類原料制備而成，比如由玉米制作的果葡糖漿，是目前主要的添加糖，有些果葡糖漿中果糖含量可達90%。
根據世界衛生組織（WHO）的定義，食物中人工添加的糖（如白砂糖、蜂蜜、糖漿、果糖等）、天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁中的糖，都屬于游離糖。
完整水果或蔬菜中的糖，因為有細胞結構和膳食纖維保護，是天然糖；但水果榨成果汁，細胞壁被破壞，糖分從細胞中釋放出來，變成可以快速被消化吸收的游離糖。
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當人們吃水果等食物中的糖時，咀嚼可以促進飽腹感激素分泌，與膳食纖維、蛋白質搭配腸道吸收慢，升糖慢。而添加糖也是游離糖，非常利于吸收入血，使血糖驟升，擾亂代謝，甚至造成肝臟脂肪堆積。
因此世界衛生組織建議：成年人每天游離糖攝入不要超過總能量的10%（大約50g），最好控制在5%以下，2歲以下兒童，避免攝入游離糖。
03
這么多種類的糖
到底有什么區別？
白砂糖、綿白糖、紅糖、黑糖、方糖、黃冰糖、冰糖大都是以甘蔗、甜菜等為原料制備而成，在加工工藝、品質及風味上略有不同。
麥芽糖則是一種由玉米、大麥、小麥、粟或玉蜀黍等糧食經發酵糖化而制成的食品。
蜂蜜是植物花蜜或分泌物，在蜜蜂體內轉化而成，主要成分是果糖和葡萄糖，1歲以內嬰兒禁止食用。
楓糖漿則是一種由糖楓樹樹液熬制而成的天然甜味劑。作為添加糖，超重/肥胖、高血糖、高血脂、非酒精性脂肪肝等都盡量減少攝入。對于正常人，每日攝入量也不宜超過50g。
紅糖溫性之甘，善補虛寒
紅糖又稱“赤砂糖”。
《本草綱目》載其“性溫，味甘，入肝、脾、胃經”，具溫經散寒、活血補血、緩急止痛之效。
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適配人群
虛寒性痛經女性，可配生姜、紅棗煮水；
產后氣血虛弱者，飲用補虛散寒；
脾胃虛寒的老幼，少量調味煮粥可溫養脾胃。
禁忌人群
陰虛火旺、熱性痛經者禁用；
糖尿病患者嚴控，因其升糖指數高；
痰濕內盛者避免，甘味易助濕生痰。
冰糖涼性之甘，能清潤燥
冰糖，性甘平/甘涼。
《隨息居飲食譜》載其“甘涼，無毒，入肺、脾經”，具清熱潤燥、潤肺生津、緩急解毒之效。
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適配人群
肺燥干咳者，可配雪梨、川貝蒸食；
熱病后期津傷口渴者，少量泡水飲用；
陰虛內熱卻不耐寒涼者，其溫和涼性能清虛熱且不損脾胃陽氣。
禁忌人群
脾胃虛寒者慎用；
痰濕壅盛者禁用；
糖尿病患者需限量，雖其升糖指數略低于紅糖，但本質仍為蔗糖。
白砂糖溫和的補益之選
白砂糖味甘性平。
歸脾、肺經，內服具有補中緩急、生津潤燥之效，適用于口干舌燥、久咳不愈；外用可助口舌生瘡或潰爛創面愈合。
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適配人群
體質平和、無明顯寒熱偏頗者，日常適量食用可補能量、改善口感；
肺燥致咳嗽、口干者可適當食用緩解不適。
禁忌人群
痰濕、濕熱體質者應少吃；
糖尿病患者、肥胖者、胃酸過多者需嚴控攝入量，以防血糖升高、體重增加或加重胃酸分泌。
黃糖溫和的紅糖“近親”
黃糖屬紅糖類，溫性較紅糖弱，具有健脾暖胃、活血化瘀之效，但作用稍遜。
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適配人群
體質稍偏虛寒、卻不耐紅糖強溫性者，可用于溫和調理脾胃或緩解經期不適。
禁忌人群
與紅糖類似，陰虛內熱、濕熱體質者不宜食用；
糖尿病患者需謹慎選擇。
黑糖溫通力強的“暖糖”
黑糖為未高度精煉蔗糖。工藝較紅糖復雜、制作溫度更高，色深且有焦香，功效類紅糖但溫通更強，除健脾暖胃、活血化瘀外還能溫經通絡，緩解寒證疼痛。
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適配人群
手腳冰涼嚴重、宮寒腹痛、關節冷痛等寒證疼痛者。
禁忌人群
陰虛內熱、濕熱體質者不宜；
糖尿病患者需避免，以防血糖升高。
麥芽糖平性之甘，專補脾胃
麥芽糖，首載于《名醫別錄》，是中醫典籍最早記載的糖之一。《神農本草經》列為“上品”，藥性平和、味甘，入脾、胃、肺經，核心功效為補中益氣、緩急止痛、潤肺止咳。
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適配人群
脾胃虛弱的兒童、老人，可作輔食調味；
虛寒性胃痛者，可少量食用或配干姜煮水；
肺虛久咳者，區別于冰糖針對的“燥咳”，側重補肺虛。
禁忌人群
糖尿病患者嚴格禁用，水解后升糖快于蔗糖；
齲齒患者慎用，黏性大易附牙面；
腹脹氣滯者慎用，甘味易礙氣機加重腹脹。
嗜甜卻怕胖，高熱量帶來的健康負擔促使代糖食品興起，這些產品用代糖（如替代白糖、蔗糖等）提供甜味，包裝上常標示“無糖”。代糖其實也有分類，它的優缺點又是什么呢？
◆ 人工代糖（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）
優點：不升血糖、熱量低
風險：過量可能引發腹瀉、腸道菌群紊亂
◆ 天然代糖（如羅漢果甜苷、甜菊糖）
優點：代謝不依賴胰島素
風險：長期過量食用可能影響代謝
04
識破商家文字游戲
避雷“糖分陷阱”
1、看營養成分表：
每100g含糖量≤5g為低糖，＞15g為高糖。
注意單位是“每份”還是“每100g”，避免被誤導。
2、配料表排查：
含“糖”“砂糖”“果葡糖漿”“葡萄糖漿”等字樣的成分，越靠前含量越高。
警惕偽裝者：麥芽糊精、濃縮果汁。
3、警惕“0糖”陷阱：
“0糖”≠無糖。國標允許每100ml含≤0.5g糖仍可標注“0糖”，少量多次飲用同樣囤糖。
05
控糖小貼士
1、買零食先看配料表：
前3位有糖，大概率是高糖食品，慎選。
2、烹飪減糖妙招：
用檸檬汁、醋替代部分糖提鮮。
3、水果選低GI：
柚子、草莓、蘋果等（每天≤200g）。
從今天起，做個“控糖達人”吧——少吃加工食品、學會看標簽、用天然食物替代添加糖。畢竟，今天的每一口健康，都是明天最好的投資。
來源：人民網科普
網編：王慧
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