果糖、蔗糖、麥芽糖、代糖……這些糖到底有什么區別？

糖作為我們身體能量和營養構成的一部分，始終不能被其他能量完全取代。糖，是很多人生活中的“快樂密碼”，但過量攝入卻可能成為健康的“隱形殺手”，包括引發肥胖、糖尿病、心血管疾病等，還會損傷牙齒并可能影響大腦功能及皮膚健康。

如今，越來越多食品打上了“0糖”標簽，它們真的更健康嗎？紅糖、果糖、蔗糖、麥芽糖……這些糖到底有什么區別？吃起來沒有甜味，含糖量卻大大超標，糖都“藏”哪了？今天揭秘藏在身邊的“甜蜜陷阱”，教你科學控糖不踩雷。

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隱形糖“藏”哪了？

“隱形糖”主要指食物中添加，或并不直接以“糖”的名義出現，不易被直接察覺的糖分，常見于：

加工食品：面包、餅干、薯片、肉脯、辣條、堅果

各類飲品：風味酸奶、奶茶、運動飲料、速溶咖啡、甜豆漿

調味品：番茄醬、沙拉醬、燒烤醬、蠔油

家常菜：紅燒肉、糖醋排骨、魚香肉絲等烹調用糖較多的菜品

注意：全麥面包、咸味餅干、咸奶茶通常為了中和咸味，悄悄加糖，吃起來不甜≠不加糖，甚至很多酸奶喝起來是酸的，但糖分卻不少。

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喝比吃更“危險”

果糖是一種單糖，天然果糖主要存在于一些水果、蔬菜及蜂蜜中；工業果糖是由淀粉類原料制備而成，比如由玉米制作的果葡糖漿，是目前主要的添加糖，有些果葡糖漿中果糖含量可達90%。

根據世界衛生組織(WHO)的定義，食物中人工添加的糖(如白砂糖、蜂蜜、糖漿、果糖等)、天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁中的糖，都屬于游離糖。

完整水果或蔬菜中的糖，因為有細胞結構和膳食纖維保護，是天然糖；但水果榨成果汁，細胞壁被破壞，糖分從細胞中釋放出來，變成可以快速被消化吸收的游離糖。

當人們吃水果等食物中的糖時，咀嚼可以促進飽腹感激素分泌，與膳食纖維、蛋白質搭配腸道吸收慢，升糖慢。而添加糖也是游離糖，非常利于吸收入血，使血糖驟升，擾亂代謝，甚至造成肝臟脂肪堆積。

因此世界衛生組織建議：成年人每天游離糖攝入不要超過總能量的10%(大約50g)，最好控制在5%以下，2歲以下兒童，避免攝入游離糖。

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這么多種類的糖到底有什么區別？

白砂糖、綿白糖、紅糖、黑糖、方糖、黃冰糖、冰糖大都是以甘蔗、甜菜等為原料制備而成，在加工工藝、品質及風味上略有不同。

麥芽糖則是一種由玉米、大麥、小麥、粟或玉蜀黍等糧食經發酵糖化而制成的食品。

蜂蜜是植物花蜜或分泌物，在蜜蜂體內轉化而成，主要成分是果糖和葡萄糖，1歲以內嬰兒禁止食用。

楓糖漿則是一種由糖楓樹樹液熬制而成的天然甜味劑。作為添加糖，超重/肥胖、高血糖、高血脂、非酒精性脂肪肝等都盡量減少攝入。對于正常人，每日攝入量也不宜超過50g。

嗜甜卻怕胖，高熱量帶來的健康負擔促使代糖食品興起，這些產品用代糖(如替代白糖、蔗糖等)提供甜味，包裝上常標示“無糖”。代糖其實也有分類，它的優缺點又是什么呢？

人工代糖(如阿斯巴甜、三氯蔗糖)：

優點：不升血糖、熱量低

風險：過量可能引發腹瀉、腸道菌群紊亂

天然代糖(如羅漢果甜苷、甜菊糖)：

優點：代謝不依賴胰島素

風險：長期過量食用可能影響代謝

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識破商家文字游戲避雷“糖分陷阱”

1、看營養成分表：

?每100g含糖量≤5g為低糖，>15g為高糖。

?注意單位是“每份”還是“每100g”，避免被誤導。

2、配料表排查：

?含“糖”“砂糖”“果葡糖漿”“葡萄糖漿”等字樣的成分，越靠前含量越高。

?警惕偽裝者：麥芽糊精、濃縮果汁。

3、警惕“0糖”陷阱：

?“0糖”≠無糖。國標允許每100ml含≤0.5g糖仍可標注“0糖”，少量多次飲用同樣囤糖。

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控糖小貼士

? 買零食先看配料表：前3位有糖，大概率是高糖食品，慎選。

? 烹飪減糖妙招：用檸檬汁、醋替代部分糖提鮮。

? 水果選低GI：柚子、草莓、蘋果等(每天≤200g)。

從今天起，做個“控糖達人”吧——少吃加工食品、學會看標簽、用天然食物替代添加糖。畢竟，今天的每一口健康，都是明天最好的投資。