日本研究：血管變硬，問題在早餐上？提醒：這3種早餐應(yīng)撤下餐桌

清晨的廚房，一個(gè)再普通不過的開始：68歲的林阿姨一邊端著油條咸菜和熱豆?jié){走上餐桌，一邊笑著對家人說，“早點(diǎn)吃，才有精神！”

誰能料到，就在半年前的體檢里，醫(yī)生卻皺起了眉頭：“您的血管硬度比同齡人高出20%，老化速度更快。”林阿姨滿臉困惑，很難把血管硬化和自己數(shù)十年如一日的早餐習(xí)慣聯(lián)系起來。

“早餐隨便對付一口，反正不餓就行”，這是不少人的共識(shí)，可這一頓早餐真的安全嗎？有沒有可能，家里人人愛吃的家常早點(diǎn)，其實(shí)正成為血管健康的“隱形殺手”？

一項(xiàng)引起轟動(dòng)的日本大阪大學(xué)大規(guī)模研究，跟蹤了8萬余名中老年人長達(dá)15年，結(jié)果令人警醒：長期不吃早飯、習(xí)慣性吃高油高鈉及加工食品的早餐，血管硬化、心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)大幅增加。

今天，帶著這個(gè)似曾相識(shí)卻鮮有人深究的問題，讓我們一探究竟，你的早餐，是否正在加速血管變老？到底哪些早餐應(yīng)該果斷“撤下餐桌”？最后，健康早餐又該怎么吃？

在中國，很多少年如一日的早餐都離不開油條、咸菜、甜豆?jié){等食品。很多人都覺得，“早餐吃點(diǎn)油條當(dāng)主食，一碗粥配點(diǎn)咸菜，補(bǔ)充點(diǎn)能量再出門，很接地氣又有滋味”。直到大規(guī)模權(quán)威研究的數(shù)據(jù)擺在眼前，才發(fā)現(xiàn)血管硬化的“推手”竟藏在這些每日早餐里。

日本大阪大學(xué)這項(xiàng)橫跨15年、涉及8萬多名45歲以上人群的研究，揭示了令人矚目的結(jié)論：

3類早餐習(xí)慣會(huì)加速血管硬化，高油炸、高鹽腌制、高糖及反式脂肪食品。

每周早餐多吃113g油炸食品，心衰風(fēng)險(xiǎn)提升12%，冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)提升3%。

早餐高鹽腌制品攝入（一小碟咸菜鈉含量常超2g），血管硬化速度明顯高于低鈉組。

反式脂肪豐富的早餐餅干、面包，2型糖尿病人群baPWV值高出15%，斑塊風(fēng)險(xiǎn)加倍。

三餐之中，早餐暴露的健康風(fēng)險(xiǎn)尤其隱秘，很多人“饑不擇食”，油條、炸餅、甜面包照吃不誤，甚至拿零食餅干頂替正餐。這些看似“傳統(tǒng)”“方便”的選擇，實(shí)際正加速血管老化，悄無聲息拉高心腦血管病大門。

科學(xué)研究早已指出，不健康的早餐可以讓血管在不知不覺間“變硬”甚至“提前老化”。具體來說，以下三種早餐最值得警惕，如果你還在吃，尤其要留神：

高油炸早點(diǎn)

常見的油條、炸餅、炸雞翅等，這類食品在高溫油炸過程中生成大量反式脂肪和活性氧。油脂和反式脂肪會(huì)直接損傷血管內(nèi)皮，加速斑塊沉積。2021年《Heart》雜志涉及17萬多案例的分析顯示：每周多攝入113克油炸食品，臨床上心血管風(fēng)險(xiǎn)提升12%以上。這些“外焦里嫩”的早點(diǎn)，看似滿足口感，實(shí)則對血管是一種慢性腐蝕。

高鹽腌制食品

腌菜、咸鴨蛋、臘肉、鹵味等早上很常見。但一小碟咸菜鈉含量可達(dá)2-2.5克，一頓早餐鈉攝入就“爆表”，長期下來會(huì)加快血管硬化。日本隨訪4523名原本血壓正常的人群后發(fā)現(xiàn)：高鈉早餐組血管老化速度比低鈉組高出近30%，高血壓和心梗風(fēng)險(xiǎn)同步攀升。腌菜雖小，帶來的隱患卻不容小覷。

高糖高油加工食品

很多都市人愛用甜面包、奶油蛋糕、夾心餅干充當(dāng)早餐。這些食物常含3%以上反式脂肪、糖分爆表。美國心臟協(xié)會(huì)報(bào)告顯示，長期以反式脂肪為主的早餐可使血管彈性指數(shù)下降15-20%，斑塊提前形成。即使標(biāo)注“0反式”，也無法逃脫慢性傷害。不斷積累的血糖和壞脂肪，讓改掉這個(gè)習(xí)慣成為保護(hù)血管的關(guān)鍵一步。

而這些壞習(xí)慣往往日復(fù)一日，等到檢查出血管硬化時(shí)，已經(jīng)悄然體現(xiàn)在血液、血管彈性等多項(xiàng)指標(biāo)上。有高血壓、糖尿病、家族有心腦血管疾病的人更應(yīng)警覺，早餐食物錯(cuò)選，風(fēng)險(xiǎn)指數(shù)更高。

那么，如何吃對早餐，讓血管重新煥發(fā)活力？權(quán)威營養(yǎng)學(xué)、心血管專家建議：“健康早餐四大要素”簡單實(shí)用，一看就會(huì)做、天天能堅(jiān)持！

主食優(yōu)先全谷物：燕麥、糙米、紫薯、玉米等。2024年哈佛大學(xué)研究指出，每天主食選全谷物，膽固醇水平均降低8%-12%，血管彈性明顯改善。

優(yōu)質(zhì)蛋白豐富多樣：雞蛋、豆腐、魚肉、瘦肉搭配得當(dāng)。蛋白質(zhì)修復(fù)血管壁，DHA豐富的魚肉防止血管老化，堅(jiān)果精氨酸助舒張血管彈性。

新鮮蔬果增加供應(yīng)：如黃瓜、蘋果、番茄、胡蘿卜等。DASH飲食系列實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每天早餐多加一份蔬果，血壓收縮壓/舒張壓降低14/7mmHg，降壓護(hù)血管效果看得見。

控鹽降油，時(shí)間規(guī)律：盡量自制早餐，調(diào)味清淡，少油炸、無腌制。早餐時(shí)間控在7-9點(diǎn)，配合人體代謝節(jié)律，對血管最友好。

舉個(gè)簡單例子：一份全麥面包夾煎蛋和生菜，配一杯原味豆?jié){+水果丁。這就是典型“血管友好早餐”。有研究表明，長期堅(jiān)持健康早餐，血管彈性可逆轉(zhuǎn)提升3-8年，F(xiàn)MD指標(biāo)升42%?？上攵堋胺道线€童”并非遙不可及。