增肌期間，掌握這 5 個法則，讓你增長更多肌肉

增肌期間，掌握這 5 個法則，讓你增長更多肌肉：

秘訣1、低脂肪、高蛋白飲食

增肌期間，飲食是非常重要的一環，想要增長肌肉的同時減少脂肪堆積，我們要做到低脂肪、高蛋白飲食，即要補充優質蛋白促進肌肉合成，遠離劣質脂肪（曲奇、蛋糕、炸雞、薯片中含有反式脂肪，不利于健康，還容易導致脂肪堆積），選擇健康脂肪（橄欖油、堅果、牛油果等），有助于激素合成跟身體的運轉代謝。

增肌期間，每天每公斤體重要補充1.6-2.2克蛋白質，可以行雞胸肉、魚蝦、豆腐、雞蛋、牛奶中獲取，可以助力肌肉合成。

秘訣2、一周安排1-2次腿部訓練

很多人會逃避練腿日，因為練腿比其他部位訓練要痛苦得多，練腿后雙腿發軟，走路軟綿綿的，讓人害怕下一次練腿日的到來。

然而，腿部是身體最大的一個肌群，對全身肌肉的增長有著至關重要的作用。當我們進行腿部訓練時，身體會分泌更多的生長激素和睪酮，有助于肌肉的生長和修復。

練腿可以選擇深蹲、弓步蹲、腿彎舉、腿伸展等動作，一周安排1 - 2次腿部訓練，可以給腿部肌肉足夠的刺激和恢復時間，讓下肢變得強壯起來。

秘訣3、漸進式負荷訓練

肌肉的生長需要不斷的外力刺激，如果你長期同樣的健身計劃，肌肉生長到一定維度后就無法變得更粗壯了。而漸進式負荷訓練可以給肌肉新的刺激，讓肌肉實現進一步的生長。

漸進式負荷訓練可以通過增加重量、提升組數、次數，或者動作變化的方法來實現，比如剛開始臥推只能舉起30KG，一段時間后可以提升到35公斤，或者從原來的4組增加到5組，還可以縮短組間休息時間，這樣可以給肌肉更大的泵感，進而刺激肌肉生長。

秘訣4、動作做到全程

在進行健身訓練時，很多人沒有注重動作質量，可能只做半程，這樣的訓練效果往往會大打折扣。

以啞鈴彎舉為例，很多人在做這個動作時，只是將啞鈴舉到肩部附近就放下，沒有充分伸展和收縮手臂的肌肉。

正確的做法是：在動作開始時，手臂要充分伸展，感受肱二頭肌的拉伸；然后緩慢地將啞鈴舉起到肩部上方，在這個過程中要保持肱二頭肌的持續收縮；最后再緩慢地放下啞鈴，回到起始位置，同樣要感受肱二頭肌的伸展。只有完整地完成一個動作全程，才能讓肌肉得到更充分的刺激，促進肌肉的生長。

秘訣5、保證充足睡眠

睡眠狀態是肌肉修復的黃金時間段，在這個階段，身體會分泌生長激素，可以助力肌肉的修復跟生長，充足的睡眠會讓你起床后感到精力充沛，肌肉酸疼感也會明顯改善。

而睡眠不足會讓你第二天精力差，肌肉酸疼感持續時間更久，增肌周期也會拉長。想要增長更多肌肉，我們應該保證充足睡眠，減少熬夜，提升睡眠質量，可以讓肌肉實現快速修復。