科普 | 雞蛋黃竟是被誤解的營養寶庫！高血脂高膽固醇者該如何吃？

雞蛋黃，這個常被嫌棄的“膽固醇炸彈”，其實是食物界被冤枉的“頭號營養功臣”。餐桌上，經常看到有人小心翼翼地把蛋黃從雞蛋中分離出來，只吃蛋白。他們可能不知道，自己丟掉了雞蛋中最有營養的部分——蛋黃富含卵磷脂、膽堿、葉黃素等珍貴營養素，這些物質對大腦、眼睛和心血管健康有著不可替代的作用。

營養真相：被丟棄的“黃金寶庫”

雞蛋黃雖小，卻是一座微型營養寶庫。蛋黃雖然只占雞蛋重量約1/3，但卻含雞蛋中90%以上的維生素和脂溶性營養素。蛋黃富含優質蛋白質，含有人體必需的8種氨基酸，其比例與人體需求接近，消化吸收率極高。蛋黃中的維生素種類豐富，包括保護眼睛的維生素A、促進鈣吸收的維生素D，以及參與能量代謝的B族維生素。在礦物質方面，蛋黃提供了易被人體吸收的鐵，對免疫系統至關重要的鋅，以及具有強大抗氧化能力的硒。

值得一提的是，蛋黃中含有兩種特殊營養素——卵磷脂和膽堿。卵磷脂是天然“血管清道夫”，能調節血脂、清除膽固醇；膽堿是維持大腦健康的重要物質，對促進大腦發育、提高記憶力作用顯著。

膽固醇爭議：科學為蛋黃“平反”

許多人對蛋黃的恐懼源于其膽固醇含量。確實，每100克蛋黃約含有1510毫克膽固醇，一個雞蛋黃大約含有200毫克膽固醇。但近年科學研究已為蛋黃“平反”：人體血液中的膽固醇大部分由自身合成，飲食攝入的膽固醇對其影響有限。

對于大多數健康人群，適量攝入蛋黃不會明顯影響血清膽固醇水平。對于患有高血脂、高膽固醇的人也可以吃雞蛋，包括蛋黃。關鍵是要掌握好蛋黃的食用量，而不該完全舍棄吃雞蛋。

值得注意的是，蛋黃雖然含有膽固醇，同時也含有卵磷脂，這種物質可以乳化脂肪、促進膽固醇代謝，反而有助于調節血液中的膽固醇水平。

高膽固醇、高血脂人群：如何科學食用蛋黃？

健康成年人

每天可以吃1個完整的雞蛋，這是非常合理和必要的。雞蛋對人體的營養貢獻，遠遠大于它“可能”帶來的“高膽固醇”風險。

高膽固醇血癥患者

需更加謹慎，但也不必完全避開蛋黃，可將蛋黃攝入限制在每周3-4個左右。大約隔天吃1個比較合適，或者每天吃半個也可以。

高甘油三酯患者

對食物中的膽固醇不必嚴格限制，可適當進食整蛋。

特殊注意

約30%人群屬于“高反應者”，其血清膽固醇易受膳食影響，這類人需更嚴格限制蛋黃攝入。建議高膽固醇、高血脂人群咨詢醫生或營養師，制定個性化飲食計劃。

(解鎖蛋黃的正確食用方式)

要想最大化吸收蛋黃的營養，同時最小化潛在風險，食用方法至關重要。

最佳烹飪法：水煮蛋、蒸蛋能最大程度保留營養。避免高溫油炸，以免破壞珍貴營養素。此外，無需擔心“煮熟破壞營養”，不同烹調方式下，蛋黃的營養成分變化很小。

巧妙搭配：蛋黃與蔬菜是完美組合！比如搭配菠菜、西蘭花等綠葉菜，蔬菜中的維生素C能促進蛋黃中鐵的吸收。而與燕麥、糙米等全谷物一起吃，可實現蛋白質互補，營養更全面。

特殊人群食用指南：嬰兒在4-6個月開始添加輔食時，蛋黃是很好的選擇，但需從少量開始，觀察是否過敏。孕婦、哺乳期女性、備孕者尤其要吃蛋黃，其中的膽堿、葉黃素對胎兒發育至關重要。

煮一碗蛋黃南瓜羹，蒸一份嫩滑的雞蛋羹，或水煮一個雞蛋——別再讓這顆小小的“黃色寶藏”從您的餐盤中消失，它不僅為食物增添豐富口感，更默默守護您與家人的健康。健康成年人每天1個整蛋，高血脂、高膽固醇人群每周不超３個，既補充營養，又不超標，讓這顆營養滿滿的“黃色寶藏”，成為您健康飲食計劃中長久可靠的伙伴吧！

專家出診信息

臨床營養科

來源：臨床營養科

作者：賈平平

排版：李春慧

責編：王占榮 范曉 張潔

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