每天這樣拉伸“10分鐘”，肩頸不酸了、腰背不疼了

為什么久坐的人需要拉伸？

1、久坐會導致肌肉長期處于緊張或者縮短的狀態，拉伸可以緩解肌肉的僵硬緊張，改善血液循環，促進關節靈活性，避免肩頸腰背疼痛。

2、久坐會導致經絡淤堵，氣血循環不暢，身體的垃圾毒素排不出去，脂肪堆積，身體就發胖，各種不適。

3、久坐會導致壓力大，人容易焦慮緊張…

所以，今天劉劉老師給大家分享，一套初級全身經絡疏通瑜伽練習，適合久坐族，動作簡單，在家就可以練。

每天堅持練一遍，有效改善肩頸、腰背疼痛，促進全身氣血循環，釋放身體和大腦的壓力和緊張，身體通了，全身輕松。

動作1：

• 跪立在墊面上，雙腿分開略大于髖部
• 雙手在身體后側，五指交握
• 吸氣，抬頭挺胸，雙手臂向后向上
• 呼氣，身體前屈向下，額頭在墊面上
• 保持30秒-1分鐘

功效：疏通肝經、心經、大腸經等，降肝火，改善暴躁抑郁等不良情緒，打開胸腔和肩部，改善圓肩駝背，緩解肩頸腰背疼痛。

動作2：

• 在動作1的基礎上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂經體側向上舉過頭頂
• 呼氣，屈左手肘，右手抱住左手手肘
• 讓左手肘盡量靠近頭部
• 保持30秒-1分鐘，交換另一側

功效：打開肩部和胸腔，促進肩頸區域的血液循環，改善圓肩駝背，緩解肩頸疼痛。

動作3：

• 跪立，右腳向前一大步放在雙手之間
• 右小腿垂直墊面，伸直左腿，髖部下沉
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂側平舉，呼氣，身體向后側彎
• 如果可以的話，右手放在地面上
• 保持30秒-1分鐘，交換另一側

功效：疏通脾胃經、肝經、心包經等，釋放雙腿的壓力和疲勞，拉伸緊張縮短的腰肌，緩解腰背疼痛。

動作4：

• 在動作3的基礎上，騎馬式開始
• 雙手放在右腳兩側
• 吸氣，臀部向后，伸直右腿，腳尖回勾
• 呼氣，移重心向前，進入騎馬式
• 動態練習8-10組，交換另一側

功效：疏通脾胃經、膀胱經、肝膽經等，深度釋放雙腿、髖部、臀部的疲勞和壓力，促進身體垃圾毒素的排出，滋養子宮和骨盆。

動作5：

• 從騎馬式開始，臀部向后伸直右腿
• 保持30秒-1分鐘

功效：深度放松大腿后側和臀部，疏通膀胱經，改善久坐腰背臀部疼痛。

動作6：

• 跪立在墊面上，雙腿分開略大于髖部
• 雙腳并攏，臀部向后坐在腳后跟上
• 雙手臂向前伸直，雙手呈空杯狀
• 前額在墊面上，保持30秒-1分鐘

功效：疏通肝經，深度放松腰背部和肩頸，刺激副交感神經系統，讓大腦深度放松。

動作7：

• 在動作6的基礎上
• 雙手臂向前移動伸直
• 雙腿分開與髖同寬，大腿垂直墊面
• 前額在墊面上，胸腔打開向下找地面
• 保持30秒-1分鐘

功效：疏通心包經、腸經等，調節改善不良情緒，釋放壓力和緊張，打開肩背和胸部，促進肩頸區域血液循環到頭部，深度放松大腦，美容養顏。

動作8：

• 在動作7的基礎上
• 吸氣，左手向左向上打開
• 呼氣，從身體前側穿過
• 脊柱向右扭轉，順勢肩部落在墊面上
• 伸直右手臂向前，保持30秒-1分鐘
• 交換另一側

功效：深度放松肩頸，靈活脊柱，釋放肩頸區域的壓力和緊張，改善肩頸疼痛，讓血液回流到大腦，深度放松大腦，滋養面部肌膚。