熬夜整理！備孕小白逆襲攻略：60件必做事項，看完少走彎路

“備孕3個月沒動靜，是不是身體有問題？”

“葉酸要吃多久？男女都要補嗎？”

“排卵期怎么算？同房姿勢有講究嗎？”

如果你也有這些困惑，今天這篇備孕指南一定要收藏！整理了初次備孕必須知道的60件事，從時間規劃、營養補充、檢查項目到助孕小妙招，全階段覆蓋，幫你少走彎路，輕松備孕，順利迎接好孕！

一、備孕時間規劃：抓住黃金窗口期

1. 最佳備孕時長：科學備孕要提前3-6個月開始準備！

提前6個月：做孕前檢查，停用避孕藥、助眠藥，遠離X光、甲醛

提前3個月：補充葉酸（男女都要吃），規律作息（早睡早起），均衡飲食（戒外賣、戒煙酒）

提前2個月：計算排卵期（口腔問題提前處理，孕期不能拔牙）。

2. 最佳備孕月份：3-5月、7-9月（氣候適宜，蔬果豐富）。

3. 最佳受孕時間：早上6-8點、下午4-6點、晚上9-10點（激素水平活躍）。

4. 最佳生育年齡：女性23-32歲，男性25-35歲（身體機能最佳）。

二、備孕日常注意事項：生活習慣全調整

飲食篇

每天2個水煮蛋（補充優質蛋白）

每天1杯牛奶/酸奶（250ml，補蛋白）

每天喝水1500-2000ml（提高代謝）

多吃果蔬、肉類，保證營養均衡

三餐規律，清淡飲食，補充維生素（如維生素C、E）

?♀? 運動篇

每天跳繩300-500個（經期除外，助排卵）

每天泡腳15-20分鐘（促進血液循環）

每天30分鐘有氧運動（瑜伽、散步，提高自護力）

禁忌篇

至少提前3個月補葉酸，夫妻雙方都要吃

早睡早起，拒絕熬夜（傷卵巢、影響精子質量）

避免久坐、桑拿、泡溫泉（影響卵子/精子活力）

排卵期喝豆漿（促卵泡發育）

患病、情緒壓抑時避免受孕

不拍X光（照后需半年再備孕）

家有寵物需做弓形蟲檢查（定期驅蟲、打疫苗）

三、備孕營養補充：男女分補更高效

女性備孕7種關鍵營養

營養素 作用 每日劑量 食物來源葉酸預防胎兒神經管畸形 0.4-0.8mg 菠菜、西蘭花、豬肝、豆制品預防腿抽筋，供胎兒骨骼發育 800mg 牛奶、蝦米、紫菜、豆制品預防缺鐵性貧血 200mg 黑芝麻、動物肝臟、瘦豬肉輔酶Q10提高卵子質量（高齡/胎停史） —— 豬心、秋刀魚、黑魚維C促進卵子發育、鐵吸收 —— 橙子、獼猴桃、西紅柿維E滋養卵巢，促排卵 —— 堅果、豆類、芒果DHA輔助胎兒大腦和視網膜發育 200-300mg 核桃、深海魚、杏仁

男性備孕7種關鍵營養

營養素 作用 食物來源葉酸提高精子質量 同女性葉酸食物輔酶Q10改善精子活力（少精弱精） 豬肝、牛肉、花生提升精子數量 生蠔、牡蠣、堅果精氨酸提升精子活力 海參、魚、泥鰍優質蛋白提升精子數量和質量 雞蛋、牛奶、魚蝦維E促進性激素分泌 堅果、瘦肉、蛋類養精食物補腎益氣 韭菜、枸杞、桑葚、牛肉

四、孕前檢查項目：男女分項，一個不漏

男性檢查清單

精液常規：看精子密度、活力、畸形率

前列腺檢查：排查炎癥，保生殖健康

血常規：查地中海貧血等遺傳病

肝功能：查各型肝炎

尿常規：查糖尿病、腎炎等

生殖系統檢查：查生殖道感染、器官疾病

染色體：查遺傳性疾病

地中海貧血檢查：南方人群必查。

女性檢查清單

血常規：查地中海貧血、血型

尿常規：查尿蛋白、糖、紅細胞

血型檢查：ABO+Rh血型（防溶血）

肝功能：查乙肝、轉氨酶

腎功能：早期診斷腎臟疾病

性激素六項：評估卵巢功能（月經第2-3天做）

TORCH檢查：查弓形蟲、風疹病毒等（孕期感染致畸）

染色體檢查：有家族遺傳病史必做

傳染病檢查：梅毒、艾滋

婦科檢查：白帶、支原體、宮頸刮片

陰道超聲：查子宮、卵巢、輸卵管結構

五、特殊體質備孕：對癥調理，事半功倍

1. 宮寒者：暖宮食療方

經期喝：紅糖益母草生姜水、桂圓紅糖雞蛋湯

經后喝：每天1杯豆漿（排卵后停）

日常吃：紅糖、生姜、當歸、阿膠、紅棗、枸杞、桂圓

每周喝2-3次湯：紅棗銀耳湯、黑豆枸杞粥、五紅湯

忌口：寒涼食物（如西瓜、冷飲）。

2. 多囊卵巢者：控糖+高蛋白

主食：糙米、黑米、薏米（替代白米飯、面食）

蛋白質：雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋、蝦

水果：柚子、蘋果、藍莓（低糖）

蔬菜：菠菜、西蘭花、生菜（低淀粉高纖維）

禁忌：甜品、油炸食品。

3. 子宮內膜薄者：補氣血+高蛋白

補氣血食物：紅棗、枸杞、桂圓

優質蛋白：魚蝦、牛肉、豆漿、阿膠

雌激素食物：黃豆、黑豆、核桃、黑芝麻

六、助孕小妙招：科學“造人”，成功率翻倍

1. 精準把握排卵時間

排卵日：下次月經前14天左右

排卵期：排卵日前5天+后4天（共10天）

測排卵方法：

體溫法：晨起測體溫，排卵日升溫0.2-0.4℃

白帶法：排卵日白帶增多、透明拉絲（可拉長10cm）

排卵試紙：兩條杠顏色一致時為強陽（即將排卵），強陽轉弱陽時已排卵，強陽后6小時內受孕率最高！

2. 高效同房時間表

精子存活3天，卵子存活1天 →排卵前3-4天開始同房，隔日1次

受孕率排序：排卵前一天 ＞ 排卵當天 ＞ 排卵后一天

3. 同房后小技巧

同房后墊高臀部20-30分鐘（防精液流出），避免立即起身。

七、暖宮助孕湯：4道食譜，喝出好孕氣

1. 五紅湯

食材：紅棗、桂圓、紅糖、枸杞、紅豆、紅皮花生

做法：紅豆、花生煮40-60分鐘，加枸杞、紅糖再煮5分鐘。

2. 紅棗銀耳湯

食材：銀耳、紅棗、枸杞、紅糖

做法：銀耳泡發后煮40分鐘，加紅棗煮30分鐘，最后加枸杞、冰糖

3. 紅棗桂圓雞蛋湯

食材：雞蛋、紅棗、桂圓、紅糖、枸杞

做法：紅棗、桂圓煮20分鐘，加雞蛋煮熟，最后加紅糖、枸杞

4. 紅糖紅棗姜茶

食材：姜片、紅糖、紅棗、雞蛋、枸杞

做法：雞蛋煮熟去殼，加紅棗、生姜煮20分鐘，加紅糖、枸杞煮5分鐘

八、孕后注意事項：穩胎養胎，這些事千萬別做
少吃：垃圾食品、高碳水（如蛋糕、奶茶）
多吃：高蛋白（魚蝦、雞蛋）、膳食纖維（蔬菜、粗糧）
最好不吃：皮蛋、檳榔、碳酸飲料、咖啡、濃茶
堅決不吃：未煮熟的海鮮/肉類、寒涼食物（如螃蟹）、酒精飲品
孕初期禁忌：同房（防流產）、騎單車（防顛簸）、久坐（防血栓）、憋尿（防感染）、盆浴（防炎癥）
遠離有害物：殺蟲劑、汽油、油漆、樟腦丸、空氣清新劑

備孕不是一個人的事，而是夫妻共同的“戰役”。調整作息、均衡飲食、補充營養、做好檢查，再配合助孕小技巧，好孕自然會來找你！

如果備孕1年（35歲以上半年）還沒動靜，建議掛生殖科排查哦～祝每位媽媽都能順利接好孕，生個健康可愛的兔寶寶！??