打破 8 小時(shí)睡眠神話，1.5 小時(shí)倍數(shù)才科學(xué)，失眠黨親測(cè)有效

哈嘍，大家好，桿哥這篇評(píng)論，主要來(lái)分析打破 8 小時(shí)睡眠神話，1.5 小時(shí)倍數(shù)才科學(xué)，失眠黨親測(cè)有效

12 月 9 日，“睡眠不好時(shí)你會(huì)做什么” 沖上頭條熱榜，戳中了無(wú)數(shù)人的痛點(diǎn)。作為曾經(jīng)深受失眠困擾的人，我特意翻閱了《再見，失眠》《睡眠革命》等書籍，慢慢摸透了睡眠的門道。

很多人都被 “每天睡 8 小時(shí)” 的說(shuō)法綁架，可實(shí)際睡夠時(shí)間還是昏沉。其實(shí)睡眠的關(guān)鍵不在時(shí)長(zhǎng)數(shù)字，而在找對(duì)自己的節(jié)奏。今天就拆解認(rèn)知誤區(qū)，分享親測(cè)有效的改善方法。

誤區(qū)：必須睡夠 8 小時(shí)？1.5 小時(shí)倍數(shù)更科學(xué)

成年人每晚的睡眠會(huì)經(jīng)歷 4-6 個(gè)循環(huán)，每個(gè)周期約 90 分鐘左右，包含淺睡、深睡和快速眼動(dòng)睡眠三個(gè)階段。

核心不是湊夠 8 小時(shí)，而是在周期結(jié)束時(shí)醒來(lái)。如果在深睡階段被叫醒，哪怕睡了 10 小時(shí)，也會(huì)頭昏腦脹、疲憊不堪。

而 6 小時(shí)、7.5 小時(shí)、9 小時(shí)這些 1.5 小時(shí)的倍數(shù)，更大概率能趕上周期收尾。不過(guò) 90 分鐘不是絕對(duì)數(shù)值，每個(gè)人的周期可能在 70-100 分鐘之間波動(dòng)，每天也會(huì)有差異。

最終判斷睡眠好壞的標(biāo)準(zhǔn)，是第二天是否精力充沛，找到自己自然醒最舒服的時(shí)長(zhǎng)，才是最適合的選擇。

誘因：下午午睡不對(duì)，直接導(dǎo)致夜間失眠

我之前的失眠，很大程度上源于錯(cuò)誤的午睡習(xí)慣。中午忙著工作喝咖啡提神，到了下午就疲憊不堪，只能補(bǔ)覺。

可下午充足休息后，晚上就徹底沒了睡意，形成惡性循環(huán)。后來(lái)才知道，午睡時(shí)間和方式不對(duì)，會(huì)嚴(yán)重干擾夜間睡眠節(jié)律。

專家建議午睡最好在 12:00-13:00 之間，超過(guò) 15:00 就不宜再睡了。而且午睡時(shí)長(zhǎng)控制在 20 分鐘左右最佳，既能緩解疲勞，又不會(huì)影響夜間睡眠。

對(duì)于腦力勞動(dòng)者來(lái)說(shuō)，還有個(gè)實(shí)用辦法：中午不吃碳水。這樣能減少午后昏沉感，無(wú)需長(zhǎng)時(shí)間午睡也能保持效率。

應(yīng)對(duì)：失眠別硬逼自己，越焦慮越睡不著

失眠時(shí)最忌諱的就是 “必須馬上睡著” 的執(zhí)念，越強(qiáng)迫自己，大腦越緊繃，會(huì)陷入 “睡不著→焦慮→更睡不著” 的循環(huán)。

我曾經(jīng)試過(guò)失眠時(shí)刷手機(jī)、看劇，結(jié)果神經(jīng)越來(lái)越興奮，褪黑素分泌減少，第二天后背和大腿肌肉都控制不住地顫抖。

正確的做法是接納 “此刻沒睡意” 的狀態(tài)，從 “必須睡著” 轉(zhuǎn)為 “慢慢放松”。不要在床上做無(wú)關(guān)事情，起身做些溫和的事：深呼吸、輕柔伸展、看幾頁(yè)枯燥的紙質(zhì)書，或是聽舒緩的輕音樂(lè)。

這些低刺激的活動(dòng)能讓神經(jīng)放松，困意往往會(huì)自然降臨。切記不要通宵硬扛，這會(huì)直接打亂生物鐘，讓后續(xù)睡眠更難恢復(fù)。

關(guān)鍵：尊重身體節(jié)奏，睡眠是自然發(fā)生的過(guò)程

睡眠不是靠意志力 “努力” 來(lái)的，而是身體的自然生理過(guò)程，你無(wú)法強(qiáng)制命令它入睡。

當(dāng)失眠發(fā)生時(shí)，最有效的策略是 “不抵抗、不刺激”。避免強(qiáng)光、劇烈運(yùn)動(dòng)、情緒亢奮的娛樂(lè)活動(dòng)，讓身體和大腦處于低喚醒狀態(tài)。

可以進(jìn)行無(wú)壓力的輕松思考，或是簡(jiǎn)單的放松練習(xí)，給身體足夠的時(shí)間回歸節(jié)律。長(zhǎng)期嚴(yán)重失眠可能是睡眠障礙，若每周發(fā)作 3 次以上且持續(xù) 3 個(gè)月，建議及時(shí)就醫(yī)。

說(shuō)到底，好睡眠的核心是順應(yīng)身體規(guī)律，避開認(rèn)知誤區(qū)和不良習(xí)慣。當(dāng)你不再執(zhí)著于 “必須睡夠多久”，而是學(xué)會(huì)與身體和解，優(yōu)質(zhì)睡眠自然會(huì)找上門來(lái)。

你平時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)是多久？有沒有遇到過(guò)越睡越累的情況？歡迎在評(píng)論區(qū)分享你的經(jīng)歷和妙招。