科學(xué)設(shè)鬧鐘，助力無(wú)痛早八！最新研究表明：鬧鐘響后再貪睡30分鐘可緩解睡眠慣性并改善認(rèn)知功能

隨著天氣的逐漸變冷，每天最痛苦的事情莫過(guò)于——設(shè)置鬧鐘強(qiáng)行喚醒靈魂，從溫暖的被窩中爬起......

清晨鬧鐘第一次響起時(shí)，我們的大腦并沒(méi)有立刻“上線”。研究者發(fā)現(xiàn)，那些在起床前多按幾次“貪睡”的人，并非意志薄弱，而是讓大腦完成一段短暫而關(guān)鍵的過(guò)渡：算術(shù)速度提高、情景記憶變敏捷、認(rèn)知沖突處理更流暢。

這種“從混沌到可用”的過(guò)程，恰恰構(gòu)成了大腦最迷人的部分：它既是精密的計(jì)算機(jī)，又是一團(tuán)反復(fù)犯錯(cuò)、需要緩沖、甚至靠“小拖延”調(diào)節(jié)自己的混亂生物組織。

《這樣看大腦》讓這種模式變得可見(jiàn)。借助快速發(fā)展的成像技術(shù)，我們得以窺入那些過(guò)去被認(rèn)為不可觸及的內(nèi)在活動(dòng)——情緒的涌動(dòng)、道德判斷的重量、對(duì)美與愛(ài)的感知。《是我把你蠢哭了嗎》則反其道而行之，把大腦從神壇上拽下來(lái)，讓我們看到它笨拙、隨性、愛(ài)出錯(cuò)的一面：它如何在日常生活中反復(fù)誤判、走神、卡殼、亂跳信號(hào)。

從貪睡的那幾分鐘到心智的宏大機(jī)制，從神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的閃爍到生活日常里的低級(jí)錯(cuò)誤——這些細(xì)節(jié)共同勾勒出一個(gè)真實(shí)、可感、不斷變化的大腦。既強(qiáng)大，又脆弱；既精準(zhǔn)，又離譜；既值得敬畏，也足夠可愛(ài)。

以下文章來(lái)自生物谷：

撰文 | 青葉

編輯 | lcc

對(duì)于貪睡星人來(lái)說(shuō)，恨不得從決定真正醒來(lái)前的一段時(shí)間內(nèi)設(shè)置“鬧鐘等差序列”，每5分鐘響一次，恨不得設(shè)置10個(gè)鬧鐘才有安全感！然后像打地鼠一般拍停每一個(gè)鬧鐘，直到最后一個(gè)鬧鐘響起，緩緩起床……

對(duì)這種場(chǎng)景熟悉的伙伴，總會(huì)陷入某種懊惱，為啥自己如此沒(méi)有意志力，需要這么多鬧鐘才能起來(lái)呢？別慌，早起時(shí)貪睡一會(huì)會(huì)兒可能會(huì)有意外的驚喜哦。

2023年，Journal of Sleep Research雜志發(fā)表了一篇題為“Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood”的研究論文[1]，通過(guò)兩項(xiàng)研究，確定了早起貪睡的預(yù)測(cè)因素和影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，早起貪睡對(duì)皮質(zhì)醇覺(jué)醒反應(yīng)、困倦程度或情緒沒(méi)有明顯影響，且有助于緩解睡眠慣性并改善醒來(lái)后的認(rèn)知功能。

DOI: https://doi.org/10.1111/jsr.14054

早晨狂關(guān)鬧鐘的貪睡人，具有什么樣的群體特征？

研究者首先進(jìn)行了第一項(xiàng)研究來(lái)探索早起貪睡行為。本著受試者自愿參與、回答匿名、可隨時(shí)停止的原則，通過(guò)網(wǎng)絡(luò)發(fā)布“睡眠和清醒習(xí)慣調(diào)查問(wèn)卷”，共有1732人參與了調(diào)查，平均年齡34歲，女性占比66%，80%的受試者來(lái)自瑞典，其余是美國(guó)、芬蘭、英國(guó)和澳大利亞。

結(jié)果顯示，有1195名受訪者（69%）表示 “有時(shí)”或 “經(jīng)常”會(huì)使用鬧鐘的“止鬧”功能或設(shè)置多個(gè)鬧鐘，上述行為71%發(fā)生在工作日，23%發(fā)生在工作日及休息日。60%的受試者表示“最經(jīng)常”或“總是”在按掉鬧鐘后能再次入睡。有貪睡行為的人群，每天早上貪睡的平均時(shí)間為22分鐘。鬧鐘的平均間隔時(shí)間為8分鐘。

圖1：早起貪睡者和不貪睡者的差異（來(lái)源：[1]）

研究人員將報(bào)告早起貪睡的受試者（貪睡者，n=1195）與早起使用鬧鐘但“從不”貪睡的受試者（不貪睡者，n=287）進(jìn)行比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，貪睡者比不貪睡者平均年齡小6歲，前者成為“夜貓子”的可能性是后者的4倍。與不貪睡者相比，貪睡者在工作日的睡眠時(shí)間平均少13分鐘，休息日的睡眠時(shí)間未發(fā)現(xiàn)顯著差異。

關(guān)于貪睡的原因，25%的受試者回答是“太累了，不想起床”，17%的受試者回答是“再瞇一會(huì)兒感覺(jué)很好”，以及17%的受試者表示希望“醒得慢一點(diǎn)/輕柔一點(diǎn)”。

圖2：貪睡原因統(tǒng)計(jì)（來(lái)源：[1]）

早起貪睡的短期影響

第二項(xiàng)研究最終納入31名早起習(xí)慣性貪睡者（平均年齡27.5歲，18名女性），所有受試者都滿(mǎn)足兩項(xiàng)條件：（1）每周早起貪睡兩次或兩次以上，（2）“總是”或“幾乎總是”在鬧鐘響之間又睡著了。

研究者設(shè)定了兩種晨起清醒模式：貪睡和不貪睡。在貪睡情況下，受試者在手機(jī)上設(shè)置起床時(shí)間前30分鐘的鬧鐘，每隔9-10分鐘按掉一次鬧鐘的“止鬧按鈕”，需要在最后醒來(lái)前 “貪睡”三次。在不貪睡情況下，設(shè)定了他們必須起床的時(shí)間（即最后醒來(lái)的時(shí)間），并且不允許貪睡。需要說(shuō)明的是，在這兩種情況下，受試者上床熄燈的時(shí)間及最后醒來(lái)的時(shí)間是相同的。

最后醒來(lái)的平均時(shí)間為早上7：12，并安排第一次測(cè)試，受試者提供唾液樣本測(cè)量皮質(zhì)醇覺(jué)醒反應(yīng)、使用 Karolinska WakeApp （KWA）測(cè)試認(rèn)知能力，并評(píng)估困倦程度、測(cè)試表現(xiàn)及情緒。40分鐘后（平均時(shí)間早上7：55）再次進(jìn)行測(cè)試。第三次測(cè)試時(shí)間平均為中午12：28，第四次測(cè)試時(shí)間平均為下午3：50。

認(rèn)知功能測(cè)試評(píng)估了算術(shù)速度、情景記憶、工作記憶和認(rèn)知沖突處理。與不貪睡組相比，早起貪睡組睡眠慣性降低，在算術(shù)速度、情景記憶和認(rèn)知沖突處理方面表現(xiàn)更好，提示早起貪睡一會(huì)兒或能改善認(rèn)知表現(xiàn)。不過(guò)需要說(shuō)明，貪睡的這種積極作用在睡醒后40分鐘會(huì)消失。

皮質(zhì)醇水平會(huì)隨著清醒時(shí)間的延長(zhǎng)而增加，分析顯示，與不貪睡組相比，早起貪睡組醒來(lái)時(shí)皮質(zhì)醇水平更高，醒來(lái)40分鐘后兩者差異不明顯。

圖3：貪睡和不貪睡情況下認(rèn)知功能和皮質(zhì)醇水平的比較（來(lái)源：［1］）

在醒來(lái)40分鐘后，困倦程度和任務(wù)相關(guān)表現(xiàn)的評(píng)分都有明顯改善，再次表明“睡眠慣性”的存在，而對(duì)這些評(píng)分無(wú)明顯影響。

情緒評(píng)分方面，醒來(lái)40分鐘后受試者更善于交際和樂(lè)觀，不那么疲勞和脾氣暴躁，同樣，未發(fā)現(xiàn)貪睡對(duì)任何情緒評(píng)級(jí)的影響。

那么，早起貪睡會(huì)對(duì)一整天的認(rèn)知和精神狀態(tài)有什么影響嗎？結(jié)果顯示，早起貪睡對(duì)午餐時(shí)間或下午的認(rèn)知表現(xiàn)沒(méi)有實(shí)質(zhì)性影響。然而，與不貪睡組相比，貪睡組表示在午餐時(shí)間感覺(jué)稍微困倦。

圖4：貪睡對(duì)困倦程度、任務(wù)表現(xiàn)和情緒等的影響（來(lái)源：［1］）

綜上所述，早起貪睡不是罪！貪睡30分鐘在醒后的認(rèn)知功能（算數(shù)速度，情景記憶和處理認(rèn)知沖突）及皮質(zhì)醇水平均表現(xiàn)更佳，提示早晨貪睡有可能改善認(rèn)知功能，并且對(duì)困倦程度、任務(wù)表現(xiàn)和情緒等無(wú)明顯影響，這對(duì)于晚睡和早晨嗜睡的伙伴來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)直天大的好消息。但是要牢記，早起貪睡不是作息不規(guī)律的借口哦，在作息規(guī)律，早睡早起的前提下，貪睡一丟丟未嘗不可哦。

參考文獻(xiàn)：

[1] Sundelin T, Landry S, Axelsson J. Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. J Sleep Res. 2023 Oct 17:e14054.

撰文 | 青葉

編輯 | lcc

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這樣看大腦

[英]麗塔·卡特 / 著 ， 洪蘭/ 譯

后浪科學(xué)，2025.6

日新月異的腦成像技術(shù)使我們可以看見(jiàn)心智的內(nèi)在世界，就像當(dāng)年X光的發(fā)明讓我們可以觀察肌肉里的骨骼。

有些看起來(lái)簡(jiǎn)單的大腦功能，如產(chǎn)生疼痛，其實(shí)比我們想象中更復(fù)雜，而有些看起來(lái)不可估量的心智過(guò)程，卻往往機(jī)械化得驚人。道德、利他行為、心靈和宗教上的經(jīng)驗(yàn)、對(duì)美的欣賞，甚至愛(ài)，過(guò)去都被認(rèn)為是科學(xué)研究難以觸及的，如今卻逐漸顯現(xiàn)出其根源和機(jī)制，在某些情況下，甚至可以利用技術(shù)進(jìn)行操控。

本書(shū)是一本簡(jiǎn)明易懂的神經(jīng)科學(xué)入門(mén)書(shū)籍，既能幫助我們理解最古老、最基本的謎團(tuán)之一：大腦與心智之間的關(guān)系，還提供了對(duì)人類(lèi)自身的迷人見(jiàn)解，闡明了為什么我們會(huì)做出某些異常行為。書(shū)中搭配豐富的圖像，帶領(lǐng)讀者深入我們認(rèn)知的疆野，窺見(jiàn)瞬息萬(wàn)變的大腦秘密。

是我把你蠢哭了嗎

[英] 迪安·博內(nèi)特 / 著 ， 朱機(jī) / 譯

后浪科學(xué)，2020.10

人們普遍認(rèn)為，科學(xué)寫(xiě)作應(yīng)該崇高、嚴(yán)肅，同時(shí)也將大腦視為一種界限模糊的構(gòu)造，既是連通人類(lèi)經(jīng)驗(yàn)與未知世界的橋梁，也是一個(gè)不可褻瀆的妙物。但作者站在神經(jīng)科學(xué)家的立場(chǎng)，卻一直在與此唱反調(diào)。在作者看來(lái)，大腦確實(shí)復(fù)雜難懂，也的確非常有趣，但若就此把它特殊化，認(rèn)為它批評(píng)不得，就會(huì)很沒(méi)意思。反倒是大腦那些較為隨性、雜亂的特性，與其完全無(wú)視，反而更應(yīng)該重視，甚至大書(shū)特書(shū)。

因此，本書(shū)不僅寫(xiě)作風(fēng)格詼諧幽默，而且講的還都是大腦如何經(jīng)常犯錯(cuò)的糗事，將神經(jīng)科學(xué)與普通日常生活之間的距離大大拉近，令神秘而引人好奇的大腦走下神壇，幫助讀者快樂(lè)地了解關(guān)于大腦想知道的一切。

-Fin-